El ser humano pasa aproximadamente un tercio de su vida durmiendo, y un sueño de calidad es tan esencial para la supervivencia como la comida y el agua. El sueño permite que el cuerpo y la mente se recarguen, y sin sueño, la forma en que las células nerviosas se comunican entre sí para realizar las funciones corporales necesarias -como respirar y mantener el latido del corazón- puede alterarse significativamente.
Cuánto dormimos y lo bien que dormimos varía según las fases de nuestra vida, concretamente a medida que envejecemos. Los cambios hormonales que acompañan al envejecimiento pueden afectar a nuestro sueño de múltiples maneras. El sueño es un proceso complejo, y la investigación apenas está empezando a comprender su finalidad biológica.
El reloj interno de tu cuerpo, también conocido como ritmo circadiano, controla cuándo te sientes cansado y cuándo despierto y alerta. El ritmo circadiano funciona según un ciclo de 24 horas; tras despertarse por la mañana, el cuerpo se cansa progresivamente a lo largo del día, culminando en otra noche de sueño al final del día.
Hay varios factores que afectan al ritmo circadiano, como la fluctuación hormonal, los viajes a zonas horarias diferentes, el trabajo por turnos, los trastornos del sueño y el estrés. La luz natural y la luz azul artificial también desempeñan un papel importante en la regulación de tu ritmo circadiano.
Hay varias partes del cerebro implicadas en el sueño:
Esta estructura del tamaño de un cacahuete, que se encuentra en lo más profundo del cerebro, contiene grupos de células nerviosas que regulan nuestros ciclos de sueño y vigilia. Dentro del hipotálamo hay grupos de miles de células que reciben información sobre la luz de los ojos y controlan tus ciclos naturales de sueño y vigilia.
En la base de tu cerebro, el tronco encefálico se comunica con el hipotálamo para controlar los ciclos de sueño y vigilia. El tronco encefálico envía señales para relajar los músculos de tu cuerpo durante el sueño, de modo que tu cerebro no te haga representar tus sueños.
Estas dos partes del cerebro interpretan y procesan la información de la memoria a corto plazo y a largo plazo, y desempeñan papeles importantes en el sueño y en que éste sea reparador. Dentro del hipotálamo, la glándula pineal aumenta la producción de melatonina.
El sueño se divide en sueño de movimientos oculares rápidos (MOR) y sueño de movimientos oculares no rápidos (NO MOR). Hay cuatro fases del sueño que sueles experimentar varias veces por noche:
La fase NREM (N1) dura entre 1 y 5 minutos y es la fase de adormecimiento del sueño. Durante esta fase, tu cuerpo no se ha relajado del todo y puede sufrir sacudidas. Es muy fácil despertarse durante esta fase.
La fase NREM (N2) dura entre 10 y 60 minutos. Durante esta fase, tu cuerpo se duerme aún más. A medida que tu cuerpo se relaja, tu temperatura interna desciende, tus músculos se relajan y tu actividad cerebral, frecuencia cardiaca y respiración se ralentizan.
La fase NREM (N3) dura unos 20-40 minutos y se conoce como fase de sueño profundo. Los músculos, el pulso y la respiración disminuyen más en esta etapa cuanto más se relaja tu cuerpo. Puedes volverte menos receptivo, y ésta es la etapa en la que suele producirse el sonambulismo.
El movimiento ocular rápido (MOR) dura entre 10 y 60 minutos, y suele ocurrir 90 minutos después de que te quedes dormido. Durante el sueño REM, la actividad cerebral aumenta, acercándose incluso al nivel alcanzado cuando estás despierto. Tu cuerpo experimenta una parálisis temporal de los músculos, excepto los de los ojos y los que controlan la respiración. El sueño REM es esencial para funciones cognitivas como la memoria, el aprendizaje y la creatividad.
La cantidad de sueño que necesitas cambia a medida que envejeces, pero también varía entre distintas personas del mismo grupo de edad. Al igual que no hay una única forma de hacer dieta, tampoco hay un número fijo de horas de sueño que funcione para todas las personas. La Fundación Nacional del Sueño ofrece recomendaciones sobre la cantidad de horas de sueño que debe dormir cada persona, en función de su edad. Averiguar cuánto sueño necesitas y centrarte en lo que es mejor para tu propio cuerpo (lo que la IIN llama bioindividualidad) es algo con lo que puedes experimentar hasta que encuentres lo que te funciona.
Los recién nacidos deben dormir entre 14 y 17 horas al día, y de hecho lo hacen, aunque a los padres primerizos les parezca que no es así. Los bebés no desarrollan un ritmo circadiano hasta que tienen varios meses, lo que hace que sus patrones de sueño sean erráticos al principio. Los lactantes y niños pequeños deben dormir entre 11 y 15 horas al día, y los preescolares entre 10 y 13 horas.
Los niños en edad escolar, o los que tienen entre 6 y 13 años, deben dormir entre 9 y 11 horas al día. Los niños más pequeños suelen necesitar dormir más que los que están en la escuela media, y las siestas siguen considerándose beneficiosas para los niños de estas edades.
Durante la pubertad, los adolescentes pueden experimentar un cambio en el ritmo circadiano, lo que provoca un cambio drástico en los ciclos de sueño y vigilia. Es posible que los niveles de melatonina de los adolescentes no alcancen los niveles de "cansancio" hasta mucho más cerca de las 11 de la noche o incluso más tarde, pero los adolescentes siguen necesitando de 8 a 10 horas de sueño cada noche. Se calcula que hasta el 69% de los adolescentes no duermen lo suficiente.
La falta de sueño puede afectar al desarrollo del lóbulo frontal del adolescente, que es fundamental para controlar el comportamiento impulsivo. Un sueño insuficiente en esta etapa crítica del desarrollo puede dar lugar a factores de riesgo más elevados de diabetes, problemas cardiovasculares, trastornos salud mental y comportamientos de alto riesgo.
Los adultos hasta la mediana edad necesitan al menos 7-9 horas de sueño por noche. Durante esta etapa, pueden sufrir cambios hormonales importantes, como el embarazo y la menopausia. Los adultos también son mucho más prop ensos a sufrir privación de sueño o insomnio crónico o de larga duración debido al trabajo por turnos, el cuidado de un hijo y el estrés general que conlleva la edad adulta. Por suerte, la mayoría de la gente se siente capaz de recuperar el sueño los fines de semana o los días libres del trabajo.
Requieren algo menos de sueño que los adultos más jóvenes, los mayores necesitan unas 6-8 horas de sueño por noche. Estos periodos de sueño a veces son más cortos, más ligeros o se ven interrumpidos por múltiples despertares nocturnos. Salud física Las afecciones que las personas mayores son más propensas a padecer, como enfermedades cardiacas, diabetes y artritis, también pueden afectar a la calidad y cantidad del sueño.
Durante el sueño, se liberan varias hormonas en el torrente sanguíneo, que afectan a la calidad del sueño y a la capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormido:
Conocido como la hormona del estrés, el cortisol es un esteroide fabricado en las glándulas suprarrenales. Se encarga principalmente de controlar los niveles de azúcar en sangre, regular el metabolismo y reducir la inflamación. Cuando los niveles de cortisol suben demasiado, aumenta la tensión arterial y se alteran los ciclos de sueño y vigilia.
El cortisol trabaja en tándem con la melatonina: a medida que avanza el día, los niveles de cortisol disminuyen, mientras que los de melatonina aumentan, y viceversa. El estrés crónico puede alterar este equilibrio y provocar episodios de insomnio o agotamiento.
La grelina, conocida como la hormona del hambre, indica a tu cerebro cuándo debes comer. Aumenta lentamente entre las comidas y mientras dormimos. La grelina indica a nuestro cuerpo que se despierte y busque comida. Los estudios han demostrado que la privación de sueño puede provocar un aumento del apetito y, en consecuencia, un mayor aumento de peso.
Trabajando junto con la grelina, la leptina, conocida como la hormona de la saciedad, envía señales al cerebro cuando estás lleno. La falta de sueño altera la liberación de leptina, afectando a la capacidad de tu cuerpo para controlar las señales de hambre y el equilibrio del azúcar en sangre. Esto contribuye a la sensación de aumento del apetito cuando no duermes lo suficiente.
La melatonina se produce en la glándula pineal del cerebro y a menudo se la conoce como la hormona del sueño, cuyos niveles aumentan a medida que desaparece la luz del día. La melatonina desempeña un papel muy importante en la regulación de tu ritmo circadiano: los niveles son más altos justo después de despertarte y disminuyen lentamente durante el día. La melatonina se produce de forma natural en el organismo, pero cada vez es más popular tomar suplementos como ayuda natural para dormir.
La insulina es la hormona responsable de transportar el azúcar de la sangre a las células, regulando los niveles de azúcar en sangre. El azúcar en sangre aumenta y disminuye durante el sueño, alcanzando su punto máximo entre las 4 y las 8 de la mañana para las personas con ciclos típicos de sueño y vigilia. El aumento de azúcar en sangre hace que el cuerpo libere insulina para absorber la glucosa, manteniendo equilibrada la glucemia. Pero la privación de sueño puede afectar a la reacción de la insulina en el organismo. Se ha demostrado que los patrones de sueño irregulares afectan a la producción de insulina, haciendo que las células sean más resistentes a ella. Esto se denomina resistencia a la insulina y puede provocar muchas enfermedades crónicas.
Durante la pubertad, los cuerpos se desarrollan rápidamente y se enfrentan a una gran afluencia de hormonas, incluidas las sexuales, como el estrógeno y la testosterona. Junto con estos cambios, los adolescentes experimentan un cambio natural en los ritmos circadianos que no siempre coinciden con los horarios escolares, y es más probable que declaren estar privados de sueño.
Para las personas que experimentan la menstruación, esta afluencia extra de hormonas puede afectar críticamente al sueño. El aumento de progesterona y estrógeno durante el ciclo de la mujer puede provocar el síndrome premenstrual (SPM). Un síntoma del SPM es la interrupción del sueño. El dolor asociado a la menstruación también puede afectar al sueño. Si el dolor menstrual afecta a tu sueño, habla con tu médico.
Los niveles de progesterona y estrógeno aumentan drásticamente durante el embarazo, a medida que el cuerpo se prepara para el parto. Durante el primer trimestre, los niveles de progesterona aumentan para mantener relajados los músculos uterinos y reforzar el sistema inmunitario del cuerpo en preparación para el bebé.
Según Yale Medicine, durante un embarazo se produce más estrógeno que durante el resto de la vida de una persona. Los síntomas del embarazo también afectan al sueño. El reflujo ácido, el aumento de la micción y el dolor de espalda afectan al sueño nocturno, y estos síntomas son frecuentes, sobre todo a medida que avanza el embarazo.
El postparto (el periodo posterior al nacimiento del bebé) es una época en la que las hormonas fluctúan. Tras pasar las aproximadamente 40 semanas anteriores creando vida, el cuerpo cambia de trabajo. Sus niveles de estrógeno descienden hasta un punto que afecta al sueño y puede contribuir a la depresión posparto.
Durante la menopausia, los niveles bajos de estrógenos pueden contribuir a alterar el sueño. Esta bajada puede desencadenar sofocos, incómodos periodos de calor extremo que aparecen de repente cuando nadie más siente un aumento de la temperatura. Estos sofocos pueden sacarte incluso del sueño REM más profundo. Las personas de edad avanzada también son más propensas a sufrir apnea del sueño, un trastorno del sueño en el que la respiración se detiene y se inicia repetidamente.
La andropausia, a veces denominada menopausia masculina o T baja, es la disminución natural de los niveles de testosterona a medida que se envejece. Estos efectos son muy similares a los que experimentan las personas que pasan por la menopausia, incluidos sofocos, aumento de peso, baja energía y disminución del deseo sexual.
Aunque es poco lo que podemos hacer para regular nuestra propia producción hormonal a lo largo de la vida, podemos intentar equilibrar los niveles hormonales para limitar las repercusiones en nuestra salud del sueño. Limitar la exposición a la luz azul a última hora del día, mover el cuerpo y comer alimentos equilibrados y sanos son formas de practicar una buena higiene del sueño.
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