Vuelve todo lo que sabe a calabaza, por fin se nota el aire fresco y, sin embargo, de alguna manera te cuesta salir de la cama como si estuviéramos en febrero. Si te has estado preguntando por qué estás tan cansado en otoño, ¡no te lo estás imaginando!
A medida que los días se acortan, tu cuerpo está reaccionando a un cambio real en su entorno. Tu reloj biológico funciona gracias a la luz, y en otoño la luz cambia rápidamente. Si a eso le sumas el fin del horario de verano y una agenda más ajetreada al volver a la rutina, no es de extrañar que te sientas sin energía.
La buena noticia: tu reloj biológico es flexible. Con unos pequeños ajustes según la estación, puedes ayudarlo a ponerse al día y volver a sentirte como de costumbre.
Tu ritmo circadiano es el reloj interno de tu cuerpo, que funciona en ciclos de aproximadamente 24 horas. Te indica cuándo debes estar despierto, cuándo tienes sueño, cuándo se liberan hormonas como el cortisol y la melatonina, e incluso cuándo tu digestión es más eficiente. La señal más potente que mantiene este reloj sincronizado es la luz, sobre todo la luz de la mañana.
Tras el equinoccio de otoño, muchos de nosotros perdemos un par de Minutos de luz natural cada día. El amanecer llega más tarde, así que es más probable que te despiertes en la oscuridad, y tu cerebro recibe una señal más débil de que «¡ya es de mañana!». Por otro lado, pasamos las tardes bajo luces intensas en interiores y delante de pantallas, lo que envía el mensaje contrario justo cuando tu cuerpo debería estar relajándose.
El resultado es que tu reloj biológico se retrasa. La melatonina, la hormona que te ayuda a tener sueño, empieza a liberarse más tarde por la noche y se mantiene hasta bien entrada la mañana. Esa es una de las principales razones por las que la alarma te resulta tan insoportable ahora mismo.
¿Hasta qué punto influye la luz? En un estudio muy conocido, los investigadores enviaron a un grupo de adultos a acampar durante una semana con solo luz natural (sin linternas ni móviles). Sus relojes biológicos se adelantaron unas dos horas y se sincronizaron con la salida y la puesta del sol, y los «noctámbulos» del grupo fueron los que más se adaptaron (Wright et al., 2013).
Aunque no hace falta que te vayas de acampada para conseguir ese beneficio. Los pequeños cambios constantes van sumando.
Si buscas consejos básicos, como acostarte siempre a la misma hora, reducir la cafeína por la tarde o usar una lámpara de fototerapia, te lo contamos todo en «Cómo optimizar tu ritmo circadiano este invierno». Los consejos que te damos a continuación se centran en el cambio estacional que estamos viviendo ahora mismo.
Incluso en una mañana nublada de otoño, la luz exterior es mucho más intensa que la iluminación habitual de interior. Salir al aire libre nada más despertarte es una de las señales más claras que puedes darle a tu reloj biológico de que el día ya ha empezado.
Pruébalo:
La luz de la mañana te ayuda a ajustar tu reloj biológico, y la luz de la tarde lo retrasa. En un estudio, leer en una tableta que emite luz antes de acostarse retrasó la secreción de melatonina, hizo que costara más conciliar el sueño y provocó que la gente estuviera menos despierta a la mañana siguiente, en comparación con leer un libro impreso (Chang et al., 2015).
El otoño es la estación perfecta para hacer que las tardes sean más acogedoras a propósito. Cambia las luces del techo por lámparas, enciende una vela, activa el modo nocturno en tus dispositivos y tómate un rato sin pantallas antes de acostarte. Tu cuerpo interpretará esas señales como «es hora de relajarse».
La luz no es lo único que usa tu cuerpo para medir el tiempo. Los horarios de las comidas también envían señales, sobre todo a los relojes biológicos del hígado y el intestino. Los investigadores descubrieron que retrasar las comidas cinco horas también alteraba los ritmos de azúcar en sangre, incluso cuando el sueño y la luz se mantenían iguales (Wehrens et al., 2017).
No hace falta que te ciñas a un horario estricto para comer si quieres probar esto. Simplemente intenta tomar tu primera comida más o menos a la misma hora cada día, a ser posible un par de horas después de levantarte. Un desayuno caliente y rico en proteínas es ideal para las mañanas frías.
El horario de verano terminó el 1 de noviembre, lo que ha traído consigo atardeceres más tempranos y mañanas más luminosas. Aunque ganar una hora pueda parecer una ventaja, este cambio puede alterar temporalmente tu ritmo de sueño-vigilia. Es posible que tu cuerpo necesite varios días para adaptarse a los nuevos horarios de luz y oscuridad. La Academia Americana de Medicina del Sueño incluso ha pedido que se ponga fin a los cambios horarios estacionales debido a sus efectos sobre el sueño y la salud (Rishi et al., 2020).
Aquí tienes algunas formas de ayudar a tu cuerpo a adaptarse al nuevo horario:
Sal a la calle por la mañana para reforzar las señales naturales de despertar de tu cuerpo.
Intenta mantener un horario fijo para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana.
Intenta comer a las horas habituales para mantener unos ritmos diarios constantes.
Intenta no hacer cambios drásticos en tus horarios de sueño, aunque te sientas cansado.
Mantener la hora a la que te levantas los fines de semana parecida a la de los días laborables también puede ayudarte a prevenir lo que se conoce como «jet lag social», que se asocia con un peor sueño y una peor salud metabólica (Roenneberg et al., 2012).
Cuando te bajan las energías, es tentador recurrir al azúcar rápida y a un café extra, lo que puede provocar más bajones más adelante durante el día. Los productos de otoño te facilitan preparar comidas que mantienen tu energía estable: calabazas ricas en fibra, boniatos, manzanas, peras, remolachas y verduras de hoja verde sustanciosas.
¿Buscas inspiración? Lee «17 formas de sacar el máximo partido a los productos de temporada de otoño», o prueba algunas de nuestras recetas prácticas de otoño. Y para esas tardes acogedoras, cambia el café con leche azucarado por una de estas bebidas otoñales con menos azúcar.
Es normal sentirse un poco apático cuando cambian las estaciones. Pero si esa falta de energía va acompañada de un estado de ánimo bajo y persistente, pérdida de interés por las cosas que normalmente te gustan, dormir más de lo habitual o cambios en el apetito, quizá valga la pena que hables con tu médico de cuidado de la salud . El trastorno afectivo estacional (TAE) es un tipo de depresión que sigue un patrón estacional, y suele empezar a finales de otoño y remitir en primavera (Instituto Nacional de Salud Mental, s. f.).
Tu médico también puede descartar otras causas comunes de fatiga, como la falta de hierro, alteraciones tiroideas o niveles bajos de vitamina D, que suelen bajar a medida que disminuye la exposición al sol.
Y recuerda que la energía no solo tiene que ver con dormir y comer. El estrés, relaciones y cómo te sientes con respecto a tu trabajo también influyen. Si llevas un tiempo sin fuerzas, estas formas naturales de aumentar tu energía y nuestra guía sobre sistema nervioso autocuidado son lecturas muy recomendables.
Si te sientes cansado en otoño, tu cuerpo está haciendo exactamente lo que tiene que hacer: responder a la falta de luz. La luz de la mañana al aire libre, las tardes más tenues, horarios fijos para comer, un horario de sueño regular y alimentos de temporada que te den energía pueden ayudar a tu reloj biológico a recuperar su ritmo.
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Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F. y Czeisler, C. A. (2015). El uso por la noche de lectores electrónicos con pantalla luminosa afecta negativamente al sueño, al ritmo circadiano y al estado de alerta a la mañana siguiente. Actas de la Academia Nacional de Ciencias, 112(4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
Instituto Nacional de Salud Mental. (s. f.). Trastorno afectivo estacional. Estados Unidos Departamento de Salud y Servicios Humanos. Consultado el 30 de septiembre de 2026, en https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder
Rishi, M. A., Ahmed, O., Barrantes Pérez, J. H., Berneking, M., Dombrowsky, J., Flynn-Evans, E. E., Santiago, V., Sullivan, S. S., Upender, R., Yuen, K., Abbasi-Feinberg, F., Aurora, R. N., Carden, K. A., Kirsch, D. B., Kristo, D. A., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Olson, E. J., Ramar, K., . . . Gurubhagavatula, I. (2020). El horario de verano: declaración de posición de la Academia Americana de Medicina del Sueño. Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(10), 1781–1784. https://doi.org/10.5664/jcsm.8780
Roenneberg, T., Allebrandt, K. V., Merrow, M. y Vetter, C. (2012). El «jet lag social» y la obesidad. Current Biology, 22(10), 939–943. https://doi.org/10.1016/j.cub.2012.03.038
Wehrens, S. M. T., Christou, S., Isherwood, C., Middleton, B., Gibbs, M. A., Archer, S. N., Skene, D. J. y Johnston, J. D. (2017). El horario de las comidas regula el sistema circadiano humano. Current Biology, 27(12), 1768–1775. https://doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
Wright, K. P., Jr., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T. y Chinoy, E. D. (2013). Sincronización del reloj circadiano humano con el ciclo natural de luz y oscuridad. Current Biology, 23(16), 1554–1558. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039