Los beneficios de los entrenamientos cortos: Aprovecha al máximo tu apretada agenda

Cuando se trata de hacer ejercicio, encontrar tiempo suele citarse como el obstáculo más importante. Con todas otras obligaciones tienen prioridad, dedicar más de una hora en del día a menudo simplemente no es factible. Se recomienda que adultos tengan dos horas y media (150 minutos) de actividad moderada cada semana. Para la mayoría de las personas que trabajan de de nueve a cinco de nueve a cinco, este es simplemente poco práctico.

Incluso como mucha gente hacene el cambio al trabajo a distancia a tiempo completo, con mantener relaciones cuidando de su espacio vital, y dormir lo suficiente, Enere no es't much time para hacer ejercicio. La buena noticia es que entrenamientos cortos entrenamientos han demostrado ser tan beneficiosos como como los más largos, sin las limitaciones de tiempo.

¿Cuáles son los beneficios de un entrenamiento corto?

Como todo ejercicio, los entrenamientos cortos aumentan tu ritmo cardíaco y ayudan a a sudar. Esto es especialmente cierto en entrenamientos como HIITo entrenamiento a intervalos de alta intensidad. La mayoría de los entrenamientos HIIT duran sólo alrededor de 15 a 20 minutos, pero encontrado ser más eficaces que los ejercicios aeróbicos estacionarios, como el footing.

Los regímenes de ejercicio cortos también pueden ser más fáciles de cumplir a largo plazo. Pasar menos tiempo haciendo ejercicio permite más flexibilidad a la hora de programar los entrenamientos. Y simplemente como los entrenamientos más largospueden ayudarte a perder peso, prevenir la diabetes, mejorar tu movilidady beneficiarte tu bienestar general.

12 Ejercicios para probar cuando Cuando tengas poco tiempo

Corto de tiempo pero buscando entrar en en algo de ejercicio? Estos 12 ejercicios elevarán tu ritmo cardíaco en sólo unos minutos utilizando sólo tu peso peso corporal. Antes de empezar un nuevo régimen de ejercicio, asegúrate de consultar a tu médico. Siempre modifica ejercicioses que causen dolor o molestias.

Combinahree o más de estos ejercicios para un entrenamiento HIIT personalizado que puedes hacer casi en cualquier sitio. 

Abdominales

Imagen vía Shutterstock

Túmbate boca arriba con rodillas flexionadas, haciendo trabajar los músculos abdominales para levantar los hombros del suelo. Aguanta un segundo, luego vuelve a la posición inicial. Asegúrate de que que estás elevando no sólo el cuello sino también los hombros. Repítelo durante tres series de 20.

Músculos trabajados: Abdominales 

Empuja-Flexiones

Imagen vía Shutterstock

Lie caraabajo con las manos paralelas al pecho. Con los brazos, empuja ode el suelo hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Asegurándote de que la espalda está recta y las caderas metidas, vuelve a bajar. Repítelo 15 veces.

Músculos trabajados: Pectorales, deltoides, romboides, trapecioius, bíceps 

Tablas

Imagen vía Shutterstock

Lie boca abajo en el suelo o en una esterilla de yoga. Levántate a la posición de flexión de brazos, concéntrate en estirar el tronco y mantenerlo tenso.tado. Mantén esta postura durante un minuto y luego relájate. Repítelo 10 veces.

Músculos trabajados: Abdominales, oblicuos pectorales, deltoides, tríceps, bíceps

Sentadillas

Imagen vía Shutterstock

Estar contigor espalda recta, los pies ligeramente girados hacia fuera. Luéltatedoblando las rodillas hasta que estén incluso con la parte de tus pies, y luegouelve a ponerte de pie. Repite dos series de 10.

Músculos trabajados: Abdominales, abductores, aductores, cuádricepsarrozalesglúteos, isquiotibiales, gastrocnemio y sóleo (músculos de la pantorrilla)

Sillas de Pared

Imagen vía Shutterstock

Haciendo fuerza con el tronco, desliza lentamente la espalda por una pared hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Ajusta los pies para que las rodillas no no se doblen más allá de los tobillos. Manteniendo la espalda pegada a la pared y los músculos abdominales contraídos, mantén la posición durante 30 segundos. Repite la operaciónt 10 veces.

Músculos trabajados: Glúteos, gastrocnemio y sóleo (músculos de la pantorrilla)cuádricepsarrozalesabdominales

Elevaciones de pantorrilla

Imagen vía Shutterstock

Ponte de cara a una pared vacía y apoya las palmas de las manos en ella para mantener el equilibrio y el apoyo. Sube sobre las puntas de los pies y vuelve a bajar. Repítelo 20 veces.

Músculos trabajados: Gastrocnemio y sóleo (músculos de la pantorrilla)

Estocadas

Imagen vía Shutterstock

Empieza de pie con los pies paralelos. Da un gran paso hacia delante con la pierna derecha, aterrizando con la rodilla doblada y sobre los dedos de los pies. Deja que la rodilla trasera caiga hacia el suelo, moviendo el brazo izquierdo hacia delante para mantener el equilibrio si es necesario. Empuja el pie delantero derecho para volver a la posición de pie. Repite dos series de 10 en cada lado.

Músculos trabajados: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gastrocnemio y sóleo (músculos de la pantorrilla)

Inmersión en silla

Imagen vía Shutterstock

Siéntaten una silla robusta con las manos sujetando el borde delantero del asiento. Desliza las nalgasocks hacia delante hasta que'estén suspdelante del asiento y tu peso se apoye en los brazos. Dobla los codos y deja caer las caderas hacia el suelo. Enderézate hasta posición inicial. Repite dos series de 10 flexiones.

Músculos trabajados: Pectorales, trapecios músculos

Puente de glúteos

Imagen vía Shutterstock

Túmbateboca arriba en el suelo, rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantén los brazos a los ladoss con las palmas hacia abajo. Levanta las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta. Contrae los glúteos y mantén el tronco contraído para evitar la sobreextensión. Mantén esta posición durante 10 segundos antes de volver a la posición inicial. posición inicial inicial. Repite 15 veces.

Músculos trabajados: Gastrocnemio y sóleo (músculos de la pantorrilla)flexores de la cadera, glúteos isquiotibiales

Bicicleta Abdominales

Imagen vía Shutterstock

Túmbate boca arriba con los pies en el aire, manteniendo la rodillas flexionadas. Coloca las manos detrás de la cabeza. Empieza a bombear vigorosamente las piernas en el clásico movimiento de bicicleta durante un minuto. Descansa 15 segundos y repite. Repite 15 veces.

Músculos trabajados: Abdominales, oblicuos

Escaladores

Imagen vía Shutterstock

In la posición de flexión de brazos, tira alternativamente de las rodillas en hacia hacia el pecho lo más rápido posible, manteniendo el tronco contraído. Repite 30 veces con cada pierna.

Músculos trabajados: Isquiotibiales, cuádriceps, tríceps, abdominales, flexores de la cadera, gastrocnemio y sóleo (músculos de la pantorrilla), trapecio músculos 

Elevaciones laterales de cadera

Imagen vía Get Health U

Siéntate en el suelo, apoyándote en la cadera derecha, rodillas flexionadas. Apóyate en el antebrazo y, manteniendo las rodillas en el suelo, levanta las caderas del suelo, apretando los oblicuos. Baja y repitey luego cambia de de lado. Repite 10 series a cada lado.

Músculos trabajados: Abdominales, oblicuos, glúteos, bíceps, tríceps

Lo esencial

Al comprometerte a participar regularmente (aunque sea brevemente) en actividad física, estás te preparas para una mejora general Salud física. Los beneficios del ejercicio duran mucho a largo plazo, contribuyendo a prevenir enfermedades crónicas, mejorar la longevidad y ayudarte a sentirte más feliz y realizado.