Nutrición para ciclistas

En los últimos años, el ciclismo se ha convertido en un deporte popular que está dejando huella en la industria del fitness. Entre el ciclismo al aire libre y el de interior, hay muchas opciones diferentes entre las que elegir, ¡que sin duda harán que tu corazón siga bombeando! 

Con el aumento de su popularidad llegan muchas cosas que los ciclistas pueden hacer para potenciar su nutrición y mejorar su rendimiento atlético sobre la bici. El ciclismo requiere una enorme cantidad de energía, fuerza y resistencia, lo que significa que los ciclistas deben adoptar un enfoque único de la nutrición, diferente del de alguien que no sea tan activo.

La nutrición puede determinar el rendimiento de un deportista, por no hablar de cómo se siente. Cuando los ciclistas alimentan su cuerpo adecuadamente, mejoran su capacidad atlética, se recuperan más rápidamente y se sienten mucho más fuertes.

Por eso hemos recopilado estos consejos que puedes poner en práctica fácilmente para dar a tu cuerpo el impulso que necesita para sobresalir en el deporte del ciclismo. 

Los 5 mejores consejos de nutrición para ciclistas:

1. Ingiere suficientes calorías: El ciclismo es un deporte de intensidad extremadamente alta, lo que significa que tu cuerpo quema calorías rápidamente. Si no consumes suficientes calorías adecuadas, tu cuerpo puede resentirse, junto con tu rendimiento. Aunque ingerir suficientes calorías es esencial para todo ciclista, saber qué comer es igual de importante. Correr al local de comida rápida más cercano después de un largo recorrido es lo último que quieres hacer, y puede ser más perjudicial que beneficioso. Para ingerir la cantidad adecuada de calorías, céntrate en alimentos auténticos e integrales. Esto significa evitar los alimentos procesados con ingredientes difíciles de pronunciar y optar en su lugar por cereales integrales, proteínas magras y mucha fruta y verdura.

Entonces, ¿cómo sabes cuántas calorías extra debes ingerir? Según la revista Cycling Weekly, se recomienda que por cada kilómetro que recorras en bicicleta consumas entre 40 y 50 calorías más. Por ejemplo, supongamos que recorres 30 millas en bicicleta, querrás aumentar tu ingesta calórica en unas 1.200 calorías.

2. Consume hidratos de carbono complejos: Los atletas tienen fama de ingerir comidas ricas en hidratos de carbono antes o después de una prueba para reponer fuerzas. Aunque los hidratos de carbono son una parte importante de la dieta de un atleta, es importante que consuman los tipos adecuados de hidratos de carbono para rendir al máximo. Consumir hidratos de carbono ricos en azúcar y cereales procesados no hará más que ralentizar el rendimiento, y por no mencionar que provocará un desequilibrio en los niveles de azúcar en sangre y hormonales. Nuestro cuerpo responde mejor a los hidratos de carbono complejos, como el arroz integral, la quinoa y los boniatos, que a los panes blancos procesados, las pastas y los azúcares simples. Alimentar tu cuerpo con los tipos adecuados de hidratos de carbono antes de una carrera larga te ayudará a aumentar tu resistencia y te proporcionará energía duradera. Para evitar un bajón repentino durante una prueba, lo mejor es consumir hidratos de carbono de liberación lenta en todas las comidas del día anterior a la prueba. Esto evitará que te fatigues y te ralentices durante la prueba ciclista.

Los ciclistas deben centrarse en comer cereales integrales, fruta y verdura en cada comida para mantener su energía y proporcionar al cuerpo el combustible que necesita para rendir.

3. Ingiere proteínas: La proteína es otra parte esencial de la alimentación adecuada de tu cuerpo como ciclista. Aunque a menudo se piensa en las proteínas como alimento para aumentar el volumen de los culturistas, son igual de importantes para los ciclistas, ya que contribuyen a la salud inmunitaria y favorecen la reparación y recuperación muscular. Los ciclistas deben centrarse en consumir proteínas que incluyan carnes magras, pescado, legumbres, así como ciertos productos lácteos como el yogur griego sin azúcar, a fin de alcanzar una ingesta óptima de proteínas para mantener los músculos cansados.

4. Elige grasas saludables: La grasa ha sido un tema muy controvertido en el mundo del bienestar. Hay quien piensa que añadir grasas a su dieta en realidad le hará engordar, mientras que otros consumen demasiada cantidad de los tipos de grasa equivocados, lo que puede provocar un aumento de peso. El equilibrio consiste en elegir grasas sanas e integrales que nutran tu cuerpo y reduzcan la inflamación. Los ciclistas deberían centrarse en comer grasas saludables, como cocos, aguacates, frutos secos y semillas, y pescado graso, para ayudar a promover la energía y reducir la inflamación.

5. Hidrátate: La hidratación es tan importante como la alimentación en lo que se refiere a la nutrición de los ciclistas. Sin una hidratación adecuada, el organismo no absorbe correctamente las vitaminas y minerales esenciales, lo que provoca carencias de vitaminas y minerales y, en última instancia, un bajo rendimiento atlético. De hecho, los ciclistas que estén sólo ligeramente deshidratados verán reducido su rendimiento atlético. Por eso es importante adelantarse a la deshidratación e hidratarse adecuadamente a lo largo del día y durante las pruebas ciclistas. Si el agua no te funciona, prueba a añadir agua de coco o a infusionar tu agua con frutas para aumentar el líquido y los electrolitos al mismo tiempo. Asegúrate de evitar las bebidas cargadas de azúcar y calorías adicionales, porque también entorpecerán el rendimiento de forma similar a la deshidratación.

La nutrición desempeña un papel fundamental en el rendimiento y la fuerza de un ciclista. Si escatimas en alimentos ricos en nutrientes o descuidas la hidratación, tu cuerpo se cansará más rápidamente y notarás una drástica reducción de los niveles de energía y del rendimiento atlético general. Por otra parte, alimenta bien tu cuerpo, consume alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas saludables, y estarás en el buen camino para aumentar tu resistencia, energía y vigor general, no sólo en el ciclismo, sino en cualquier actividad física de tu día a día.

En Nutrición Integrativa, ponemos un gran énfasis en la nutrición adecuada y actividad física en la salud general. Encontrar entrenamientos que te gusten, como el ciclismo, mientras alimentas tu cuerpo con los alimentos de densidad de nutrientes , ¡te pondrá en camino hacia una mejor salud y felicidad! 

¿Cuál es tu comida favorita para disfrutar antes de una prueba deportiva? ¡Compártelo en los comentarios!