El movimiento somático es una forma de moverse que da prioridad a cómo se siente el movimiento desde dentro, en lugar de cómo se ve desde fuera. No hay espejo, ni se cuentan las repeticiones, ni hay que buscar una postura correcta. Toda la práctica se basa en prestar atención a las sensaciones mientras te mueves.

Suena un poco abstracto hasta que lo pruebas. Si alguna vez te has estirado sin darte cuenta al despertarte, arqueándote y bostezando antes de que tu cerebro se haya puesto en marcha del todo, ya has realizado un movimiento somático. Tu sistema nervioso lo ha ejecutado de forma intuitiva.

Puntos clave:

• El movimiento somático viene determinado por la atención, no por los ejercicios. Un mismo movimiento físico puede ser somático o no, dependiendo de cómo lo hagas.
• El término lo acuñó Thomas Hanna en 1967, y este campo incluye métodos ya consolidados como el Método Feldenkrais y la Técnica Alexander.
• Las investigaciones respaldan sus beneficios para el equilibrio, la movilidad y ciertos tipos de dolor, aunque la calidad de los estudios es desigual.
• La idea tan extendida de que estos ejercicios «liberan el trauma acumulado en las caderas» no es del todo cierta, aunque el interés que hay detrás no es infundado.
• Puedes probarlo en unos dos Minutos sin necesidad de material, de apuntarte a una clase ni de tener experiencia previa.

¿Qué es el movimiento somático?

La palabra «somático» viene de «soma», que en griego significa «el cuerpo vivo tal y como se experimenta desde dentro». Esa perspectiva de «dentro hacia fuera» es precisamente lo que marca la diferencia.

La mayor parte del movimiento que hacemos se basa en un estándar externo. En un entrenamiento hay que completar unas repeticiones. En una postura de yoga hay que intentar imitar una forma concreta. En una rutina de baile hay que seguir una coreografía. El movimiento somático elimina por completo esa referencia externa y te plantea una pregunta diferente: ¿qué notas mientras te mueves?

En la práctica, eso suele significar moverse despacio, en pequeños movimientos, prestando mucha atención a las sensaciones. El objetivo no es estirarte más ni hacerte más fuerte. Se trata de mejorar la calidad de la comunicación entre tu cerebro y tu cuerpo, lo que los investigadores llaman «interocepción», es decir, la percepción de tu propio estado interno. La interocepción se ha convertido en un campo de estudio muy activo por su relación con la regulación de las emociones y salud mental.

Por eso, un mismo movimiento puede ser somático o no. Mover los hombros sin pensar mientras te pasas el rato mirando el móvil no lo es. Moverlos despacio, prestando atención a dónde se atasca el movimiento y dónde fluye, sí lo es.

De dónde viene la somática

El movimiento somático se ha vuelto viral últimamente, pero esta disciplina tiene ya casi un siglo de historia y es bastante más rigurosa de lo que sugiere la versión de TikTok.

El término «somática» lo acuñó en 1967 Thomas Hanna, profesor de filosofía y teórico del movimiento, para dar nombre a un conjunto de trabajos que ya existía. Los pioneros a los que se refería llevaban desarrollando sus métodos desde principios del siglo XX:

• F. M. Alexander desarrolló la Técnica Alexander después de quedarse sin voz cuando era actor y descubrir que la causa era una tensión habitual en la forma en que mantenía la cabeza y el cuello.
  
  

• Moshe Feldenkrais, físico y cinturón negro de judo, creó el Método Feldenkrais tras sufrir una lesión de rodilla, centrándose en cómo el sistema nervioso aprende los patrones de movimiento.
  
  

• Ida Rolf desarrolló la Integración Estructural, más conocida como Rolfing.
  
  

• El propio Thomas Hanna creó más tarde Hanna Somatics, una técnica centrada en reeducar los músculos que el cerebro, en esencia, ha olvidado cómo relajar.

Figuras posteriores como Bonnie Bainbridge Cohen, Anna Halprin y Steve Paxton ampliaron esta línea de trabajo al ámbito de la danza y la improvisación, y ahí es donde empieza el hilo conductor que nos lleva hasta las prácticas actuales de danza consciente.

Cómo es realmente una práctica somática

A la gente suele sorprenderle lo poco que pasa, al menos a simple vista.

Una sesión suele consistir en tumbarte en el suelo o sentarte, realizando movimientos pequeños y lentos, y haciendo pausas frecuentes para fijarte en qué ha cambiado. Es posible que el instructor te explique una secuencia sin hacer una demostración, para que te guíes por las sensaciones en lugar de imitar una postura.

Los movimientos suelen repetirse solo en un lado y luego se comparan con el otro, lo que hace que las diferencias se noten mejor.

Un concepto que vale la pena conocer es la pandiculación, que es el nombre técnico de ese estiramiento y bostezo involuntarios que hacen los animales cuando se levantan. Consiste en contraer un músculo, alargarlo lentamente y luego soltarlo por completo. La Hanna Somatics se basa deliberadamente en este patrón, partiendo de la teoría de que proporciona al cerebro una mejor información sobre la longitud real de reposo de un músculo que los estiramientos pasivos.

Lo que realmente muestran los estudios

Los datos que tenemos aquí son realmente contradictorios, y vale la pena concretar en qué aspectos son más sólidos y en cuáles más débiles.

El Método Feldenkrais es el que cuenta con más estudios a sus espaldas. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2022 que abarcaba 16 ensayos controlados aleatorios reveló mejoras significativas en el equilibrio y la movilidad entre las personas mayores, medidas mediante la prueba «Timed Up and Go» Examen, con un tamaño del efecto lo suficientemente grande como para influir en el riesgo de caídas. También se observaron reducciones significativas en el dolor de cuello y hombros, y los resultados para el dolor lumbar crónico fueron comparables a los de otros enfoques de fisioterapia. Se observaron mejoras en la calidad de vida tanto en las personas mayores como en las personas con la enfermedad de Parkinson.

Los autores fueron sinceros respecto a las limitaciones. El riesgo de sesgo fue elevado en varios estudios, el tamaño de las muestras era reducido, el enmascaramiento es prácticamente imposible con este tipo de intervención y el seguimiento solía ser insuficiente.

La investigación sobre la interocepción es un campo independiente y en auge, con datos que relacionan una mayor conciencia corporal interna con la regulación emocional y los resultados e salud mental es. Este trabajo respalda la premisa subyacente de la práctica somática más que validar ningún método concreto.

En resumen: el movimiento somático es una práctica sensata y de bajo riesgo que realmente ayuda con el equilibrio, la movilidad y algunas dolencias, y tiene un mecanismo plausible para explicar los beneficios que la gente dice notar en cuanto al estrés y la conciencia corporal. No es una cura para nada, y las afirmaciones más exageradas que se hacen sobre él en Internet van mucho más allá de lo que respaldan los estudios.

Sobre «Cómo liberar el trauma de las caderas»

Esto se merece una sección aparte, porque ahora mismo es lo que más se oye decir por ahí sobre los ejercicios somáticos y no es cierto.

Los recuerdos traumáticos no se almacenan en partes concretas del cuerpo. Como dijo la Dra. Sheila A. M. Rauch, profesora de psiquiatría en la Universidad de Emory: «No hay ningún lugar concreto al que puedas señalar y decir: “Este es tu recuerdo traumático, y está justo aquí”, o “Está en tus caderas”». Los recuerdos traumáticos involucran estructuras cerebrales como la amígdala y el hipocampo, no el tejido conectivo.

Lo cierto es que la conexión entre la mente y el cuerpo es real y bidireccional. Las respuestas al estrés y al trauma producen sensaciones físicas reales, como la tensión y la rigidez muscular, y esas sensaciones suelen concentrarse en zonas predecibles. Así que el impulso de estirar una cadera tensa después de una temporada dura no es irracional. Lo que pasa es que la explicación que le das es simplemente errónea.

También hay pruebas reales de que el movimiento sirve como práctica complementaria. La Dra. Viann Nguyen-Feng, de la Universidad de Minnesota-Duluth, señala una investigación que demuestra que el yoga sensible al trauma, combinado con psicoterapia, mejoró los síntomas del TEPT entre las supervivientes de violencia doméstica. La palabra clave es «combinado». Rauch deja claro que los estiramientos por sí solos no liberan el trauma, y que un tratamiento eficaz implica una terapia basada en la evidencia, en la que las prácticas físicas desempeñan un papel complementario y no sustitutivo.

Si estás superando un trauma, el movimiento somático puede ser un complemento realmente útil para el tratamiento. No es el tratamiento en sí, y quien lo venda como tal está exagerando sus efectos.
¿Quieres algunos consejos? Echa un vistazo a nuestra guía sobre nutrición después del entrenamiento.

5 prácticas somáticas que puedes probar

Ninguna de estas cosas requiere equipo, clases ni experiencia. Todas ellas requieren ir más despacio de lo que te sale de forma natural.

1. El escaneo corporal de dos minutos. Siéntate o túmbate y desplaza tu atención poco a poco desde los pies hasta la cabeza, prestando atención a las sensaciones sin intentar cambiarlas. Esta es la base sobre la que se construye todo lo demás.

2. Pandiculación. Contrae suavemente una zona tensa, como levantar un hombro hacia la oreja, mantén la posición un momento y luego bájalo lo más despacio que puedas. La liberación lenta es la clave.

3. Ondas espinales lentas. Ponte a cuatro patas, arquea y redondea la espalda a más o menos un cuarto de tu velocidad habitual, prestando atención a dónde el movimiento fluye con facilidad y dónde se atasca.

4. Sacudirse. Ponte de pie y deja que tus brazos, piernas y hombros se sacudan sin fuerza durante 30 a 60 segundos. Parece ridículo, pero funciona de verdad.

5. Movimiento libre. Pon una canción, cierra los ojos y muévete como te pida el cuerpo, sin coreografía ni público. Esta es la puerta de entrada a las prácticas de danza consciente.

Ve avanzando añadiendo primero repeticiones y luego más peso. La constancia a lo largo de los meses es mucho más importante que la intensidad de una sola sesión, y el dolor muscular no es un indicador de si ha funcionado.

Consulta con tu médico de cuidado de la salud antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si padeces alguna enfermedad cardiovascular, tienes una lesión articular o hace tiempo que no haces ejercicio.

Lo esencial

El movimiento somático es una de las prácticas más sólidas del debate actual sobre el bienestar, algo que se pasa por alto fácilmente entre todas las afirmaciones que se hacen al respecto. Si dejas de lado todo eso, te encuentras con un campo con un siglo de historia, respaldado por investigaciones reales, con un mecanismo plausible y, básicamente, sin ningún inconveniente por probarlo.

Exige algo que la mayoría de los ejercicios no piden: atención, en lugar de esfuerzo. Para mucha gente, eso resulta ser lo más difícil de conseguir y, a la vez, lo más útil.

Pruébalo en directo este mes

Si prefieres que te guíen en lugar de ir por tu cuenta, Experience IIN organiza en septiembre un ciclo de cuatro semanas con Barbara Alfonzo, graduada del IIN, coach de salud nutricional integrativa, profesora de yoga y meditación, y facilitadora de danza extática.

Su serie interactiva, «Fascia Freedom & Ecstatic Dance», combina movimientos centrados en la fascia, ejercicios de movilidad y danza extática a lo largo de cuatro sesiones en directo:

• «Root & Release», el 12 de septiembre a las 11:00 h (hora del Este). Movimientos que te conectan con la tierra y danza inspirada en ella.

• F«Flow & Feel», el 15 de septiembre a las 16:00 h (hora del Este). Movimientos fluidos, movilidad de cadera y baile inspirado en el agua.

• Yognite Your Energy, el 24 de septiembre a las 15:00 h (hora del Este). Movilidad energizante y baile inspirado en el fuego.

• «Expand & Integrate», el 27 de septiembre a las 10:00 h (hora del Este). Movimientos del corazón y de la parte superior del cuerpo, respiración y danza inspirada en el aire para cerrar la serie.

Descubre IIN es una suscripción virtual de bienestar que ofrece sesiones en directo dos veces por semana, una biblioteca de grabaciones a la carta y un espacio virtual para que los miembros conecten y crezcan juntos. Solo cuesta 4,95 $ el primer mes y 19,95 $ al mes a partir de entonces. Ahora se incluye gratis para los estudiantes matriculados en el Programa de Formación de Coaches de Salud^™.