Lo que debes saber sobre la dieta ceto

Durante años, las dietas bajas en carbohidratos han sido un elemento básico de nuestra llamada "cultura dietética". Gracias a Atkins, Whole30 y Paleo, los carbohidratos se presentan a menudo como el enemigo, con recomendaciones para reducir la ingesta de pan, pasta, cereales y arroz.

Más recientemente, la dieta cetogénico (o ceto) se ha hecho cada vez más popular, aunque controvertida. Promocionada por sus beneficios para la pérdida de peso, ceto es otro ejemplo de dieta con alto contenido de grasas, baja en carbohidratos, que potencialmente quema grasa con mayor eficacia. Aunque las personas que siguen la dieta ceto comen menos hidratos de carbono, mantienen o aumentan su ingesta actual de proteínas y grasas. No obstante, las grasas desempeñan el papel más importante en ceto; casi el 75% de la dieta diaria procede de las grasas, el 25% de las proteínas y el 5% de los hidratos de carbono (estos porcentajes varían ligeramente según la persona). 

Al modificar la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos ingeridos diariamente, el cuerpo pasará a un estado metabólico de cetosis, en el que se quema grasa para obtener energía. El cuerpo puede tardar hasta cinco días en entrar en cetosis y, cuando lo haga, empezará a producir otra forma de energía llamada cetonas. Es durante esta fase cuando es más probable que experimentes pérdida de peso.

¿Qué puedes comer con la dieta ceto ?

Como la mayoría de las dietas, ceto te anima a seguir un régimen estricto que implica comer más de ciertos alimentos y eliminar otros. He aquí un rápido desglose de los alimentos que son compatibles con ceto y los que deberías evitar si decides probar la dieta cetogénico .

Come:

• Huevos 
• con alto contenido de grasas lácteos, incluida la nata espesa y el queso
• Pescado y marisco
• Carne
• Grasas naturales, como la mantequilla y el aceite de oliva
• Frutos secos, incluidas las macadamias y las pacanas
• Verduras cultivadas en la superficie, como pimientos, berenjenas, espárragos y coliflor
• Bayas con moderación
• Verduras de hoja verde en pequeñas cantidades

No comas:

• Alcohol
• Caramelo
• Fruta
• Verduras con almidón, como la calabaza y el boniato
• Carbohidratos refinados, incluidos la pasta, el pan, el arroz y los productos horneados
• Gaseosa o zumo

Dado que los alimentos de densidad de nutrientes , como la fruta, la verdura y los cereales integrales, no son precisamente alimentos básicos de la dieta cetogénico , es habitual que la gente se cuestione lo saludable que es realmente esta dieta, sobre todo en la sociedad actual, en la que las dietas a base de plantas son aplaudidas por ser más sanas, limpias y sostenibles.

Ventajas de la dieta ceto

1. Propiedades protectoras del cerebro

La dieta cetogénico se desarrolló en la Clínica Mayo en la década de 1920 para ayudar a tratar a los niños que padecían epilepsia y no respondían bien a las formas más tradicionales de medicina. Según la Fundación para la Epilepsia, la dieta cetogénico ayuda a controlar las crisis en los niños epilépticos, y más de la mitad de los niños que siguen esta dieta experimentan una reducción del 50% de las crisis. 

Además, la dieta puede tener más propiedades protectoras del cerebro de lo que se pensaba inicialmente. Investigaciones recientes sugieren que ceto puede ayudar a mantener sano el cerebro, aumentando la función sensorial y motora y previniendo al mismo tiempo los síntomas de la enfermedad de Alzheimer. Los resultados de un estudio de 2018 descubrieron que los ratones que seguían un régimen de ceto mostraban signos de mejora de la función neurovascular, mayor diversidad intestinal, niveles más bajos de azúcar en sangre y menor peso corporal. Otro estudio sugirió que unos niveles elevados de cetonas mejoran el funcionamiento cognitivo en adultos con trastornos de la memoria, como la enfermedad de Alzheimer.

2. Control de la glucemia

Dado que la dieta cetogénico afecta a la forma en que tu cuerpo almacena y utiliza la energía, puede mejorar los niveles de glucosa (azúcar) en sangre y reducir la necesidad de insulina. A menudo se recomienda controlar la ingesta de hidratos de carbono a las personas con diabetes de tipo 2, porque los hidratos de carbono, especialmente los refinados o procesados, se convierten en azúcar, lo que hace que aumenten los niveles de azúcar en sangre. Al modificar drásticamente tu ingesta diaria de hidratos de carbono, es menos probable que experimentes subidas y bajadas. En un estudio, una pequeña población de pacientes con diabetes de tipo 2 informó de una mejora del control glucémico y pudo interrumpir o reducir algunos de sus medicamentos para la diabetes tras seguir una dieta baja en carbohidratos, cetogénico .

3. Pérdida de peso y mantenimiento

Uno de los beneficios más notables de la cetosis es la pérdida de peso, que suele producirse al principio del viaje de una persona con ceto debido a la reducción de carbohidratos procesados y azúcar refinado. Las personas que hacen dieta pueden notar que pierden el exceso de peso en agua, que puede variar desde unos pocos gramos hasta varios kilos (dependiendo de la cantidad de peso extra que tuvieran). La pérdida de peso inicial que las personas pueden experimentar al principio es atractiva, especialmente para quienes luchan contra el sobrepeso o la obesidad.

Sin embargo, a diferencia de muchas dietas en las que corres el riesgo de recuperar el peso poco después de haberlo perdido, la dieta cetogénico puede promover resultados positivos que realmente se mantienen debido a que se centra en el consumo de grasas y proteínas. Cuando la principal fuente de energía de tu cuerpo procede de grasas saludables, es más probable que te sientas saciado durante más tiempo. Con ello, también tendrás menos subidas y bajadas de azúcar en sangre, lo que puede contribuir a que tengas menos antojos. Además, como la cetosis imita un estado de ayuno (similar a algunos de los beneficios potenciales del ayuno intermitente), una persona aprenderá a suprimir su apetito y sus punzadas de hambre. Al cambiar el estado metabólico de su cuerpo, es más probable que los resultados positivos perduren a largo plazo.

4. Propiedades anticancerígenas

Las células cancerosas, al igual que las células sanas normales, utilizan la glucosa como fuente de energía, pero a un ritmo mucho mayor. Como la dieta cetogénico es tan baja en hidratos de carbono, hay poca glucosa libre que pueda utilizarse como energía. Están surgiendo investigaciones que sugieren que los pacientes que combinan una dieta cetogénico con sus terapias tradicionales contra el cáncer, como la quimioterapia y la radioterapia, pueden mejorar la respuesta del tumor o frenar su crecimiento. 

5. Beneficia a determinados grupos de personas

Además de ayudar a quienes padecen epilepsia a controlar sus ataques, también se ha demostrado que la dieta cetogénico mejora la masa magra y disminuye la inflamación en pacientes con esclerosis múltiple (EM). Y para los atletas de resistencia, como los ciclistas o los corredores de maratón, una dieta con alto contenido de grasas baja en carbohidratos puede ayudar a aumentar el rendimiento debido al mayor consumo de oxígeno. 

Contras de la dieta ceto

Un factor importante a tener en cuenta aquí es que ceto puede ser muy restrictiva, por lo que puede no funcionar para todo el mundo: algunos pueden encontrarse cayendo en un ciclo de comer alimentos poco saludables simplemente porque no saben qué más comer. Y cuando hacer dietas yo-yo o aferrarse a cumplir las normas de una dieta baja en carbohidratos y con alto contenido de grasas se convierte en una norma, en realidad puedes someter a tu corazón y a tu salud en general a más tensiones de las que crees.

1. Fuentes de grasa

Comprender la diferencia entre los distintos tipos de grasas es vital para mantener una salud óptima mientras se sigue la dieta cetogénico . Es habitual que la gente asuma que, como está eliminando una cosa de su dieta (en este caso, los carbohidratos), no necesita preocuparse por la procedencia del resto de sus alimentos (en este caso, las grasas). Sin embargo, como sabemos que no todas las grasas son iguales, te animamos a que te informes sobre las grasas insaturadas, saturadas y trans, para que puedas elegir con más conocimiento de causa.

Las grasas saturadas de las carnes procesadas, como el beicon, las salchichas y el salami, o los lácteos enteros, como la mantequilla y el queso fresco, así como las grasas trans de los alimentos procesados, pueden contribuir al aumento de peso o la obesidad, el colesterol alto y las enfermedades cardiacas. En cambio, aumentar la ingesta de grasas insaturadas presentes en alimentos como el aceite de oliva, las semillas y los frutos secos, y ciertos tipos de pescado, puede aportar las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para prosperar. 

2. Colesterol alto

Si consumes demasiadas grasas saturadas y grasas trans, puedes tener un mayor riesgo de padecer colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. No existen investigaciones concluyentes de que la cetogénico influya positiva o negativamente en tu colesterol, pero sabemos que no todas las grasas son iguales: una persona que consuma carne roja (grasa saturada) casi todos los días tendrá niveles de colesterol muy diferentes a los de una persona que siga una dieta a base de plantas (grasa insaturada). Antes de considerar la dieta ceto , tal vez quieras consultar tu nivel de colesterol en comprobar . Si has tenido problemas de colesterol alto anteriormente, puede que no te convenga seguir la dieta cetogénico .

3. Cardiopatías

Limitar los hidratos de carbono de forma tan drástica puede causar problemas cardíacos. Investigaciones recientes sugieren que quienes no reducen o recortan drásticamente su ingesta de hidratos de carbono pueden estar más sanos. Un estudio realizado en 2018 con casi 25.000 adultos en Estados Unidos descubrió que los que reducían o limitaban su ingesta de hidratos de carbono tenían un riesgo de muerte un 32% mayor que los que seguían dietas ricas en hidratos de carbono. Además, los que seguían una dieta baja en carbohidratos tenían un 51% más de riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

4. Deficiencias de nutrientes

Como la mayoría de las calorías de la dieta cetogénico provendrán de la grasa, eliminarás alimentos enteros y grupos de alimentos que contienen vitaminas y minerales esenciales. Las deficiencias de nutrientes más comunes que se pueden experimentar como resultado de la dieta ceto incluyen las vitaminas del grupo B (folato, tiamina), magnesio, zinc, vitamina D, vitamina C y calcio. También faltará fibra en la dieta, que es increíblemente importante para una digestión y eliminación adecuadas (el estreñimiento es un efecto secundario frecuente de seguir la dieta ceto ). 

5. "ceto gripe"

Cuando reduces drásticamente el consumo de hidratos de carbono, puedes experimentar lo que se conoce como gripeceto , que puede causar efectos secundarios como náuseas, dolor de cabeza, fatiga, niebla cerebral, irritabilidad y estreñimiento. Puede que estos síntomas no sean en realidad específicos de la dieta ceto , sino síntomas que experimentaría cualquiera al principio de una dieta restrictiva.

¿Es sostenible a largo plazo la dieta ceto ?

Que alguien sea capaz de seguir una forma restrictiva de alimentación a largo plazo depende de cada persona: de sus necesidades nutricionales, de sus niveles de actividad física, de sus problemas de salud y de muchos otros factores. 

Dicho esto, hay investigaciones que demuestran que seguir una dieta llena de color, que contenga una variedad de alimentos integrales y naturales, es beneficioso para nuestra salud. Sin embargo, actualmente hay pocas investigaciones que evalúen los riesgos o beneficios a largo plazo de seguir la dieta cetogénico .

¿Es la dieta ceto adecuada para ti?

En Nutrición Integrativa, no creemos en ninguna dieta en concreto porque sabemos que lo que funciona para unos no funcionará para otros - esto es lo que llamamos bioindividualidad, que es uno de nuestros conceptos básicos que se infunde en nuestro Programa de Formación de Entrenadores Sanitarios. Mientras que algunas personas prosperan con ceto, otras pueden querer evitar los alimentos de origen animal por motivos personales o de salud. Desde la fruta y la verdura hasta los cereales integrales y las grasas saludables, lo que eliges comer va más allá de satisfacer el hambre. El placer y el disfrute son aspectos clave de la alimentación holística para tu mente, cuerpo y alma. Antes de probar cualquier dieta, es importante que investigues, sopeses los pros y los contras y consultes a un médico si tienes alguna duda.

Al final, sólo tú conoces tu cuerpo y sabes lo que te va mejor, y eso es algo en lo que creemos firmemente en el IIN. Es importante escuchar a tu cuerpo y respetar sus señales. Cuanto más aprendas, más capacitado te sentirás para incorporar aspectos de distintas dietas a una forma sostenible de comer. Todos y cada uno de nosotros merecemos vivir vidas plenas y vibrantes, libres de la presión y el estrés añadidos que a menudo nos impone la cultura de las dietas.