Preparación Funcional de Comidas: Haz que tus comidas sean más nutritivas con estos cuatro consejos (¡y seis recetas!)

A todos nos ha pasado: planeamos preparar una comida con ingredientes sanos y nutritivos, pero los planes cambian y estamos agotados por el trabajo o simplemente no tenemos ganas de cocinar. En lugar de improvisar en lo que se refiere a las comidas, reservar tiempo al principio de la semana para prepararlas puede garantizar que das prioridad a las comidas sanas(y deliciosas).

La preparación de comidas consiste en preparar comidas para varios días (normalmente cuatro o cinco) de una sola vez, para comerlas a lo largo de la semana. Preparas la comida a granel y luego la colocas en recipientes para el frigorífico y el congelador para cogerla cuando llegue la hora de comer. Preparar las comidas es cómodo y eficaz, reduce los desperdicios y disminuye la tentación de comer fuera de tu plan de comidas. No siempre es posible cocinar todos los días, así que la preparación de comidas te permite seguir comiendo en casa sin tener que preparar algo cada día.

Cameron Linville, Health Coach de Nutrición Integrativa y fundadora de Freckled Foodie, sugiere empezar poco a poco: "Prueba a preparar sólo desayunos o almuerzos, o incluso simplemente a cortar todas las verduras [con antelación] para acortar el tiempo de cocción de la cena".

Haz que la preparación de comidas sea "funcional"

Cuando decidas qué preparar, ten en cuenta la nutrición funcional. Gran parte de la nutrición tradicional es de talla única y no tiene en cuenta nuestras necesidades bioindividuales ni nuestro estilo de vida. La nutrición funcional tiene en cuenta todos los aspectos de nuestra vida y se centra en el panorama general, no sólo en si un alimento se considera "bueno" o "malo" para ti. Cuando elijas qué alimentos preparar para tus comidas, ten en cuenta tus necesidades y deseos únicos: ¡que una receta diga que es buena para ti no significa que lo sea!

Los alimentos funcionales son todos aquellos que ofrecen beneficios para la salud más allá de su valor calórico. Además de frutas y verduras ricas en nutrientes, otros alimentos funcionales incluyen ingredientes que contienen probióticos, vitaminas, minerales y fibra.

Cuatro consejos para preparar comidas

Para quienes deseen optimizar su rutina de bienestar con la preparación de comidas, he aquí algunos pasos sencillos para empezar.

1. Crea un plan de comidas y escribe la lista de la compra correspondiente.

El primer paso para preparar las comidas con éxito es planificar lo que vas a comer. No tiene por qué ser una tarea complicada y que lleve mucho tiempo; puedes tardar menos de una hora en programar las comidas de la semana que tienes por delante. Divide el día en las comidas que vas a preparar y algunos tentempiés saludables para picar. Asegúrate de incluir cereales integrales, verduras de hoja verde, grasas saludables, fibra y proteínas saciantes, y muchas especias deliciosas.

2. Elige un día/hora dedicado a la preparación.

Busca un día en el que tengas tiempo para preparar la comida de la semana. Dedica unas horas a preparar y cocinar para la semana que tienes por delante, y recuerda tener en cuenta la limpieza. Puede ser cualquier día de la semana, pero la mayoría de la gente opta por los domingos, antes de la semana laboral.

3. Compra de forma inteligente.

Preparar las comidas puede parecer más caro que hacer la compra durante la semana, pero en realidad es más rentable. Si, por ejemplo, coges una manzana en el mostrador de la comida todos los días, puede costar entre 1 y 3 $ cada una, mientras que una bolsa de manzanas puede costar 5 $ por seis unidades. En la preparación de comidas, es importante tener en cuenta la vida útil de los ingredientes, así que busca productos que puedas congelar y recalentar o que sean estables.

4. Compra recipientes de almacenamiento de calidad.

 Querrás recipientes que aguanten en el lavavajillas o que, en general, sean fáciles de limpiar. Puedes encontrar fácilmente estupendos recipientes que incluyen tapas que se cierran en su sitio para evitar desplazamientos desordenados. Los recipientes de vidrio son preferibles a los de plástico, ya que aguantan mejor en el lavavajillas y no filtran BPA ni ftalatos cuando se meten en el microondas.

Seis recetas funcionales para preparar comidas

Puede ser difícil encontrar comidas para preparar que sean tan deliciosas y nutritivas el último día como lo fueron el primero. Aquí tienes seis recetas que puedes utilizar para comenzar tu viaje de preparación de comidas.

Desayunos

Pudding de plátano, coco y semillas de chía

De Emma Garnsey, HCTP Septiembre de 2017

Ingredientes

• 4 plátanos medianos
• 4 tazas de leche de coco sin azúcar
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 4 cucharadas de proteína de vainilla en polvo
• 1 cucharadita de canela molida
• 1 taza de semillas de chía
• Copos de coco, pipas de girasol y semillas de cáñamo para decorar

Ingrediente funcional: Semillas de chía

Aunque una onza de semillas de chía contiene unos 12 gramos de carbohidratos, 10 gramos de esos carbohidratos son en realidad fibra, que no aumentará tus niveles de azúcar en sangre, sino que te ayudará a equilibrarlos. Además, el contenido en fibra de las semillas de chía hace que te sientas saciado durante más tiempo.

Instrucciones

1. Pon los plátanos, la leche de coco, el extracto de vainilla, la proteína en polvo y la canela en la batidora; tritura hasta que se mezclen.
2. Vierte la mezcla en un cuenco y añade las semillas de chía. Mézclalo bien y pon encima copos de coco, pipas de girasol y semillas de cáñamo.
3. Porciona en recipientes con cierre hermético y refrigera toda la noche.
4. Por la mañana, coge una ración y ¡a comer!

Para 4 raciones

Tortitas de calabaza

De Mabel Contreras, HCTP Octubre 2018 Acelerado

Ingredientes

• 1-1/4 tazas de harina de avena
• 1 taza de leche de almendras
• 1-1/2 tazas de puré de calabaza
• 1/4 cucharadita de sal
• 1 cucharada de canela molida
• 1/4 cucharadita de nuez moscada molida
• 1/4 cucharadita de clavo molido
• 1/4 cucharadita de pimienta malagueta molida
• Una pizca de jengibre molido
• 4 claras de huevo grandes
• 1 cucharada de aceite de coco

Ingrediente funcional: Calabaza

¡La calabaza contiene casi el 20% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C! Las semillas de calabaza también tienen un alto contenido en zinc, que ayuda a optimizar la función inmunitaria.

Instrucciones

1. Mezcla todos los ingredientes excepto el aceite de coco en la batidora hasta obtener una mezcla homogénea.
2. Calienta el aceite de coco en una sartén a fuego medio.
3. Vierte la masa en la sartén en porciones de 1/3 de taza. Utiliza el dorso de una cuchara o una taza medidora para alisar la masa y darle la forma circular deseada. Cuando empiecen a formarse burbujas en la parte superior, dale la vuelta con cuidado con la espátula. Deja cocer unos minutos más, hasta que se doren.
4. Saca las tortitas de la sartén; ponlas en un plato para que se enfríen.
5. Una vez que las tortitas estén a temperatura ambiente, repártelas y mételas en bolsas de congelación.
6. Por la mañana, coge una ración y recaliéntala en el microondas, la tostadora o el horno tostador.

Rinde 4-6 raciones

Almuerzos

Ensalada griega de quinoa y pollo

De Natalia Levey, HCTP Febrero de 2014

Ingredientes

• 8 tazas de quinoa cocida
• 4 pechugas de pollo ecológicas
• 2 tazas de pepino picado
• Zumo de 3 limones
• 2 tazas de queso feta desmenuzado
• 1/2 taza de orégano fresco picado
• 1/2 taza de menta fresca picada
• 1 taza de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto

Ingrediente funcional: Quinoa

La quinoa contiene unos 8 gramos de proteínas por taza e incluye todos los aminoácidos esenciales de una proteína completa, así como una variedad de otros nutrientes, como calcio, vitamina A y folato.

Instrucciones

1. Cuece la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete. Una vez cocida, resérvala para que se enfríe a temperatura ambiente.
2. Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta, y ásalas al menos a 74°C (165°F). Apártalas; déjalas enfriar a temperatura ambiente y córtalas en rodajas finas.
3. Mezcla bien todos los ingredientes en un bol. Reparte porciones individuales.
4. Para comer, coge una ración y ¡a comer!

Rinde 4-5 raciones

Bol de rollitos de pavo

De Caitlin Haines, HCTP Octubre de 2018 Acelerado

Ingredientes

• 2 cucharaditas de aceite de sésamo
• 2 cucharaditas de jengibre rallado
• 2 dientes de ajo, picados
• 1/4 taza de aminos de coco
• 2 cebollas verdes picadas
• 1 libra de pavo molido
• 1 bolsa de mezcla para ensalada de col
• 1 cucharada de sriracha
• Semillas de sésamo para decorar (opcional)

Ingredientes funcionales: Jengibre y ajo

El ajo es un antibiótico natural, y un compuesto del ajo llamado sulfuro de dialilo es 100 veces más eficaz para combatir la causa más común de las infecciones intestinales bacterianas. Se ha demostrado que el jengibre reduce el colesterol y disminuye el riesgo de cardiopatías y diabetes. También es un popular aliviador de las náuseas y puede ser mejor que la vitamina B6 para tratar el malestar estomacal.

Instrucciones

1. En un bol pequeño, mezcla el aceite de sésamo, el jengibre, el ajo, los aminos de coco y las cebolletas.
2. Dora el pavo a fuego medio, rompiéndolo en trozos pequeños.
3. Añade la mezcla de ensalada de col y saltéala, dejando que se marchite.
4. Incorpora la mezcla de salsa; cocínala de 2 a 3 minutos, hasta que esté bien mezclada.
5. Termina con sriracha y semillas de sésamo o más cebolletas.
6. Reparte en porciones y deja enfriar a temperatura ambiente; guárdalo en el frigorífico o en el congelador.
7. Para comer, coge una ración y caliéntala en el microondas hasta que esté bien caliente.

Hace 3-4 raciones

Cenas

Pasta de tomates secos con brécolini

De Jamie Klausner, HCTP Marzo 2016

Ingredientes

• 1 caja (8 onzas) de pasta a base de garbanzos
• 1 cucharada de aceite de aguacate o de oliva
• 1 batata (boniato, camote) ecológica , pelada y picada
• 1/2 taza de tomates secos, picados
• 1 taza de caldo de huesos o verduras
• 1/2 taza de levadura nutricional
• 1 cucharada de ajo en polvo
• 1 cucharada de cebolla en polvo
• 1 manojo de brócoli ecológico, enjuagado y cortado por la mitad
• Sal y pimienta al gusto

Ingrediente funcional: Levadura nutricional

La levadura nutricional es una fuente de nutrición funcional: Es una fuente completa de proteínas y tiene un alto contenido en betaglucanos (que pueden reducir los niveles de colesterol). Como alimento de bajo índice glucémico, la levadura nutricional también puede ayudar a regular el azúcar en sangre. Además, la levadura nutricional es uno de los únicos productos de origen no animal que contiene altos niveles de vitamina B, necesaria para un sistema nervioso sano.

Instrucciones

1. Pon una olla mediana de agua a hervir. Añade una pizca grande de sal y cuece la pasta según las instrucciones del paquete. Escúrrela. Añádela a un bol grande y mézclala con aceite de aguacate o aceite de oliva; resérvala.
2. Pon una olla nueva con agua a hervir y cuece los boniatos hasta que estén tiernos al pincharlos con un tenedor.
3. Mezcla los boniatos, los tomates secos, el caldo de huesos, la levadura nutricional, la sal, el ajo en polvo y la cebolla en polvo en un procesador de alimentos o una batidora de alta potencia; procésalos hasta obtener una textura suave. Añade agua caliente y/o más caldo según sea necesario para conseguir una textura suave.
4. Pon otra olla de agua a hervir, de nuevo con una pizca de sal. Añade el brécol y cuécelo hasta que esté tierno, unos 4 ó 5 minutos. Escúrrelos y pícalos.
5. En un bol grande, mezcla la pasta con el brécol picado y la salsa hasta que quede uniformemente cubierta. Pruébala; añade sal y pimienta según sea necesario.
6. Reparte en porciones y deja enfriar a temperatura ambiente. Guárdalo en el frigorífico o en el congelador.
7. Para cenar, coge una ración y caliéntala en el microondas hasta que esté bien caliente.

Para 4 raciones

Pastel de lentejas y setas al pastor

De Marla Hertzman, HCTP Mayo de 2017

Ingredientes

• 1/2 coliflor grande, cortada en ramilletes
• 1 ó 2 chirivías medianas, peladas y cortadas en trozos de 1 pulgada
• 2 cucharadas de mantequilla vegana
• 1/2 taza de leche de arroz sin azúcar u otra leche no láctea, más si es necesario
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla grande, finamente picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 8 onzas de champiñones cremini, laminados
• 2 latas (15 onzas) de lentejas, enjuagadas y escurridas
• 2 cucharadas de vino tinto seco (opcional)
• 1 ó 2 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio
• ½ cucharadita de tomillo seco
• Una pizca de salsa picante
• 3 cucharadas de maicena o arrurruz en polvo, mezcladas con agua suficiente para hacer una pasta suave
• 1 taza de espinacas tiernas o acelgas, picadas
• 1 taza de guisantes verdes frescos o congelados
• Espolvorea pimentón
• Sal y pimienta recién molida al gusto

Ingrediente funcional: Setas

El champiñón es un vegetal sin grasa, bajo en calorías y sodio, repleto de vitaminas, minerales y fibra. Aunque los beneficios nutricionales exactos varían según el tipo, las setas son una gran fuente de betaglucano, una forma de fibra soluble que se ha demostrado que ayuda a regular el azúcar en sangre y a reducir el riesgo de diabetes de tipo 2.

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 205°C (400°F).
2. En una cacerola grande, añade la coliflor y la chirivía y cúbrelas con agua. Llévalos a ebullición, tápalos y cuécelos a fuego lento hasta que estén tiernos, unos 30 minutos. Escúrrela y pásala al robot de cocina.
3. Añade la mantequilla vegana y la leche de arroz, y procesa hasta que quede suave. Sazona con sal, prueba y rectifica la sazón si es necesario. Reserva.
4. Calienta aceite en una sartén mediana. Añade las cebollas y saltéalas a fuego medio durante unos 5 minutos. Añade el ajo y las setas; sigue salteando hasta que las setas estén blandas y empiecen a soltar su líquido.
5. Añade las lentejas, el vino, la salsa de soja, el tomillo, la salsa picante y la pimienta. Cocina durante 5 minutos. Añade la pasta de maicena e incorpórala a la mezcla de lentejas. Deja cocer a fuego lento, justo hasta que la mezcla empiece a espesar. Prueba y ajusta el condimento.
6. Añade las espinacas y los guisantes congelados. Retira del fuego.
7. Vierte la mezcla de lentejas en 6 cazuelitas de papel de aluminio o en un molde de cristal de 9″ x 13″, luego vierte por encima la mezcla de coliflor y chirivía y espolvorea con pimentón.
8. Hornea de 30 a 35 minutos, o hasta que la parte superior empiece a dorarse y esté ligeramente crujiente.
9. Deja que se enfríe a temperatura ambiente. Si utilizas un molde grande, corta la tarta en 6 porciones y colócalas en recipientes de almacenamiento. Refrigera o congela las porciones individuales.
10. Para la cena, calienta la ración en el microondas o en el horno hasta que esté bien caliente. Si lo recalientas congelado, añade 20 minutos al tiempo de recalentamiento.

Para 6 raciones

Ejemplo de plan de preparación de comidas

Un ejemplo de semana de preparación de comidas podría ser así:

Lunes

Desayuno - Pudding de plátano, coco y semillas de chía

Almuerzo - Ensalada griega de quinoa y pollo

Cena - Pastel de lentejas y setas al pastor

Merienda - Rodajas de pepino con hummus

Martes

Desayuno - Tortitas de calabaza

Almuerzo - Bol de rollitos de pavo

Cena - Pasta de tomate seco con brécolini

Merienda - Manzana en rodajas con mantequilla de frutos secos

Miércoles

Desayuno - Pudding de plátano, coco y semillas de chía

Almuerzo - Ensalada griega de quinoa y pollo

Cena - Pastel de lentejas y setas al pastor

Merienda - Yogur con granola y rodajas de fruta

Jueves

Desayuno - Tortitas de calabaza

Almuerzo - Bol de rollitos de pavo

Cena - Pasta de garbanzos con tomates secos y champiñones

Merienda - Zanahorias en rodajas con hummus

Viernes

Desayuno - Pudding de plátano, coco y semillas de chía

Almuerzo - Ensalada griega de quinoa y pollo

Cena - ¡Noche de cita! Regálate una noche con tus personas favoritas.

Merienda - Mezcla de frutos secos

Lo esencial

La preparación de comidas es una forma sencilla de tener lista tu próxima comida planificándola y preparándola de antemano. Linville recomienda siempre que sea posible preparar las comidas. "Siempre que los clientes me preguntan cuál es la mejor manera de llevar un estilo de vida más sano, les sugiero que vuelvan a la cocina y preparen sus propias comidas. Por desgracia, con las agendas increíblemente ocupadas de todo el mundo, eso no siempre es factible. Por eso creo que preparar las comidas es la mejor herramienta que puedes dominar para prepararte una semana saludable. Una vez que tengas las comidas cocinadas y listas para el domingo, sólo te queda la parte divertida: ¡comer!".