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Publicado: 8 de junio de 2024

Formas saludables de comer atún

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Atrás quedaron los días en que la ingesta recomendada de atún incluía un montón de mayonesa y un abrelatas. Hoy en día, los chefs famosos, los aficionados a la salud de todo el mundo y los padres que intentan llevar alimentos sanos a la mesa están encontrando formas nuevas, emocionantes y deliciosas de incorporar el atún a su dieta. 

El atún se considera un superalimento porque contiene ácidos grasos Omega-3, que se han relacionado científicamente con todo tipo de beneficios para la salud, como el control de la depresión y la reducción del riesgo de enfermedades cardiacas. También se sabe que el atún reduce la hipertensión, disminuye el riesgo de derrames cerebrales, aumenta los niveles de energía y el sistema inmunitario, y puede prevenir ciertos tipos de cáncer y enfermedades renales. Para los carnívoros y los pescetarianos, el atún es una forma sencilla y barata de introducir más proteínas magras y Omega-3 en tu dieta. De hecho, la Asociación Americana del Corazón está tan a favor del atún que recomienda añadirlo a tu dieta dos veces por semana.

Es cierto que existe cierta preocupación por los altos niveles de mercurio que puede contener el atún, pero las investigaciones de la FDA demuestran que la población general no se ve afectada negativamente por los bajos niveles de mercurio del atún cuando se consume con moderación. Sin embargo, es posible tomar demasiado de algo bueno y se recomienda ser consciente de los riesgos. Además, los niños y las mujeres embarazadas deben consumir menos atún, limitando su ingesta a una ración (4 onzas) a la semana.

Una forma excelente de introducir más atún en tu dieta es añadirlo a tus verduras. Añadir atún (enlatado o fresco) a una ensalada normal la transforma en una "superensalada", y es fácil de hacer. Sólo tienes que añadir garbanzos para aumentar las proteínas, apio para darle un toque crujiente, un aliño fresco a base de zumo de limón, aceite de oliva y pimienta, y habrás creado una saludable ensalada de atún repleta de nutrientes.

Los filetes de atún son una forma estupenda, fresca y sana de comer atún, ¡y además están deliciosos! El final de la primavera y el principio del otoño son las mejores épocas para comprar atún fresco, y se recomienda comerlo el mismo día que lo compras. Lo mejor es comprar atún fresco en un supermercado de confianza, y alejarse de los trozos que tengan manchas marrones o un colorido brillo arco iris. El atún fresco tiene un marcado olor a "pescado", pero debe ser sutil como el del océano, no como el de una pescadería. El atún ligeramente sellado y servido a término medio es una forma fácil y sana de preparar un filete de atún; acompáñalo con un poco de aguacate, un chorrito de lima y un poco de jengibre fresco, y tus papilas gustativas saltarán de alegría.

El verano significa sacar la barbacoa para muchas familias, y asar atún a la parrilla es otro método popular para disfrutar de este alimento rico en proteínas superalimento. Una rápida búsqueda en Internet de "salsa de mango", "pesto vegano" o "filetes de atún a la toscana" te dará ideas rápidas y fáciles sobre las especias y guarniciones perfectas para añadir a un filete de atún fresco. También puedes sorprender a la familia con sencillas recetas de atún al horno. La clave para una comida de atún deliciosa, fácil y sana es recordar que con el atún, "menos es más". La mayoría de las veces, basta con un ligero pincel de aceite de oliva y limón sobre un filete de atún fresco para sellar la humedad y mantener la carne tierna. Lo bueno del atún es que es tan sabroso y sano por sí solo, que sólo hacen falta unas pocas especias y pasos para darle un toque especial. Las guarniciones saludables, como espárragos, calabaza amarilla y calabacín a la plancha, un poco de quinoa o arroz integral, son fáciles y constituyen estupendos acompañamientos para un plato de atún.

Y cuando prepares atún, no descartes el buen atún enlatado de toda la vida. Hay un montón de cosas estupendas que puedes hacer con una lata de atún que te seguirán aportando muchos de los beneficios para la salud del atún fresco, y no tienen por qué ser aburridas. Sólo tienes que asegurarte de que compras atún de la mejor calidad posible. Para darle un giro saludable al sándwich de atún tradicional, prueba a hacerlo con pan integral en lugar de blanco y con yogur griego en lugar de mayonesa. Los fritos de atún, los wraps de atún y los guisos de fideos con atún pueden mejorarse con sencillos cambios saludables (piensa en fideos integrales y envoltorios de lechuga).

Desde el punto de vista nutricional, el atún es una buena opción para incorporar proteínas magras y Omega 3. En Nutrición Integrativa creemos en la variedad, porque comer sano no debería ser aburrido ni verse como un castigo. Es importante encontrar alimentos sanos que disfrutes comiendo de muchas formas distintas, lo que te animará a experimentar en la cocina y a encontrar placer en nutrir tu cuerpo.

Los diferentes estilos, sabores y métodos de cocinar el atún significan que no tienes que hacer las mismas comidas de atún de siempre una y otra vez: las posibilidades son infinitas. Tanto si quieres comprar un buen filete de atún rojo como unas latas de tu marca favorita, es fácil empezar a hacer que el atún forme parte de tu estilo de vida saludable. Y recuerda, la energía que se emplea en hacer la comida es la energía que consumirás al comerla, ¡así que es importante hacer tus comidas con amor y cuidado!  

¿Cuál es tu forma favorita de preparar el atún? ¡Compártela con nosotros en los comentarios de abajo!

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