Nuestras necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida, e intentar quedarse embarazada o estarlo modifica aún más esas necesidades. Incluso durante las etapas del embarazo, las necesidades nutricionales evolucionan a medida que se acerca la fecha del parto y la madre se prepara para dar a luz. Dado que la lactancia desempeña un papel importante en las recomendaciones, el posparto también tiene su propio conjunto de recomendaciones nutricionales.
Todos estos cambios pueden ser abrumadores y confusos, pero no tienen por qué serlo. Sigue leyendo para ver cómo cambia la alimentación antes, durante y después del embarazo, y qué pueden hacer las futuras madres (y sus parejas) para que todo salga bien.
Hay tres componentes nutricionales principales: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Se denominan macronutrientes. Las proteínas proporcionan al cuerpo aminoácidos esenciales y se encuentran en la carne, los huevos, la soja, los frutos secos, las semillas y las legumbres. Los hidratos de carbono proporcionan energía, alimentan el cuerpo y se encuentran en el trigo, el arroz, las patatas y otros almidones. Las grasas, o grasas alimentarias, se encuentran en los aceites y en la grasa de los animales y dan a las células su estructura. Las grasas son esenciales para la absorción de nutrientes, así como para la salud del cerebro.
Los micronutrientes son vitaminas y minerales e incluyen hierro, calcio, fosfato, vitamina D, vitaminas del grupo B y magnesio. Son necesarios para funciones corporales críticas, como la inmunidad, la salud ósea y otros procesos esenciales para mantener tu cuerpo sano.
Como cada persona es única y necesita cantidades diferentes de calorías en función de diversos factores genéticos y de estilo de vida, las necesidades de macronutrientes y micronutrientes varían.
Al intentar concebir, hay varias cosas que las parejas pueden hacer para influir en la fertilidad. A diferencia de los factores que están fuera de tu control -como la edad, la genética y algunos factores ambientales-, la nutrición es algo en lo que ambos miembros de la pareja pueden influir para mejorar sus respectivos niveles de fertilidad. Para quienes desean concebir, mejorar la nutrición puede facilitar la transición una vez que el "bollo esté en el horno".
Los CDC recomiendana quienes planean quedarse embarazadas que consuman unos 400 microgramos de ácido fólico al día, porque es el nutriente más importante cuando se intenta concebir. El ácido fólico se encuentra en alimentos como las verduras de hoja verde oscura, frutas cítricas y los cereales integrales, aunque se recomienda que las mujeres tomen una vitamina prenatal para corregir cualquier deficiencia que puedan tener. El ácido fólico ayuda a prevenir algunos defectos fetales, como los defectos del tubo neural, como la espina bífida, porque es más eficaz durante el primer mes de embarazo, cuando una puede no saber siquiera que está embarazada.
Las que esperan quedarse embarazadas pueden mejorar sus posibilidades de fertilidad centrándose en mantener una dieta equilibrada, que incluya amplias dosis de ácido fólico, vitaminas A y C, y calcio. Las que intentan concebir también deben disminuir el consumo de algunas grasas, dice Sheri Vettel, RDN. "Disminuir el consumo de aceites parcialmente hidrogenados, o ácidos grasos trans, es esencial, ya que estas grasas se han relacionado con la infertilidad ovulatoria".
La nutrición también desempeña un papel importante en la fertilidad masculina. "Por ejemplo", dice Vettel, "unos niveles adecuados de vitamina D son importantes para un recuento espermático óptimo, mientras que unos niveles apropiados de los minerales hierro, cobre y magnesio favorecen una motilidad espermática saludable." El zinc, en particular, se ha relacionado durante mucho tiempo con la fertilidad masculina. Algunos estudios muestran que la carencia de zinc se correlaciona con niveles bajos de testosterona, mala calidad del esperma y mayor riesgo de infertilidad masculina.
Hay varios alimentos que las embarazadas deben evitar comer, como el pescado y los huevos crudos; los productos agrícolas sin lavar o los brotes crudos; el pescado con alto contenido en mercurio, como el pez espada y el atún; los lácteos no pasteurizados; y los alimentos muy procesados. La cafeína debe limitarse a menos de 200 miligramos al día, aproximadamente una taza de café de goteo o dos tazas de té.
Muchas de las recomendaciones nutricionales que se aplican mientras se intenta concebir también se aplican durante el primer trimestre, o aproximadamente las 12 primeras semanas de embarazo. Además de seguir las pautas de ingesta de ácido fólico, es importante consumir suficiente calcio, proteínas y hierro en el primer trimestre. La proteína es clave para el desarrollo muscular y el crecimiento del tejido uterino; el calcio garantiza la salud de los dientes y huesos del bebé (y puede prevenir la osteoporosis de la madre más adelante) y el hierro es cada vez más importante para asegurar un amplio riego sanguíneo para la madre y el bebé.
A muchas embarazadas las náuseas matutinas les afectan más gravemente en el primer trimestre, por lo que obtener suficientes nutrientes puede resultar difícil. Por eso los suplementos prenatales pueden ser tan útiles durante el embarazo: ayudan a compensar cualquier deficiencia que se produzca debido a las náuseas matutinas o a otras causas, como enfermedades crónicas no relacionadas con el embarazo. Por supuesto, habla siempre con tu médico antes de empezar a tomar nuevos suplementos.
El segundo trimestre exige nuevas necesidades nutricionales. La mayoría experimenta cierto alivio de las náuseas matutinas y descubre que tiene más energía. El aumento de peso es frecuente en el segundo trimestre, pero "comer por dos" es un mito. Se aconseja que las embarazadas aumenten alrededor de medio kilo por semana durante el segundo y el tercer trimestre.
Durante este tiempo, un aporte extra de 340 calorías al día puede ser todo lo que necesites. Según Vettel, "esto equivale aproximadamente a una rebanada de pan integral tostado con medio aguacate machacado, un puñadito de bayas y una cucharada de semillas de cáñamo". Darse un capricho de vez en cuando está bien, pero se recomienda centrarse en una dieta completa con ejercicio.
Las embarazadas también pueden sufrir reflujo ácido, así como calambres en las piernas, hinchazón de piernas y dolor de ligamentos redondos. Estirarse puede ser una forma eficaz de aliviar el dolor de ligamentos redondos y también puede ser un gran alivio para el estrés. Mantenerse activo dando paseos puede mejorar el dolor del ligamento redondo, y mantenerse hidratado puede ayudar a prevenir los calambres musculares.
Durante el tercer trimestre del embarazo se producen cambios rápidos, ya que es el momento en que el feto crece más deprisa. El bebé abre los ojos, le empieza a crecer el pelo y su cerebro sigue desarrollándose. La nutrición es extremadamente importante durante este periodo, tanto para optimizar el desarrollo del bebé como para prepararlo para el parto.
"Las necesidades nutricionales aumentan [durante este periodo] para satisfacer las demandas energéticas tanto del feto como de la madre", dice Vanessa Clermont, licenciada en IIN, dietista diplomada y diplomada en dietética/nutricionista. "La mayor necesidad de ingesta energética es esencial para el crecimiento y el desarrollo del feto". Durante el tercer trimestre, las madres necesitan aumentar su ingesta calórica en unas 450 calorías más de las que consumían en el primer trimestre, dice Clermont.
El efecto del embarazo en el cuerpo de la madre es mucho más pronunciado durante este periodo, y la mayor parte del aumento de peso que se produce durante el embarazo suele ocurrir durante el tercer trimestre. Mantenerse activa puede ayudar a controlar el aumento de peso, y se recomienda que las mujeres en su tercer trimestre estén activas al menos 30 minutos cada día.
Seguir una dieta equilibrada también es importante durante el tercer trimestre. La vitamina C ayuda a que los dientes y huesos del bebé estén sanos, la vitamina B6 es importante para el desarrollo de los glóbulos rojos y el cerebro del bebé, y la colina ayuda a formar el cerebro y la médula espinal del bebé. En esta etapa del embarazo, los alimentos en los que hay que centrarse son:
El postparto -a veces llamado cuarto trimestre- puede ser una época difícil para una familia, especialmente para las madres primerizas. La presión de la sociedad para recuperar el "cuerpo de antes del bebé" puede ser abrumadora y ha provocado un aumento de la depresión y la ansiedad posparto. Centrarse en comer alimentos que alimenten tu cuerpo y fomenten la curación tras el parto debería ser una prioridad para las madres posparto. Además, es fundamental fomentar el apoyo emocional y salud mental para las madres y sus familias: como dice el refrán, ¡hace falta un pueblo!
Inmediatamente después del parto, las madres deben seguir comiendo tantas calorías como durante el tercer trimestre. Centrarse en proteínas magras, cereales integrales, productos frescos y beber suficiente agua es importante durante este tiempo. A medida que avanzan las semanas, se puede empezar a reducir la ingesta calórica para perder peso (¡si es lo que quieres!), pero las madres lactantes pueden necesitar calorías adicionales para mantener su producción de leche.
Las madres que dan el pecho suelen necesitar más calorías al día que las que no lo hacen. "La lactancia puede quemar unas 500-600 calorías al día", dice Vettel. "Es importante que las que dan el pecho reposten a menudo con tentempiés nutritivos". Vettel recomienda tener a mano opciones de comida rápida y fácil, como una mezcla de frutos secos, semillas y fruta deshidratada, para mantener los niveles de energía cuando no hay tiempo de preparar una comida. Las madres lactantes también pueden probar las galletas de lactancia para ayudar al suministro de leche. Si dan el pecho, las madres deben ser conscientes de lo que consumen, ya que los nutrientes -o la falta de ellos- pasan al bebé a través de la leche materna.
No existe una fórmula perfecta para una dieta sana durante el embarazo. Cada persona tiene necesidades y requisitos nutricionales diferentes según su situación antes, durante y después del embarazo. Si estás embarazada, estás pensando en quedarte embarazada, acabas de ser madre o simplemente quieres mejorar tu bienestar, trabajar con un entrenador nutricional o de salud para asegurarte de que das prioridad a un enfoque holístico de la salud es un gran paso.