No hay duda de que nuestra sociedad está obsesionada con las dietas de moda, y ceto (abreviatura de cetogénico) no es una excepción. La dieta ceto es una dieta baja en carbohidratos y moderadamente proteica, con alto contenido de grasas , similar a la dieta Atkins. Al reducir significativamente la ingesta de carbohidratos y sustituirlos por grasas, tu cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. Cuando esto ocurre, tu cuerpo deja de utilizar los carbohidratos como combustible y, en su lugar, se vuelve más eficiente quemando grasa para obtener energía.
¿Por qué la gente pregona ceto como la mejor forma nueva de perder peso? Es sencillo: como la reducción del consumo de carbohidratos limita el suministro de glucosa (azúcar) de tu cuerpo, la principal fuente de energía de tus células, éste se ve obligado a quemar grasa como combustible. Esto hace que la dieta ceto sea una forma eficaz de perder peso para algunas personas.
Seguir una dieta cetogénico es la forma más eficaz de entrar en cetosis. En una dieta cetogénico estándar, la ingesta de carbohidratos se reduce a sólo 20-50 gramos al día. Existen varios tipos de dietas cetogénico , pero la dieta ceto estándar suele contener un 70% de grasas, un 20% de proteínas y sólo un 10% de carbohidratos. Aunque la mayoría de las personas que siguen la dieta ceto saben que deben llenarse de grasas saludables, como carne, pescado, huevos, frutos secos y aceites saludables, sigue habiendo mucha confusión sobre lo que se puede y no se puede comer exactamente en ceto.
Aquí tienes los 10 mejores alimentos bajos en carbohidratos y aptos para ceto que puedes disfrutar:
El pescado y el marisco son ricos en proteínas y no contienen hidratos de carbono. El consumo frecuente de pescado está relacionado con la disminución del riesgo de enfermedades crónicas y la mejora de salud mental. El salmón, las sardinas, la caballa y el atún blanco contienen altos niveles de omega-3. Pueden reducir los niveles de azúcar en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina. Si te preocupa la toxicidad del mercurio, limítate a comer pescados más pequeños.
La carne fresca y las aves de corral son grandes fuentes de proteínas magras sin carbohidratos. Algunas personas que siguen la dieta ceto se llenan de carnes procesadas, como beicon y salchichas. Aunque están permitidas en ceto, se aconseja limitar las carnes procesadas porque pueden aumentar tu riesgo de padecer ciertos cánceres y contribuir a las enfermedades cardiacas. ceto es una dieta con alto contenido de grasas, moderada en proteínas, por lo que se sugieren raciones más pequeñas de proteínas. El exceso de proteínas se convierte en glucosa, lo que puede dificultar la cetosis.
El queso, la leche y el yogur son buenas opciones en ceto porque no tienen carbohidratos y son ricos en grasas. Sin embargo, como pueden tener un alto contenido en grasas saturadas, las personas con enfermedades cardiacas deben tener cuidado. El yogur griego natural y el requesón te ofrecen la mejor relación calidad-precio. Ambos son ricos en proteínas y calcio, lo que puede reducir el apetito y mantenerte saciado durante más tiempo.
Los huevos son otra opción excelente porque no contienen carbohidratos y sí una buena cantidad de proteínas. Esto aumenta la sensación de saciedad y mantiene estables los niveles de azúcar en sangre. Puedes prepararlos como quieras, pero recuerda que comer huevos duros puede perjudicar la digestión. Hervir los huevos el tiempo suficiente para alcanzar un estado duro puede desnaturalizar las proteínas, ralentizando la digestión.
Aunque no están totalmente exentos de carbohidratos, los aguacates están llenos de grasas buenas y tienen un alto contenido en fibra. Al cargarte de grasas vegetales cardiosaludables en lugar de grasas animales, puedes perder peso y mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.
Las verduras sin almidón tienen pocas calorías y carbohidratos, pero siguen siendo ricas en nutrientes, minerales y antioxidantes. La mayoría de las verduras bajas en carbohidratos también son ricas en fibra: no sólo protegen contra los radicales libres que causan daño celular, sino que también pueden mantenerte regular. Algunas opciones estupendas son el brécol, la coliflor, las judías verdes, los pimientos, el calabacín y las espinacas. Pueden ser un buen sustituto del arroz, el pan o la pasta que normalmente se comen con las comidas. Se recomiendan las verduras sin almidón con menos de ocho gramos de carbohidratos por taza.
Los frutos secos y las semillas suelen tener mala fama por su alto contenido en grasas, pero hay algunas opciones estupendas que tienen pocos hidratos de carbono y están llenas de grasas saludables, fibra y proteínas. Con altos niveles de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, los frutos secos y las semillas son el tentempié perfecto en las raciones adecuadas. Como norma general, limita el consumo de frutos secos a menos de media taza al día.
El aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de coco se consideran favorables a ceto. Con sus altos niveles de ácido oleico, el aceite de oliva se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiacas. El aceite de aguacate tiene un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y también se considera cardiosaludable. El aceite de coco puede ser controvertido porque tiene un alto contenido en grasas saturadas, pero también contiene triglicéridos de cadena media (TCM), que pueden aumentar la producción de cetonas. Los TCM favorecen la pérdida de peso al aumentar la tasa metabólica.
La mayoría de las frutas suelen ser ricas en hidratos de carbono, pero las bayas son la excepción perfecta. No sólo son bajas en hidratos de carbono y ricas en fibra, sino que también son ricas en antioxidantes que reducen la inflamación y combaten los radicales libres, protegiendo contra las enfermedades.
El café y el té naturales contienen cero gramos de carbohidratos, grasas o proteínas. El problema empieza cuando añadimos leches azucaradas, siropes y nata montada. El azúcar añadido no sólo aumenta el recuento de calorías de estas bebidas, sino también su contenido en hidratos de carbono. Beberlas en su forma más simple, sin estos aditivos, es beneficioso. Las investigaciones han demostrado que el café reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2. Beber té, rico en antioxidantes, puede reforzar tu sistema inmunitario y reducir el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.
La mayoría de las tabletas de chocolate están repletas de azúcar y deben evitarse tanto si sigues ceto como si no. En cambio, el chocolate negro con mayor porcentaje de cacao contiene menos azúcar que el chocolate con leche y el chocolate blanco. El chocolate negro es rico en flavanoles, que pueden reducir el riesgo de cardiopatías al disminuir la tensión arterial. Como el cacao en polvo no contiene azúcar, también es una opción estupenda para ceto, sobre todo si se utiliza para hornear.
Aunque la dieta ceto se promociona como beneficiosa para la pérdida de peso y otras mejoras de la salud, en realidad no hay una dieta superior a otra. Y no existe una única dieta que funcione de forma generalizada para todas las personas. Mi formación con el Institute for Integrative Nutrition (IIN) me ayudó a reconocer el significado de bioindividualidad, el concepto de que todos somos únicos y tenemos que encontrar lo que nos funciona individualmente. Aunque ceto puede ser una gran opción para algunas personas, no es recomendable para todo el mundo.
Como médico, a menudo me preguntan qué dietas son las mejores para perder peso. La verdad es que las dietas de moda no funcionan a largo plazo. Mis pacientes siempre se quedan boquiabiertos cuando oyen esas palabras. La salud es un estilo de vida, y cualquier cambio beneficioso que hagamos en nuestra forma de comer debe ser sostenible; de lo contrario, nuestra salud se resiente.
Como buena norma, intenta seguir una dieta real e integral. Para los que son a base de plantas, ceto puede seguir siendo una buena opción. Sólo tienes que encontrar lo que funciona para ti. Como siempre, combinar los cambios dietéticos con cambios en el estilo de vida mejorará tus posibilidades de alcanzar tus objetivos de salud.