El papel de la carne roja en tu dieta

A medida que dietas como ceto y la paleo ganan popularidad, muchos pueden preguntarse hasta qué punto es saludable comer carne roja con regularidad. Pero la respuesta no es la misma para todos: las necesidades proteicas varían de una persona a otra y son altamente bioindividuales. Incluso las necesidades individuales de proteínas pueden fluctuar: actividad física, el embarazo, el crecimiento (niños y adolescentes) y las enfermedades o lesiones influyen en la cantidad que necesitamos.

La carne roja puede ser una forma sencilla de satisfacer las necesidades proteínicas: es una gran fuente de hierro y vitamina B12. Pequeñas o moderadas cantidades de carne roja (que incluye ternera, cerdo, cordero y cabra) pueden ser muy nutritivas cuando se incluyen como parte de una dieta equilibrada.

¿Cuánto es demasiado?
Una ración recomendada de carne suele ser de unos tres onzas, aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas. Sin embargo, esto no es a menudo lo que nos sirven, sobre todo en los restaurantes, donde las raciones pueden superar las dieciocho onzas, la recomendación semanal máxima del Instituto Americano de Investigación sobre el Cáncer. Como referencia, dieciocho onzas a lo largo de una semana podrían incluir un filete mignon (ocho onzas), una hamburguesa típica (cuatro onzas) y tres albóndigas (unas seis onzas).

Aunque consumir una cantidad pequeña o moderada de carne roja en la dieta parece ser seguro, las investigaciones demuestran que grandes cantidades de carne roja pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes y derrames cerebrales. Basándose en las investigaciones existentes, el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer también clasifica la carne roja como "probablemente cancerígena para el ser humano". Sin embargo, hay algunas pruebas contradictorias.

Si incluyes la carne roja en tu dieta, ¡aquí tienes algunas formas de maximizar los beneficios y minimizar el riesgo!

1. Equilibra tu plato.
Consumir grandes porciones de carne significa que probablemente tendrás menos apetito por otros alimentos nutritivos, como frutas y verduras. Esto afecta a la calidad general de la dieta de dos formas principales: 1) reduce la cantidad de fibra de la dieta, que tiene un gran impacto en la salud gastrointestinal, y 2) reduce la exposición a los antioxidantes beneficiosos que se encuentran en los alimentos vegetales y que se sabe que reducen el riesgo de enfermedad. En lugar de desplazar estos alimentos de tu dieta, intenta incluir porciones más pequeñas de carne y más grandes de verduras en tus comidas.

2.Ten en cuenta los métodos de cocción.
La carne carbonizada puede crear lo que se denominan aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), ambos considerados mutagénicos y que pueden aumentar el riesgo de cáncer. La carne asada y a la parrilla también puede contener estos compuestos. Para reducir la exposición a los HCA y los PAH, evita cocinar sobre una llama abierta y da la vuelta a la carne con frecuencia para evitar que se carbonice.

Además, la carne debe cocinarse siempre adecuadamente para evitar el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos: el filete debe tener una temperatura interna de al menos 145 grados Fahrenheit, pero la carne picada debe cocinarse al menos a 160 grados Fahrenheit.

Otro truco estupendo para reducir la exposición a los HCA es acompañar la carne con romero, que se ha demostrado que inhibe significativamente su formación.

3. Opta por la calidad, no por la cantidad.
La carne de animales a los que se permite deambular y pastar en la hierba tiene un perfil nutricional diferente al de los animales con dietas centradas en el grano en operaciones de alimentación animal confinada a gran escala. Los animales de pasto ofrecerán una carne más magra y una mayor proporción de grasas buenas, como los ácidos grasos omega-3, que son antiinflamatorios.

Es probable que la carne alimentada con pasto sea ligeramente más cara, pero también puede ser la mejor opción: piensa en ella en términos de calidad, no de cantidad. Los animales en condiciones de estrés y hacinamiento producirán carne más grasa con un perfil nutricional menos deseable. También es más probable que se les administren antibióticos con regularidad.

Aun así, a algunos les puede ir mejor con más carne roja en la dieta que a otros. ¿Qué equilibrio te funciona a ti? ¿Cuáles son tus recetas favoritas? ¡Compártelas a continuación!