El dolor en la parte superior de la espalda puede afectarte independientemente de tu edad, dificultando que te mantengas activo y lleves una vida normal. Aunque la parte superior de la espalda (o columna torácica ) tiene menos probabilidades de lesionarse o causar molestias en comparación con la parte inferior de la espalda, las lesiones pueden seguir provocando dolor y tensión muscular.
La posición en que mantenemos la cabeza y el cuello mientras nos desplazamos por el teléfono o el ordenador puede provocar dolor en la parte superior de la espalda. Cuando encorvamos los hombros hacia delante y miramos hacia abajo a la pantalla, los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello pueden ponerse rígidos e incluso perder fuerza con el tiempo, lo que conduce a una mala postura. A veces se denomina "cuello tecnológico" o "cuello de texto", lo que implica una correlación directa entre estos dolores y pasar mucho tiempo con nuestros dispositivos móviles.
Afortunadamente, el dolor en la parte superior de la espalda puede aliviarse, y prevenirse, añadiendo sencillos estiramientos a tu rutina diaria. Incorporar estiramientos de la parte superior de la espalda durante el día -ya sea en el trabajo, en la escuela o en casa- puede ayudar a mejorar la flexibilidad del cuello, los músculos de los hombros, el pecho y la espalda. Si es necesario, trabaja con un fisioterapeuta o un entrenador personal titulado para asegurarte de que estás estirando adecuadamente para reducir el riesgo de lesiones.
1. Rotación lateral de la cabeza
De SpineUniverse
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Cómo llegar:
- Para empezar este estiramiento, túmbate en el suelo o siéntate erguido en una silla.
- Mueve lentamente la barbilla hacia el hombro derecho. Para un estiramiento más profundo, utiliza la mano para tirar ligeramente de la cabeza hacia el estiramiento.
- Mantén esta posición durante 20 segundos antes de volver al centro.
- Gira la barbilla hacia el hombro izquierdo y mantén la posición durante 20 segundos.
- Repite este estiramiento de tres a cinco veces a cada lado. Recuerda respirar profundamente durante éste y todos los estiramientos.
2. Rollo de hombro
De VeryWell Fit
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Cómo llegar:
- Para empezar, ponte de pie con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de los hombros.
- Gira los hombros hacia delante en grandes círculos; repite el movimiento unas 10 veces.
- Invierte la rotación: haz los círculos en sentido contrario, moviéndote hacia atrás. Repite este movimiento 10 veces.
El estiramiento del Rollo de Hombro se dirige principalmente a los músculos de los hombros, la parte superior de la espalda y el pecho, liberando el estrés y la tensión de los hombros. También puede ayudar a mejorar la movilidad de tus articulaciones, músculos y tendones.
3. Alas de mariposa
De Healthline
Cómo llegar:
- Coloca las palmas de las manos en los hombros opuestos y junta los codos lentamente.
- Mantén la posición durante 5 segundos y suéltala.
- Repite este ejercicio de 15 a 20 veces.
4. Postura del niño
De Healthline
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Cómo llegar:
- De pie, a cuatro patas, con los pies juntos y los dedos gordos de los pies tocándose, separa las rodillas todo lo que puedas.
- Colócate de rodillas y desliza las nalgas hacia los pies.
- Mientras exhalas, flexiona la cintura y deja caer la parte superior del cuerpo hacia delante entre las piernas, con los brazos aún estirados.
- Deja que la frente toque el suelo y que los hombros se separen, hundiendo las caderas sobre los pies.
- Mantén la posición durante 15 segundos.
La postura del niño es un estiramiento muy utilizado en yoga, y ayuda a estirar la columna torácica y la zona de los hombros. Esta postura también puede reducir el estrés y la fatiga muscular.
5. Postura del gato y la vaca
De Healthline
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Cómo llegar:
- Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas separadas a la anchura de la cadera; relaja la espalda. Al inhalar y entrar en la postura de la vaca, presiona el pecho hacia delante y deja que el vientre se hunda hacia el suelo.
- Levanta lentamente la cabeza, relaja los hombros alejándolos de las orejas y mira hacia delante.
- Al exhalar, adopta la postura del gato. Redondea la columna hacia arriba, metiendo el coxis y llevando el pubis hacia el vientre.
- Repítelo 10 veces.
6. Alcance de brazos por encima de la cabeza
De VeryWell Fit
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Cómo llegar:
- Desde una posición sentada o de pie, extiende los brazos por encima de la cabeza.
- Inclínate hacia la derecha. Para profundizar el estiramiento, utiliza la mano derecha para tirar lentamente del brazo izquierdo hacia el lado derecho.
- Mantén esta posición en el lado derecho durante unos 5 segundos, luego vuelve a la posición inicial con el cuerpo recto.
- Repite los mismos movimientos en el lado izquierdo para completar tu primera repetición. Completa de 10 a 20 repeticiones.
7. Estiramiento pectoral de puerta
Del Hospital San Lucas
Cómo llegar:
- Colócate en una puerta abierta.
- Para empezar, levanta y dobla cada brazo en un ángulo de 90 grados con las palmas de las manos apoyadas en el marco de la puerta, presionando los antebrazos contra cada lado del marco.
- Adelanta ligeramente un pie, empujando lentamente tu cuerpo a través de la puerta abierta, con los brazos aún apoyados en el marco de la puerta. Mantén el torso recto. Mantén esta posición durante 30 segundos.
- Repite 10 veces con cada pie en posición adelantada.
Este estiramiento es fácil para principiantes y estupendo para aliviar la rigidez de la parte superior de la espalda, el cuello y los músculos pectorales. ¡Todo lo que necesitas es una puerta abierta!
8. Torsión espinal sentado
De MayoClinic
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Cómo llegar:
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante y los brazos detrás de la espalda, con los dedos hacia los lados.
- Coge el pie izquierdo y colócalo apoyado en el suelo en la parte exterior de la rodilla derecha.
- Inhala y levanta el brazo derecho. Luego, exhala y tira del brazo derecho hacia abajo, colocando el codo en la parte exterior de la pierna izquierda.
- Gira el pecho, la cabeza y los ojos hacia la izquierda. Mantén esta postura durante aproximadamente un minuto.
- Lleva lentamente primero la cabeza y luego el pecho hacia el centro.
Como este estiramiento se hace sentado, es fácil de incorporar a tu día a día y ayuda a romper las horas pasadas en un escritorio. El Giro Espinal Sentado mejora la movilidad y la flexibilidad de los músculos de la columna vertebral.
9. Rodilla al pecho
De Healthline
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Cómo llegar:
- Túmbate en el suelo.
- Dobla la pierna izquierda y lleva la rodilla hacia el pecho, sujetando la espinilla mientras lo haces.
- Mantén esta postura durante 10 segundos y suéltala.
- Repite el estiramiento con la pierna derecha, durante tres repeticiones a cada lado.
10. Postura de la cobra
De lo saludable
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Cómo llegar:
- Túmbate boca abajo sobre una superficie cómoda con las piernas estiradas hacia atrás. Coloca las manos debajo de los hombros.
- Inhala y presiona las palmas de las manos contra el suelo para elevar lentamente el pecho. Mientras te elevas, mantén el pecho hacia delante y abre los hombros, alejándolos de las orejas.
- Una vez que los brazos estén completamente extendidos, levanta suavemente la cabeza para mirar hacia arriba sin mover el cuello.
- Mantén esta posición con la parte inferior del cuerpo todavía apoyada en el suelo durante tres o cinco respiraciones profundas.
- Baja lentamente el cuerpo hasta la posición inicial en el suelo una vez finalizado el estiramiento.
Lo esencial
Incorporar estos estiramientos de la parte superior de la espalda a tu rutina puede ayudarte a prevenir o aliviar el dolor de la parte superior de la espalda estirando y fortaleciendo los músculos de las zonas afectadas, y también a aliviar el estrés durante una larga jornada.
La flexibilidad es importante para Salud física y permite una mayor amplitud de movimiento, lo que reduce el riesgo de posibles lesiones. El dolor en la parte superior de la espalda, en particular, puede afectar a las partes circundantes de tu cuerpo, provocando potencialmente dolor en la parte inferior de la espalda, así como rigidez en el cuello o dolores de cabeza. Los estiramientos también pueden ser una forma estupenda de pasar tiempo reflexionando y meditando, y pueden incorporarse a tu rutina de yoga.
Antes de empezar estos estiramientos de la parte superior de la espalda, es importante calentar y aflojar los músculos para evitar tirones o lesiones en las zonas afectadas. Al realizar cada estiramiento, escucha a tu cuerpo y resistete a forzar los movimientos si te causan dolor.
Si experimentas molestias en la parte superior de la espalda o al realizar estos estiramientos, habla con tu médico.