personal de IIN Recetas: Recetas de verano y Guía de bienestar estival

Opciones de comida sana para ampliar tu menú y tu paladar estivales.

El sol de mediados de julio trae un calor intenso, cielos más azules y una energía rejuvenecida al ambiente. Las horas diurnas más largas pueden inspirarte a realizar actividades al aire libre, pasar más tiempo tomando el sol (¡de forma segura!), y probar nuevos alimentos y recetas en la cocina que no requieran necesariamente los fogones o el horno. Nuestra Guía de Bienestar Estival detalla cómo puedes mantenerte activo, integrar en tu dieta alimentos más limpios y ricos en vitaminas, y practicar un cuidado saludable de la piel, todo ello asegurándote de mantenerte atento a tu salud general.

El verano es el momento perfecto para ser creativo y experimentar con ingredientes coloridos y especias que no sólo saben deliciosos, ¡sino que pueden optimizar tu salud! Además de las recetas que te ofrecemos a continuación, puedes experimentar con rollos de papel de arroz, añadiendo un toque de color y una buena ración de verduras a tu mesa, o mezclar los sabores veraniegos por excelencia para un tentempié fresco, refrescante y repleto de nutrientes.

comprobar estas recetas de verano favoritas del personal:

Ensalada de piña y pepino

Heather Freudenthal, Educación

Esta ensalada es sencilla, fresca y ligera, y va bien como guarnición en las reuniones veraniegas o incluso sólo como tentempié. También puede ser una estupenda alternativa a la salsa, tanto si la añades sobre el pollo como si la utilizas como salsa. La ensalada se adapta a muchas dietas, como la vegana, la vegetariana, la baja en FODMAP, la paleo y la Whole30.

Ingredientes:

• 1 pepino, cortado en dados
• 1 taza de piña troceada (preferiblemente no enlatada)
• 1/2 taza de zumo de lima
• Un puñado de cilantro picado

Instrucciones:

1. Mezcla todos los ingredientes en un bol y sírvelo frío.

Ensalada de pepino, arándanos y queso feta

Anne Greco, Éxito Estudiantil

Consejo: Déjalo en la nevera toda la noche, ya que sabe mejor al día siguiente.

Ingredientes:

Ensalada:

• 2 pepinos (o 1 pepino grande), picados (unas 2 tazas)
• 1 taza de arándanos frescos
• 1/2 taza de queso feta desmenuzado

Aderezo:

• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
• 1 cucharadita de miel
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de pimienta
• Opcional al gusto: albahaca, menta, cilantro o eneldo

Instrucciones:

1. Mezcla los pepinos y los arándanos en un bol grande.
2. Añade el aliño y remueve para cubrirlo todo.
3. Deja reposar en el frigorífico durante al menos una hora.
4. Cuando repose, añade el queso feta, la sal, la pimienta y las hierbas.
5. Mezcla y disfruta.

Hamburguesas de pollo (o pavo) con chile y lima

Anna Glennon, Educación

Mi familia prepara estas hamburguesas de chile y lima al menos una vez a la semana. En cualquier comida, podemos ser de 5 a 10 personas, así que tendemos a cocinar para una multitud cada noche y a vivir de las sobras (si las hay). Son hamburguesas aligeradas porque son de pollo o pavo picado, pero son muy rápidas y fáciles de hacer a la parrilla.

Ingredientes:

• 2 libras de pollo o pavo picado
• 2 cebollas verdes picadas
• 1 pimiento (de cualquier color), picado
• 1 jalapeño, cortado en dados
• 2 cucharadas de cilantro picado
• 2 cucharaditas de ajo picado
• Zumo de 1 lima
• 1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Mezcla todos los ingredientes en un bol grande. Mezcla bien los ingredientes. Parecerá que la carne tiene trocitos de confeti.
2. Calienta la parrilla o la sartén a fuego medio-alto. Asa las hamburguesas unos 3-4 minutos por cada lado.
3. Retira las hamburguesas de la parrilla y déjalas reposar unos 5 minutos.
4. Cubre con guacamole o rodajas de aguacate.

Ensalada al curry Kale

Janet Verney, Educación

Esta ensalada está riquísima, es una gran sobra y una fuente de energía nutricional con todas sus verduras crucíferas. Es una de mis ensaladas favoritas para las comidas en grupo y siempre recibe críticas muy favorables. Se puede preparar la mañana del evento y dura hasta dos días.

Ingredientes:

• 3/4 de taza de mayonesa vegana sin soja
• 1/2 taza de zumo de limón
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de mostaza picante
• 2 cucharadas de sirope de arce puro
• 2 cucharaditas de curry en polvo
• 1 cucharadita de sal marina
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de cebolla en polvo
• 1 bolsa (10 onzas) de ensalada de verduras o brócoli ecológica
• 1 bolsa (10 onzas) de hojas baby kale o kale grandes, picadas o arrancadas de los tallos
• 1 manzana, picada
• 1 lata (13,5 onzas) de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 1 taza de pasas o arándanos endulzados con zumo de fruta
• 1/2 taza de cilantro o perejil

Instrucciones:

1. Bate la mayonesa, el zumo de limón, el aceite de oliva, la mostaza, el sirope de arce, el curry en polvo, la sal marina, el comino molido y la cebolla en polvo en un bol grande para servir.
2. Mezcla el resto de los ingredientes.
3. ¡Disfrútalo!

Descárgate hoy la Guía de Bienestar de Verano para explorar más formas de mantener tus objetivos de salud en el buen camino durante los días más largos y soleados.