Comer y vivir como las personas más sanas del mundo: Descubriendo las Zonas Azules con Dan Buettner

Dan Buettner es explorador, becario de National Geographic, periodista y productor galardonado, tres veces poseedor del récord Guinness y autor de bestsellers del New York Times. Descubrió los cinco lugares del mundo -denominados puntos calientes de las zonas azules- donde la gente vive más tiempo y con más salud. Sus artículos sobre estos lugares en The New York Times Magazine y National Geographic son dos de los más populares de ambas publicaciones.

En su nuevo libro Blue Zones American Kitchen, Buettner descubre las raíces tradicionales de la cocina vegetariana en Estados Unidos. Siguiendo la perspicacia de los cocineros tradicionales que han transmitido sus recetas de generación en generación, Buettner explora las regiones y culturas que han dado forma a los paisajes alimentarios más sanos de Estados Unidos, desde los ancianos hmong que viven en Minnesota hasta los cuáqueros de Nueva Inglaterra. Por el camino, ilumina tanto las ideas tradicionales como las revolucionarias de la comida vegetariana.

Con la sabiduría de más de 50 expertos en alimentación, chefs y cocineros de todo el país, el viaje por carretera de Buettner a través de Estados Unidos arroja luz sobre algunas de las comunidades más poco reconocidas en el ámbito de las plantas, mientras Buettner comparte los ingredientes, recetas y consejos de estilo de vida que harán que vivir hasta los 100 años sea delicioso y fácil. ¡ Reserva hoy el tuyo!

¿Qué son las Zonas Azules?

Las Zonas Azules son áreas demográficamente confirmadas y geográficamente definidas con el mayor porcentaje de centenarios, o personas que viven hasta los 100 años. Son Loma Linda (California), Ikaria (Grecia), Nicoya (Costa Rica), Cerdeña (Italia) y Okinawa (Japón). El término Zonas Azules surgió cuando los demógrafos Gianni Pes y Michel Poulain empezaron a identificar las regiones con mayor concentración de centenarios varones. Cuando se centraron en el grupo de pueblos de Cerdeña, dibujaron círculos en el mapa. El único bolígrafo que tenían era azul. Por ello, empezamos a referirnos a estos puntos de longevidad como Zonas Azules.

¿Cuáles son las características comunes de las Zonas Azules?

Hemos identificado nueve rasgos que comparten los habitantes de las zonas azules del mundo. Los llamamos el Poder 9, e incluyen:

Muévete con naturalidad

Las personas más longevas del mundo no hacen pesas, ni corren maratones, ni se apuntan a gimnasios. En cambio, viven en entornos que les empujan constantemente a moverse sin pensar en ello. Cultivan huertos y no disponen de comodidades mecánicas para las tareas domésticas y de jardinería.

Propósito

Tener un sentido de propósito vale hasta siete años más de esperanza de vida. Los okinawenses lo llaman "Ikigai" y los nicoyanos "plan de vida"; para ambos se traduce como "por qué me levanto por la mañana".

Cambio descendente

El estrés conduce a la inflamación crónica, asociada a todas las principales enfermedades relacionadas con la edad. Incluso las personas de las Zonas Azules experimentan estrés, pero tienen rutinas diarias para liberarse de ese estrés. Invierte la enfermedad creando una estrategia para liberarte del estrés que funcione para ti. Los okinawenses se toman unos momentos al día para recordar a sus antepasados, los ikarianos duermen la siesta y los sardos hacen la hora feliz.

Regla del 80%

Come con atención y detente cuando estés lleno en un 80%. El 20% de diferencia entre no tener hambre y sentirse lleno puede ser la diferencia entre perder o ganar peso. Las personas de las Zonas Azules hacen su comida más pequeña a última hora de la tarde o a primera hora de la noche y luego no comen más el resto del día.

Inclinación de la planta

Añadir más frutas y verduras a tu plato puede añadir años a tu vida. Las judías, incluidas las habas, las negras, la soja y las lentejas, son la piedra angular de la mayoría de las dietas centenarias. La carne -sobre todo de cerdo- se come una media de sólo cinco veces al mes. Las raciones son de 3-4 onzas, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.

Vino @ 5

Si tienes una relación sana con el alcohol, disfrutar cada día de una copa de vino con buenos amigos forma parte de un estilo de vida Blue Zones.

Pertenecer

Todos menos cinco de los 263 centenarios que entrevistamos pertenecían a alguna comunidad religiosa. La denominación no parece importar. Las investigaciones demuestran que asistir a servicios religiosos cuatro veces al mes añade de cuatro a 14 años de esperanza de vida.

Primero los seres queridos

Los centenarios de éxito de las Zonas Azules dan prioridad a sus familias. Esto significa mantener a los padres y abuelos ancianos cerca o en casa, lo que reduce las tasas de enfermedad y mortalidad de los niños en el hogar. Se comprometen con un compañero de vida (lo que puede añadir hasta 3 años de esperanza de vida) e invierten en sus hijos con tiempo y amor.

Tribu derecha

Las personas más longevas del mundo también eligen -o nacen en- círculos sociales que apoyan comportamientos saludables. Las investigaciones demuestran que el tabaquismo, la obesidad, la felicidad e incluso la soledad son contagiosos. Las redes sociales de las personas longevas moldean favorablemente sus comportamientos saludables.

¿Cuál es un ejemplo de "día de comida" de una Zona Azul?

Nos gusta utilizar el viejo dicho "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre" porque se aplica perfectamente a la forma en que hemos descubierto que comen los centenarios. El desayuno consiste en proteínas, hidratos de carbono complejos (legumbres o verduras) y grasas a base de plantas (frutos secos, semillas, aceites). Por ejemplo, un desayuno habitual en Costa Rica es una tortilla de maíz con judías negras y calabaza. El almuerzo y la cena contienen mucha fruta y verdura, y la carne se come sobre todo en las celebraciones, si es que se come. El tofu saltear en Okinawa y el estofado en Ikaria son alimentos básicos muy comunes.

Una visión más general de su dieta es que el 95% de su alimentación procede de las plantas. Llevan una dieta rica en carbohidratos, con poca cantidad de proteínas y grasas. Pican frutos secos (aproximadamente un puñado al día) y la piedra angular de todas sus dietas es la judía (aproximadamente una taza al día).

Alimentos populares para cada área de la Zona Azul

• Ikaria: Patatas, leche de cabra, miel, legumbres, verduras silvestres, fruta, pequeñas cantidades de pescado, queso feta, hierbas aromáticas
• Okinawa: Melones amargos, tofu, ajo, arroz integral, té verde, setas shitake
• Cerdeña: Vino de producción local, queso de oveja, hinojo, habas, garbanzos, tomates, almendras, té de cardo mariano
• Loma Linda: Aguacates, salmón, nueces, judías, avena, pan integral, leche de soja
• Nicoya: Frijoles, maíz, calabaza, tortillas, papayas, ñames, plátanos, melocotoneros

¿Cómo puede alguien identificar su "felicidad" y su sentido de la finalidad? ¿Cómo podemos vivir nuestra vida con más pasión e intención?

La felicidad es difícil de medir, ya que en realidad es una combinación de salud, emociones, cómo evalúas tu vida y si estás viviendo tus valores. Así que yo lo reformularía de la siguiente manera: si estás satisfecho con tu vida y sientes que estás cumpliendo tus objetivos mientras ríes y sonríes, entonces eres feliz.

Las personas pueden llegar a ser más felices configurando sus entornos para que se produzca la satisfacción vital. Estar en un lugar donde te sientas seguro, tener un sentido de la finalidad, disfrutar de una vida que minimice el estrés y maximice la alegría, dormir lo suficiente, fijarse objetivos, hacer ejercicio, practicar la simpatía, dedicarse a una afición y tener al menos tres amigos íntimos que tengan objetivos/aspiraciones similares. También es difícil ser feliz si no estás sano, así que mantenerte sano te ayudará a ser feliz.

Para encontrar tu sentido de la finalidad, me gusta preguntar a la gente qué les hace levantarse por la mañana. Esto puede ser muy revelador. Si a la gente le cuesta encontrar su propósito, también la animo a que se ofrezca voluntaria en algunas organizaciones locales sin ánimo de lucro. Esto puede ayudarte a encontrar una causa que te apasione, así como a conocer amigos que tengan pasiones similares a las tuyas.

La IIN abarca el "Círculo de la Vida": todos los componentes de nuestro ser - carrera profesional, relaciones, la alimentación, nuestro entorno de vida - repercuten en nuestra salud y felicidad generales. ¿Cómo podemos maximizar nuestra felicidad o hacer cambios positivos en estas áreas de nuestra vida?

Esta idea del "Círculo de la Vida" es acertada, nosotros la llamamos el "Radio de la Vida". El entorno desempeña un papel importante en la salud. No existe una píldora para la longevidad ni una fuente de la juventud, pero sólo un 20% de la duración de la vida de una persona media viene dictada por nuestros genes (internos), mientras que el 80% restante viene dictado por factores externos, como nuestro estilo de vida y nuestro entorno.

Tomar la decisión de preparar tu entorno para la salud es el mejor paso. Esto puede hacerse introduciendo pequeños cambios en tu vida personal, tu casa y tu oficina. Busca un grupo de amigos que se preocupen por la salud, desconvierte tu casa para que te dediques a la jardinería y a las tareas domésticas a mano, consigue un escritorio de pie o haz tus reuniones mientras caminas, y pon frutas y verduras en el mostrador a la vista para que la elección saludable no sólo sea fácil, sino inevitable. Con el tiempo, estos pequeños ajustes se sumarán a un gran cambio en tu salud y felicidad.

Si te parece imposible hacer los cambios necesarios en tu entorno actual para lograr la salud y la felicidad, te animo a que te traslades a una comunidad que sientas que alimentará estos esfuerzos. Mucha gente piensa que es un gran cambio, pero por término medio los estadounidenses se mudan unas 10 veces en su vida adulta.

Se acercan las vacaciones. ¿Tienes consejos para mantenerte feliz y sano durante la temporada? El estrés, los cambios en la alimentación, el entorno y la rutina pueden desencadenar a menudo malos hábitos, en nuestro estado de ánimo, etc.

Las vacaciones pueden ser muy estresantes para la gente, pero hay algunas lecciones que podemos aprender de las zonas azules para hacer que sea una época del año más agradable. Haz que las fiestas consistan en conectar con los amigos y la familia y celebrarlas. Comparte brindis y expresa gratitud a tus seres queridos. Recuerda que no se trata de hacer regalos. Céntrate en los amigos y la familia; si haces regalos, que sean modestos pero considerados, o una experiencia que puedan compartir contigo ayuda mucho.

Ten en cuenta tu ingesta nutricional e incluye en tu mesa una variedad de alimentos ricos en nutrientes a base de plantas . Por último, si haces una comida copiosa, no te tires en el sofá a ver la tele durante horas, mejor reúne al grupo y salid a pasear, estar en la naturaleza alivia mucho el estrés.

¿Puedes hablarnos de tu nuevo libro, que saldrá a la venta el 6 de diciembre?

¡Sí! Sólo este año, casi 750.000 personas en la Estados Unidos morirán por comer la dieta estadounidense estándar. Mientras tanto, en el mismo año, los estadounidenses habrán gastado aproximadamente 3,7 billones de dólares en asistencia sanitaria, el 85% de ellos en el tratamiento de enfermedades prevenibles provocadas en gran medida por lo que comemos.

Para este libro, he reconstruido una dieta americana en gran parte olvidada que se parece mucho al patrón dietético que encontré en Zonas Azules. Exploré más de 60 historias orales de expertos en alimentación, chefs y cocineros, informes científicos y documentos académicos para reconstruir cuatro dietas tradicionales americanas de principios del siglo XX.

La veta madre, sin embargo, vino del trabajo de un químico agrícola llamado W.O. Atwater. En 1887, él y sus colegas de la Oficina de Estaciones Experimentales del USDA pusieron en marcha los primeros "dietarios" en varias comunidades. Sus investigadores de campo iban directamente a los hogares y registraban cada alimento que comían las familias durante un periodo de varias semanas.

Los informes resultantes proporcionan una representación notablemente basada en datos de lo que comía exactamente la gente hace un siglo. El alcance de su trabajo fue étnica y racialmente diverso, captando con precisión las dietas de mexicanos, asiáticos y afroamericanos. Sus datos, que datan de finales de la década de 1890 y principios de la de 1930, muestran que las dietas de los mexicoamericanos y los asiáticos hawaianos eran del 84% y el 88% a base de plantas, respectivamente, y en gran medida libres de azúcares añadidos.

Para encontrar las raíces de estas tradiciones culinarias, el fotógrafo de National Geographic David McLain y yo nos embarcamos en un viaje por carretera a través de Estados Unidos para reunirnos con la gente que está detrás de algunas de las comunidades más poco reconocidas del país. Además de los sabores que comparten, descubrimos historias fascinantes sobre la construcción de comunidades, el arte de los chefs y los beneficios ocultos para la salud. Compartimos los ingredientes, recetas y consejos que harán que vivir hasta los 100 años sea delicioso y fácil.