Cómo Evitar los Efectos del Desfase Horario al Viajar de Forma Natural

Por fin puedes disfrutar de tus merecidas vacaciones. Llevas meses esperando este viaje, y estás impaciente por aterrizar en tu destino y disfrutar explorando tu nueva ciudad. Pero tras horas de viaje, los efectos del desfase horario te cambian el plan. ¿Esa breve siesta de gato que pensaste que sería una buena idea justo antes de salir a cenar? No resultan tan buena cuando te das cuenta de que dormiste hasta la mañana siguiente y perdiste medio día de disfrute en tu nueva ciudad.

El desfase horario o jet lag puede afectarte mucho. Los síntomas pueden variar desde una ligera fatiga e insomnio hasta dolores de cabeza, indigestión y problemas digestivos, irritabilidad, malestar general y somnolencia excesiva durante el día. Puede tomar hasta una semana superar la sensación de agotamiento, lo que no es ideal cuando sólo se viaja por unos pocos días a un destino.

Algunas personas simplemente toman un somnífero para obligarse a dormirse una vez que aterrizan, en un intento de controlar los ritmos circadianos del cuerpo y volver a la normalidad más rápidamente. Por desgracia, esto puede agravar los síntomas y hacerte sentir peor. Verás, cuando sientes los efectos del desfase horario, es porque el reloj interno de tu cuerpo está desconectado. Los ritmos circadianos del cuerpo dependen de cosas como la luz solar y tu horario de comidas para saber cuándo producir melatonina, una hormona que ayuda al cuerpo a conciliar el sueño. Al tomar un fármaco, sólo estás tapando el verdadero problema al obligarte a ir a la cama; en realidad, no te has adaptado a tu nuevo horario. Además, si eres una persona preocupada por la salud y muy exigente con lo que consumes, quizás prefieras evitar los fármacos.

¿Qué puede hacer un viajero cansado? Aquí tienes 3 formas de evitar el desfase horario de forma natural.

Programa el vuelo adecuado
¡Técnicamente puedes prevenir estos efectos meses antes de poner un pie en el avión! Reserva un vuelo que aterrice en tu destino justo antes de la hora de cenar, para que tengas muchas oportunidades de cenar en tu nueva zona horaria. Como ya se ha dicho, tus ritmos circadianos dependen de la sensibilidad a la luz y de la ingesta calórica para regular el horario de sueño de tu cuerpo, por lo que cenar (aunque técnicamente no sea "hora de cenar" para ti) es realmente importante. Piénsalo de este modo: tu cuerpo sabe que unas cuatro horas después de una cena copiosa, sueles irte a dormir. ¡Utiliza esa memoria muscular a tu favor!

Consejo extra: Comer una comida rica en carbohidratos te ayudará a conciliar el sueño más rápido que un plato rico en proteínas, así que ¡come mucha pasta!

Regula tu exposición a la luz
Exponer tu cuerpo a la cantidad adecuada de luz es necesario para volver a encarrilar tu horario de sueño. Lo habrás oído un millón de veces, pero abandona las pantallas azules (teléfonos, televisores, ordenadores) al menos una hora antes de acostarte. Se ha demostrado que la exposición a la luz azul es uno de los factores más perjudiciales para alterar los patrones de sueño humano.

Y aunque al principio te cueste, una vez que hayas aterrizado en tu nueva zona horaria debes intentar despertarte con la salida del sol. Duerme con las persianas abiertas para que tu cuerpo perciba inmediatamente la hora del día en función de la luz solar, o de la falta de ella. Aún mejor si te despiertas con el sol y sales a dar un paseo.

Suplementos naturales
Por último, hay unos cuantos suplementos naturales que todos los viajeros deberían llevar en su equipaje de mano. Para la hinchazón y los problemas digestivos, el magnesio es tu mejor aliado. Casi el 80 % de la población tiene carencias de este mineral, responsable de casi 300 procesos enzimáticos del organismo. El magnesio es un relajante muscular natural, por lo que puede poner en movimiento suavemente a quienes padecen estreñimiento del viajero y ayudarte a relajarte una vez que te metas en la cama. Muchas personas notan que tomar magnesio regularmente les ayuda a conciliar el sueño.

La melatonina es otra sustancia imprescindible. Tu cuerpo produce melatonina de forma natural alrededor de las horas de sueño: es la hormona que indica a tu cerebro que tienes sueño. Tomar melatonina puede ayudarte a conciliar el sueño, pero no a permanecer dormido. En casos graves de jet lag, puede que te despiertes y necesites tomar otra dosis de melatonina a eso de las 3 o 4 de la madrugada.

Por último, no evites las formas naturales de cafeína si tienes sueño a mitad del día. El desfase horario no es excusa para tomar café todo el día –créenos, eso afectará a tus glándulas suprarrenales y te hará sentir aún peor–, pero no hay problema en tomar una taza de café o un latte de matcha para animarte por la tarde.

¿Cómo haces para evitar los efectos del desfase horario? ¡Compártelo con nosotros a continuación!