Cuando empieza a hacer más frío, la sección de frutas y verduras cambia un poco. Las bayas de colores vivos y las verduras de verano dan paso a las manzanas, los tubérculos, las verduras de hoja verdes sustanciosas… y a toda una variedad de coloridas calabazas de invierno.

Con su cáscara dura y su pulpa sabrosa y naturalmente dulce, las variedades de calabaza de invierno son algunos de los ingredientes más versátiles de la temporada. Se pueden asar, convertir en puré para hacer sopa, rellenar, hacer puré, mezclar en salsas o simplemente servir como guarnición.

Y aunque quizá ya tengas una favorita —hola, calabaza butternut—, hay un montón de variedades que merece la pena conocer.

Puntos clave

• Las calabazas de invierno son unas verduras de temporada densidad de nutrientes que aportan carbohidratos, fibra dietética, potasio, vitamina C y carotenoides, incluido el betacaroteno, presente en muchas variedades de pulpa anaranjada.
  
  
• Cada tipo de calabaza tiene una textura y un sabor distintos. La calabaza butternut es cremosa y ligeramente dulce, la delicata tiene la piel comestible, la calabaza espagueti se desmenuza en hebras parecidas a fideos y la kabocha tiene un sabor intenso y aterciopelado.
  
  
• Elegir calabazas de invierno es muy fácil: busca una calabaza que pese bastante para su tamaño y que tenga la piel firme e intacta.
  
  
• No hay una sola calabaza que sea «la mejor». Probar diferentes variedades es una forma fácil de aportar diversidad, sabor y variedad de temporada a tus comidas.
  
  
• Los asesores de salud pueden aprovechar los alimentos de temporada como una oportunidad para explorar, ayudando a los clientes a descubrir alimentos y formas de prepararlos que se adapten a sus preferencias, estilos de vida y objetivos personales.

¿Qué es la calabaza de invierno?

A pesar de su nombre, las calabazas de invierno suelen cosecharse a finales de verano y en otoño, y se caracterizan por su capacidad para conservarse durante semanas o incluso meses si se almacenan correctamente. A diferencia de las calabazas tiernas de verano, como el calabacín, las calabazas de invierno tienen semillas maduras y una cáscara exterior firme. Entre las variedades más comunes se encuentran la calabaza butternut, la calabaza bellota, la delicata, la kabocha, la calabaza espagueti y la Hubbard.

Las calabazas de invierno también encajan a la perfección en la alimentación de temporada. El IIN lleva mucho tiempo haciendo hincapié en lo importante que es conectar con los alimentos disponibles en cada estación y región. Las calabazas de invierno son uno de los productos que se encuentran habitualmente en otoño e invierno, y su textura consistente las hace especialmente adecuadas para asarlas, prepararlas en sopas, guisos y otros platos que te calientan.

Desde el punto de vista nutricional, las calabazas de invierno aportan fibra dietética, potasio, vitamina C y diversos carotenoides. Sus colores naranja y amarillo intensos suelen indicar que contienen carotenoides provitamina A, como el betacaroteno. El cuerpo puede convertir algunos de estos carotenoides en vitamina A, un nutriente esencial que interviene en la visión normal, la función inmunitaria y el crecimiento celular.

¿Y quizá una de sus mayores ventajas? Es que son increíblemente fáciles de convertir en comidas saciantes y nutritivas.

6 variedades que no te puedes perder:

1. Calabaza moscada

Si aún no conoces las calabazas de invierno, la calabaza butternut es una opción genial para empezar.

La calabaza butternut, que se reconoce por su forma alargada y acampanada y su piel de color beige claro, tiene una pulpa suave y anaranjada con un sabor ligeramente dulce y a frutos secos. Cuando se asa o se cocina, se vuelve cremosa y tierna, lo que la hace especialmente versátil.

¿Por qué es tan nutritivo?

La calabaza butternut es rica en carotenoides, como el betacaroteno, que el cuerpo puede convertir en vitamina A. Además, aporta fibra, potasio y vitamina C.

Dado que la vitamina A contribuye a una visión y una función inmunitaria normales, incluir verduras de colores vivos, como la calabaza de invierno, en una dieta variada puede ser una forma de aumentar la ingesta de nutrientes importantes a base de plantas .

Cómo elegirlo

Busca una calabaza butternut que:

• Pesa bastante para lo pequeño que es
• Tiene un exterior firme y mate
• No tiene cortes profundos, partes blandas ni moho
• Tiene un color beige bastante uniforme

Unos cuantos arañazos superficiales no tienen por qué ser un problema; lo importante es que la calabaza en sí esté firme y en buen estado.

Calabaza butternut asada con arce y salvia | Para 4 personas

Ingredientes

• 1 calabaza butternut mediana, pelada, sin semillas y cortada en cubitos
• 1½ cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de sirope de arce puro
• 1 cucharadita de salvia fresca o seca
• ½ cucharadita de canela
• Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
• ¼ de taza de semillas de calabaza

Cómo llegar

1. Precalienta el horno a 425 °F.
2. Mezcla los trozos de calabaza con aceite de oliva, sirope de arce, salvia, canela, sal y pimienta.
3. Extiéndelo sobre una bandeja de horno forrada con papel de horno.
4. Ásalas entre 25 y 35 Minutos, dándoles la vuelta una vez, hasta que estén tiernas y caramelizadas.
5. Espolvorea unas semillas de calabaza antes de servirlo.

Una combinación ideal para la dieta Coach: Añade garbanzos o lentejas y un puñado de verduras de hoja verde para convertir esta guarnición en un plato de cereales muy saciante.

2. Calabaza bellota

La calabaza bellota debe su nombre a su forma característica, que se parece —como habrás adivinado— a una bellota. Su piel de color verde oscuro a veces tiene manchas naranjas o amarillas, mientras que la pulpa es de color naranja dorado y ligeramente dulce.

A diferencia de la calabaza butternut, la calabaza bellota es ideal para rellenar y asar con la cáscara puesta.

¿Por qué es tan nutritivo?

La calabaza bellota aporta fibra dietética y potasio, además de vitamina C y carotenoides. Al igual que otras calabazas de invierno de colores vivos, puede aportar carotenoides con provitamina A a la dieta.

También merece la pena guardar sus semillas comestibles. Límpialas y tuéstalas con un poco de aceite de oliva y especias para disfrutar de un aperitivo crujiente o como aderezo para ensaladas.

Cómo elegirlo

Elige una calabaza bellota que:

• Pesa bastante para lo pequeño que es
• Tiene una corteza firme y dura
• No tiene zonas blandas ni hundidas
• Tiene un buen equilibrio entre los tonos verdes y naranjas

No te preocupes si el exterior no queda perfectamente uniforme. Las variaciones naturales de color son normales.

Calabaza bellota rellena de miso y sirope de arce con farro y setas | Para 4 personas

Ingredientes

Para la calabaza:

• 2 calabazas bellota medianas
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta negra recién molida, al gusto

Para el relleno:

• 1 taza de farro cocido
• 8 onzas de champiñones cremini o baby bella, picados finamente
• 1 chalota pequeña, cortada en trocitos muy pequeños
• 2 dientes de ajo, picados
• 2 tazas picadas muy finas kale
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de hojas frescas de tomillo
• ¼ de taza de semillas de calabaza tostadas
• Sal y pimienta, al gusto

Para el glaseado de miso y arce:

• 1 cucharada de miso blanco
• 1 cucharada de sirope de arce puro
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
• 1–2 cucharaditas de agua tibia, según sea necesario

Cómo llegar

1. Prepara la calabaza. Precalienta el horno a 400 °F. Corta con cuidado cada calabaza bellota por la mitad a lo largo y quítale las semillas. Unta los cortes con aceite de oliva y sazónalos con sal y pimienta.
2. Coloca la calabaza con la parte cortada hacia abajo en una bandeja de horno y ásala durante 30-35 Minutos, o hasta que la pulpa esté tierna al pincharse con un tenedor.
3. Prepara el relleno. Mientras se asa la calabaza, calienta aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añade la chalota y las setas y cocínalas durante 6–8 Minutos, hasta que las setas suelten su líquido y empiecen a dorarse.
4. Añade el ajo y el tomillo y cocina un minuto más. Incorpora las espinacas « kale » y cocina hasta que se ablanden un poco.
5. Retira del fuego e incorpora el farro cocido y las semillas de calabaza. Sazona con sal y pimienta.
6. Prepara el glaseado. En un bol pequeño, mezcla con unas varillas el miso, el sirope de arce, el vinagre de arroz y el aceite de sésamo. Añade agua tibia, una cucharadita cada vez, hasta que la salsa tenga una consistencia suave y se pueda verter fácilmente.
7. Saca la calabaza del horno y da la vuelta con cuidado a las mitades, de modo que la parte cortada quede hacia arriba. Unta cada mitad con un poco del glaseado de miso y arce.
8. Reparte la mezcla de farro entre las mitades de calabaza. Rocíalas con el glaseado que queda.
9. Vuelve a meterlo en el horno durante 5–10 Minutos, hasta que el relleno se caliente bien y los bordes de la calabaza estén ligeramente caramelizados.
10. Sírvelo caliente, con unas semillas de calabaza más y tomillo fresco por encima, si te apetece.

Adáptalo a tu gusto: Cambia el farro por quinoa o arroz integral, usa espinacas en lugar de kale, o añade alubias blancas o lentejas para obtener más proteínas a base de plantas .

3. Calabaza Delicata

La Delicata podría ser la calabaza más fácil de preparar de esta lista.

Tiene una forma alargada y cilíndrica, con una piel de color crema y rayas verdes o naranjas. Su pulpa es tierna, dulce y con un ligero sabor a nuez, y, a diferencia de muchas otras calabazas de invierno, la piel fina se puede comer.

Eso significa que no hace falta pelarlo.

¿Por qué es tan nutritivo?

La calabaza Delicata aporta fibra, vitamina C, potasio y carotenoides. Su pulpa de colores aporta compuestos vegetales a la dieta, mientras que su piel comestible aporta textura y fibra adicionales.

Y desde un punto de vista práctico, el hecho de que no haya que pelarla hace que la delicata sea una opción especialmente práctica para cocinar entre semana, cuando no tienes mucho tiempo.

Cómo elegirlo

Busca calabazas delicata que:

• Da la sensación de ser firme y pesado para su tamaño
• Tiene la piel suave e intacta
• Se ven unas rayas claras en tonos crema y verde
• No tiene puntos blandos ni hematomas importantes

Calabaza Delicata crujiente con lentejas especiadas y un chorrito de tahini al limón | Para 4 personas

Ingredientes

Para la calabaza y las lentejas:

• 2 calabazas delicata
• 1½ tazas de lentejas verdes o marrones cocidas
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• ½ cucharadita de comino molido
• ½ cucharadita de cilantro molido
• ¼ cucharadita de canela
• Sal y pimienta, al gusto
• 4 tazas de rúcula o brotes tiernos kale

Para el aliño:

• ¼ taza de tahini
• 2 cucharadas de zumo de limón fresco
• 1 cucharadita de sirope de arce
• 2-3 cucharadas de agua tibia
• Sal, al gusto

Para la cobertura:

• ¼ taza de granos de granada
• 2 cucharadas de semillas de calabaza tostadas
• Menta fresca o perejil

Cómo llegar

1. Precalienta el horno a 425 °F.
2. Lava bien la calabaza delicata, córtala en rodajas de ½ pulgada y quítale las semillas.
3. Mezcla la calabaza con 1 cucharada de aceite de oliva, comino, cilantro, canela, sal y pimienta.
4. Extiéndelo en una bandeja de horno y hornéalo entre 20 y 25 Minutos, dándole la vuelta a mitad del tiempo.
5. Mientras tanto, calienta las lentejas en una sartén con el aceite de oliva que te queda y una pizca de sal y pimienta.
6. Mezcla con unas varillas el tahini, el zumo de limón, el sirope de arce y agua tibia hasta conseguir un aliño suave y fácil de verter.
7. Pon las verduras en unos cuencos y añádeles encima las lentejas calientes y la calabaza asada.
8. Rocía con el aliño de limón y tahini y remata con semillas de granada, semillas de calabaza y hierbas frescas.

Consejo para el entrenador: Esta receta es fácil de adaptar. Cambia la rúcula por espinacas, las lentejas por garbanzos o las semillas de calabaza por nueces, según lo que tengas a mano y lo que más te guste.

4. Calabaza kabocha

La calabaza kabocha, que a veces se conoce como «calabaza japonesa», tiene una piel de color verde oscuro, a menudo moteada, y una pulpa de color naranja brillante.

La textura es uno de sus mayores atractivos: densa, cremosa y casi aterciopelada una vez cocida. Su sabor es dulce y con notas de frutos secos, lo que la hace deliciosa tanto en platos salados como acompañada de especias cálidas.

¿Por qué es tan nutritivo?

La kabocha es otra calabaza de invierno muy colorida que aporta carotenoides, entre ellos los carotenoides provitamina A, además de fibra, vitamina C y potasio.

La composición nutricional concreta varía según las variedades de calabaza y los métodos de preparación, así que, en lugar de centrarte en un único nutriente «superalimento», piensa en la kabocha como una opción colorida dentro de una dieta variada y basada en alimentos de origen vegetal.

Cómo elegirlo

Elige una calabaza kabocha que:

• Pesa bastante para lo pequeño que es
• Tiene la piel firme e intacta
• No tiene puntos blandos ni grietas
• Tiene un exterior de color verde intenso con motas naturales

Sopa de calabaza kabocha con coco y jengibre | Para 4-6 personas

Ingredientes

• 1 calabaza kabocha mediana, sin semillas y cortada en cubitos
• 1 cucharada de aceite de coco o de oliva
• 1 cebolla pequeña, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharada de jengibre recién rallado
• 4 tazas de caldo de verduras
• ½ taza de leche de coco entera (en lata)
• ½ cucharadita de cúrcuma
• Sal y pimienta, al gusto
• Zumo de lima, al gusto
• Cilantro fresco, para servir

Cómo llegar

1. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio.
2. Añade la cebolla y déjala cocer entre 5 y 7 Minutos.
3. Añade el ajo y el jengibre y deja que se cocine un minuto más.
4. Añade la calabaza, el caldo, la cúrcuma, la sal y la pimienta.
5. Llévalo a ebullición, luego baja el fuego y déjalo cocer a fuego lento durante 20-25 Minutos, hasta que la calabaza esté bien blanda.
6. Bátelo hasta que quede una mezcla homogénea con una batidora de mano o una batidora normal.
7. Añade la leche de coco y un chorrito de zumo de lima, removiendo bien.
8. Sírvelo con un poco de cilantro fresco por encima.

Una combinación ideal para el entrenador: Sírvelo con alubias, lentejas, tofu, pollo u otra fuente de proteínas para crear una comida más completa.

5. Calabaza espagueti

La calabaza espagueti es la excepción en este grupo.

En lugar de quedar cremoso al cocinarlo, su pulpa se desmenuza en hebras largas, parecidas a los espaguetis. Tiene un sabor suave y es una base divertida para salsas, platos combinados y otras comidas.

Puede resultar especialmente útil para alguien que quiera probar a añadir más verduras a platos que ya conoce sin dejar de lado por completo los alimentos que ya le encantan.

¿Por qué es tan nutritivo?

La calabaza espagueti aporta fibra, vitamina C, potasio y otros micronutrientes, a la vez que da más volumen y variedad a las comidas.

Además, nos enseña una lección importante sobre nutrición: comer sano no tiene por qué significar sustituir todos los alimentos que conoces por algo completamente diferente. A veces se trata de probar ingredientes nuevos y descubrir lo que de verdad te gusta.

Cómo elegirlo

Elige una calabaza espagueti que:

• Pesa bastante para lo pequeño que es
• Tiene una superficie firme y lisa
• No tiene zonas blandas ni grietas
• Tiene un color uniforme y de aspecto maduro

Calabaza espagueti con limón, ajo y alubias blancas | Para 4 personas

Ingredientes

• 1 calabaza espagueti mediana
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 3 dientes de ajo, picados
• 1½ tazas de alubias blancas cocidas
• La ralladura y el zumo de 1 limón
• 2 tazas de espinacas tiernas
• ¼ de taza de perejil fresco picado
• ¼ de taza de parmesano rallado o levadura nutricional
• Sal y pimienta, al gusto
• Copos de pimiento rojo, opcional

Cómo llegar

1. Precalienta el horno a 400°F.
2. Corta con cuidado la calabaza por la mitad a lo largo y quítale las semillas.
3. Unta las caras cortadas con aceite de oliva y colócalas con la cara cortada hacia abajo en una bandeja de horno.
4. Ásalas entre 35 y 45 Minutos, hasta que estén tiernas.
5. Deja que se enfríe un poco y, después, usa un tenedor para desmenuzar la pulpa en hebras.
6. Calienta el aceite de oliva que te queda en una sartén grande y rehoga el ajo durante unos 30 segundos.
7. Añade las alubias blancas y las espinacas, y cocina hasta que las espinacas se ablanden.
8. Añade la calabaza espagueti, la ralladura de limón, el zumo de limón, el perejil, la sal, la pimienta y las hojuelas de pimiento rojo.
9. Mezcla con cuidado y añádele un poco de parmesano o levadura nutricional al final.

6. Calabaza Hubbard

La calabaza Hubbard puede parecer intimidante, y eso es parte de su encanto.

La calabaza Hubbard, grande, de forma irregular y a menudo de color azul grisáceo, verde o naranja por fuera, tiene una pulpa densa de color naranja con un sabor intenso y dulce. Por su tamaño y su piel dura, suele ser más fácil cortarla en trozos grandes y asarla que intentar pelarla cruda.

¿Por qué es tan nutritivo?

Al igual que otras calabazas de invierno, la calabaza Hubbard aporta fibra, potasio, vitamina C y carotenoides. Su pulpa de color naranja intenso nos recuerda que comer una variedad de plantas de colores vivos puede ayudar a incorporar una amplia gama de nutrientes y fitonutrientes a la dieta.

Cómo elegirlo

Busca una calabaza Hubbard que tenga:

• Un exterior duro e intacto
• Que no haya zonas blandas ni con moho
• Da la sensación de ser pesado para lo que mide
• Un tallo seco y firme

Como la calabaza Hubbard puede ser bastante grande, no dudes en comprar una porción ya cortada y envuelta si la tienen en tu supermercado.

Calabaza Hubbard asada con romero y ajo | Para 4 personas

Ingredientes

• 2½–3 libras de calabaza Hubbard
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de romero fresco picado
• ½ cucharadita de tomillo seco
• Sal y pimienta, al gusto
• 2 cucharadas de pipas de calabaza
• Zumo de limón fresco, para dar el toque final

Cómo llegar

1. Precalienta el horno a 425 °F.
2. Corta con cuidado la calabaza en trozos manejables y quítale las semillas. Pélala si quieres.
3. Córtalo en cubos de 1 pulgada.
4. Mézclalo todo con aceite de oliva, ajo, romero, tomillo, sal y pimienta.
5. Ásalas durante 30-40 Minutos, dándoles la vuelta una vez, hasta que estén tiernas y caramelizadas.
6. Espolvorea unas semillas de calabaza y échale un chorrito de zumo de limón fresco antes de servirlo.

Cómo conservar la calabaza de invierno

Una de las mejores cosas de la calabaza de invierno es que no hace falta que la uses enseguida.

Las calabazas de invierno enteras y sin cocinar se suelen poder guardar en un lugar fresco y seco, como una despensa o la encimera. Las recomendaciones del USDA aconsejan elegir calabazas con una cáscara firme y guardarlas en un lugar fresco y seco.

Sin embargo, una vez cortada, la calabaza hay que guardarla en la nevera y consumirla en un plazo de tiempo adecuado.

Si te sobra calabaza, la puedes añadir ya cocinada a sopas, salsas, platos de cereales, magdalenas y otras recetas, o bien congelarla para usarla más adelante.

¡Y no te olvides de las semillas! Muchas semillas de calabaza de invierno se pueden limpiar, sazonar y tostar para hacer un aperitivo crujiente o un aderezo.

La opinión de un entrenador: cómo hacer que la alimentación de temporada resulte más accesible

Para los asesores de salud, la calabaza de invierno puede ser algo más que una charla sobre nutrientes. Es una oportunidad para ayudar a los clientes a descubrir cómo es y qué se siente al llevar una alimentación saludable en su día a día.

En lugar de decirle a un cliente: «Deberías comer más verduras», piensa en preguntas como:

• ¿Qué verduras te gustan de verdad?
• ¿Hay algún alimento de temporada que te apetezca probar?
• ¿Qué te haría que te resultara más fácil cocinar verduras esta semana?
• ¿Te gustan más las verduras asadas, mezcladas, rellenas o salteadas?
• ¿Qué sabores o tipos de cocina ya te resultan familiares y te gustan?

Este enfoque cambia el enfoque: en lugar de prescribir una dieta perfecta, se trata de ayudar a la persona a descubrir hábitos sostenibles que se adapten a sus preferencias, cultura, horario, presupuesto y estilo de vida.

Esto es especialmente importante a la hora de descubrir los alimentos de temporada. No hay una única forma «correcta» de comer calabaza de invierno, ni una variedad que sea intrínsecamente mejor que otra.

Quizá a un cliente le encante la sopa cremosa de calabaza butternut. Quizá descubra que le encantan los bordes crujientes de la calabaza delicata asada. Quizá la calabaza espagueti haga que la cena sea más agradable porque le ofrece una nueva forma de disfrutar de su salsa favorita.

El objetivo no es hacer que alguien coma un alimento concreto. Se trata de ayudarle a desarrollar una relación más saludable con la comida que se adapte a sus necesidades.

Si quieres más ideas sobre cómo comer según la temporada, echa un vistazo a la guía del IIN «Comer según las estaciones: invierno», «Cómo comer de temporada este invierno»y «Alimentación de temporada para la salud intestinal». También puedes echar un vistazo a «17 formas de sacar el máximo partido a los productos de otoño» para inspirarte aún más con lo de temporada.

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