Cómo establecer una rutina matutina que te funcione

¿Qué tienen de especial las rutinas matutinas?

Conoces el dicho "levántate y brilla", ¿verdad? ¿Te sientes así cuando te despiertas? Supongo que la respuesta es un rotundo no.

No eres el único: Sólo un tercio de los estadounidenses duermen la cantidad adecuada de horas cada noche. La falta de sueño está asociada a muchas enfermedades crónicas, como la resistencia a la insulina, la diabetes y la obesidad, y puede afectar incluso a la motricidad fina y a la función cognitiva. Aprender a dormir bien es una habilidad clave para la vida, y por si te lo has perdido, hemos esbozado 10 formas de mejorar tu salud del sueño.

No importa cómo duermas, lo más probable es que te despiertes y te pongas a correr. Tal vez hagas demasiadas cabezadas o tal vez te veas obligado a salir de la cama por el pánico a llegar tarde al trabajo. Tal vez te despiertas e inmediatamente te das la vuelta para comprobar tu teléfono y tu mente empieza a correr con tu lista de tareas pendientes.

Suena estresante, y probablemente también lo parezca . Sin embargo, es importante reconocer que la forma en que te despiertas y empiezas el día afecta a tu estado de ánimo y a cómo te sientes físicamente, lo que influye en cómo te presentas ante ti mismo y ante los demás.

La buena noticia es que hay muchas formas sencillas y directas de crear una rutina matutina que te prepare para el éxito cada día. La investigación ha llegado incluso a demostrar que "un día de éxito empieza la noche anterior", lo que sugiere que debes priorizar tu día la noche anterior para evitar decisiones estresantes de última hora. Este estudio también descubrió que hacer que tus rutinas diarias sean lo más eficientes posible, como elegir tu ropa y preparar un desayuno para llevar la noche anterior, es clave para la productividad, ya que te permite concentrar tu energía en las decisiones más importantes que tomarás a lo largo del día.

Las rutinas matutinas de estas tres personas son inspiradoras, ¡y no son tan sofisticadas ni complicadas!

La semana pasada, el IIN organizó una mesa redonda con líderes del sector de la alimentación y el bienestar para hablar de cómo mantenerse sano durante las fiestas. Jim Curtis, Entrenador Jefe de IIN, entabló con nuestros panelistas una animada conversación sobre cómo mantener tu rutina de bienestar mientras viajas, cómo aceptar la resistencia de la familia en torno a tus elecciones de bienestar y por qué bioindividualidad está en la base de todas nuestras rutinas de bienestar. Mientras teníamos a estas increíbles personas en la sala, tuvimos que preguntarles: "¿Cómo empiezas tu mañana?". He aquí sus respuestas:

Sarrah Hallock, graduada en 2016 y cofundadora y Directora de Operaciones de The Well: Sarrah Hallock lleva más de 20 años cambiando las reglas del juego en el mundo de la salud y el bienestar. Utiliza su formación en el IIN de formas asombrosas, y más recientemente ha ayudado a fundar The Well, una completa tienda integral para todo lo relacionado con el bienestar, incluidos Health Coaches, acupuntores, médicos de medicina funcional y mucho más.

"Mis mañanas son sagradas". Sarrah empieza el día con un batido y luego baja al gimnasio de su edificio para hacer algo de ejercicio. Vuelve a casa para meditar y ducharse, y luego se dirige a la oficina. Se autoproclama "una dormilona increíble", así que sus mañanas están optimizadas para aprovechar al máximo su energía y hacer ejercicio y meditar, y empezar el día concentrada.

Seamus Mullen, galardonado chef, restaurador y autor de libros de cocina neoyorquino: Seamus se ha convertido en una voz destacada en la conversación sobre cómo la comida es medicina. Tras ser diagnosticado de artritis reumatoide, cambió radicalmente su dieta y su estilo de vida, recuperando su salud y ayudando a educar al gran público sobre cómo puede hacer lo mismo.

"Mis mañanas empiezan la noche anterior". Como ávido ciclista, le gusta preparar todo su equipo de ejercicio la noche anterior. Prepara la ropa, carga el monitor de la bicicleta, llena el bidón de agua y se acuesta temprano, sobre las 21.00 o 21.30 horas. Por la mañana, está listo para subirse a la bici, pero no sin antes hacer la cama "meticulosamente... ¡debe de ser el chef que hay en mí!". Tras su paseo en bici, disfruta de una taza de café, aunque lleva mucho tiempo intentando "romper con el café", lo que está resultando más difícil de lo que pensaba. En general, considera que esta rutina de la noche a la mañana es su "ritual", y le ayuda a empezar el día con buen pie.

Katzie Guy-Hamilton, graduada en 2016, antigua directora de alimentos y bebidas de EquinoxFitness y pastelera reconocida a nivel nacional: Katzie infunde un enfoque holístico del bienestar en todo lo que hace, incluida su nueva aventura como autora de libros de cocina. Considera que completar el Programa de Formación de Entrenadores Sanitarios del IIN fue "un punto de inflexión" en su vida, aportando sus conocimientos y comprensión de la nutrición y el bienestar integral de la persona a su alimentación y a sus iniciativas.

"Llevo mi mañana allá donde voy". Katzie estuvo viajando la mayor parte de este año para promocionar su libro, y mantuvo su rutina matutina prácticamente igual dondequiera que estuviera. Nada más levantarse, bebe dos vasos de agua. Luego se prepara el café -preferiblemente con leche- y se mete en la cama cinco minutos para leer. Sí, ¡vuelve a la cama! Dice que es "innegociable". Luego hace ejercicio, probablemente en el apartamento o en el gimnasio de su edificio, utilizando vídeos de ejercicios online.

Ésta es la rutina matutina que me ayuda a ser productiva y a concentrarme.

Me encanta lo que ha dicho Seamus sobre empezar su rutina matutina la noche anterior. A veces voy a una clase de yoga antes del trabajo, así que me ayuda preparar la ropa y el desayuno para ahorrarme unos minutos por la mañana.

Sin embargo, paso la mayor parte de las mañanas en casa. Cuando me levanto, lo primero que hago es la cama. Al vivir en un pequeño estudio, es difícil que haya desorden o desorden, y hacer la cama me hace sentir que esa parte del apartamento está libre de desorden. Además, marca el tono de mi día (¡al menos una tarea hecha!). Como todavía está oscuro cuando me despierto, procuro no encender todas las luces enseguida para poder salir del sueño con facilidad. Preparo la cafetera con antelación para poder encenderla después de terminar mi entrenamiento.

Me gusta hacer ejercicio en casa -¡sólo necesito el espacio que ocupa una esterilla de yoga! - y utilizo una de mis aplicaciones de ejercicio para sudar durante 20-30 minutos. Después de hacer ejercicio, es la hora del café (fuerte, con espuma de leche de almendras). Doy un sorbo a mi café mientras consulto mi correo electrónico e Instagram y miro mi calendario. Intento no pasar tiempo en las redes sociales durante el día, así que esta mañana me permito hacer un poco de scroll, como mucho 30 minutos.

Luego me meto en la ducha y me preparo, incluyendo el desayuno para comerlo cuando llegue al trabajo. Hago ayuno intermitente, de al menos 12-14 horas, así que cuando llego al trabajo, ya es hora de desayunar.

Este horario ha tardado un tiempo en convertirse en mi rutina, o más bien en mi ritual, ya que me ha llevado tiempo comprender qué funciona mejor para mi cuerpo. Tras pasar yo misma por el programa IIN, me di cuenta de que había estado adoptando el concepto de bioindividualidad ¡sin saber que ésa era la palabra para este increíble concepto!

Empieza el día con determinación y crea una rutina matutina que se parezca más a un ritual matutino.

Crear una rutina matutina puede parecerte una exageración, sobre todo si "no eres una persona madrugadora". Sin embargo, crear buenos hábitos que te preparen para el éxito por las mañanas es totalmente posible, paso a paso. Con el tiempo, puede que incluso llegues a amar tus mañanas y las esperes con impaciencia cuando te acuestes.

Probablemente el hábito más importante que puedes adoptar es acostarte a una hora razonable. En nuestro post sobre cómo mejorar la salud del sueño, la clave es elegir una hora de acostarse que te permita dormir entre 7 y 8 horas seguidas. En mi caso, como me levanto a las 6 de la mañana, estoy en la cama, con las luces apagadas, a las 10 de la noche.

Ahora, centrémonos en tu mañana. ¿Cuáles son tus no negociables, las cosas que crees que debes hacer cada mañana? ¿Necesitas pasear al perro? ¿Necesitas desayunar? ¿Necesitas meditar? ¿Necesitas despejar tu bandeja de entrada antes del trabajo? Elige las cosas que no sólo necesitas hacer, sino que te gusta hacer, y empieza a crear tu rutina matutina.

He aquí un ejemplo: Levántate, saca al perro a pasear, vuelve, pon música tranquila, haz estiramientos o ejercicio, prepárate una buena taza de café (¡quizá un café con leche!), desayuna y, por último, dúchate y prepárate para ir a trabajar. Tal vez, no mires el móvil en todo el tiempo (¡qué lujo!).

He aquí otro ejemplo: Levántate, medita 10 minutos mientras estás en la cama, coge la infusión fría de la nevera porque te encanta en cualquier época del año, siéntate en el sofá y revisa las redes sociales (o tal vez un diario), envía un mensaje de texto a tu mejor amigo/hermano/padre/amado y deséale un buen día, dúchate y empieza el día.

Probablemente te estés dando cuenta de que no faltan combinaciones para crear tu rutina matutina. Vayamos un paso más allá y descubramos cómo hacer que se sienta realmente como un ritual. ¿Cuál es la diferencia entre una rutina y un ritual? Sencillo: la actitud. Las rutinas pueden parecer mundanas u obligatorias. Los rituales tienen un propósito; parecen especiales, como si te honraras a ti mismo y a tu tiempo. Haz que tus mañanas giren en torno a ti, una versión de autocuidado, antes de que tu energía se espere en otra parte.

Cuéntanoslo: ¿Cuáles son tus rutinas o rituales matutinos? Compártelo con nosotros en @nutritionschool

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