Seguramente ya conoces lo básico para cuidar tu cerebro: dormir, hacer ejercicio y comer verduras. Entonces, ¿por qué cuesta tanto seguir haciéndolo?
La mayoría de los consejos sobre salud cerebral se centran en qué hacer. Esta guía se centra en cómo hacer que dure, porque un hábito solo te ayuda a tu cerebro si realmente lo mantienes.
Y lo que está en juego es muy serio. Un informe de 2024 de la Comisión de The Lancet sobre la demencia reveló que casi la mitad de los casos de demencia en todo el mundo podrían estar relacionados con 14 factores de riesgo modificables, entre los que se incluyen la inactividad física, la pérdida de audición, el colesterol LDL alto, la hipertensión y el aislamiento social (Livingston et al., 2024). Eso no significa que se puedan prevenir todos los casos, pero sí que las decisiones que tomamos cada día importan más de lo que a muchos nos han enseñado.
Como nos contó el Dr. Daniel Amen, miembro de IIN Profesor invitado , en nuestra entrevista con él: «La historia de tu cerebro no es tu destino».
Si alguna vez has empezado una nueva rutina un lunes y la has dejado de lado el jueves, no eres el único. Hay algunas cosas que suelen interponerse:
Esperamos que pase rápido. En un estudio, la gente tardó una mediana de 66 días en que un nuevo hábito diario se convirtiera en algo automático, con un rango que iba de 18 a 254 días (Lally et al., 2010). El mismo estudio reveló que saltarse un solo día no hacía que el proceso se descarrilara.
Nos basamos en la motivación. La motivación va y viene. Los hábitos se consolidan cuando están vinculados a un estímulo concreto, como una hora, un lugar o algo que ya haces.
Intentamos cambiarlo todo de golpe. Una renovación total te entusiasma durante más o menos una semana. Un pequeño cambio que mantienes vale más que cinco que acabas dejando de lado.
Una de las herramientas más efectivas es un plan del tipo «si… entonces»: «Si son las 7 de la mañana y ya me he servido el café, entonces daré un paseo de 10 minutos». Varios estudios demuestran que planificar cuándo y dónde vas a actuar aumenta las posibilidades de que lo cumplas (Gollwitzer y Sheeran, 2006). Para saber más sobre por qué los consejos genéricos no dan resultado, lee Por qué fracasan la mayoría de los consejos de salud + Qué es lo que realmente genera un cambio duradero.
6 hábitos para cuidar la salud cerebral (y cómo hacer que cada uno de ellos se convierta en una costumbre).
Dormir no es un momento de inactividad para tu cerebro. Durante el sueño profundo, tu cerebro elimina los residuos metabólicos de forma más eficaz que cuando estás despierto, incluidas las proteínas relacionadas con la enfermedad de Alzheimer (Xie et al., 2013).
Haz que se convierta en un hábito: elige una hora para «apagar las luces» en lugar de una hora para acostarte. Cuando llegue ese momento, baja las luces y deja el móvil en el cargador fuera de tu dormitorio. La señal hará el trabajo por ti.
El ejercicio es uno de los hábitos mejor estudiados en lo que respecta a la salud cerebral. En un ensayo aleatorio, las personas mayores que caminaban a paso ligero durante 40 Minutos tres veces por semana aumentaron el tamaño de su hipocampo —una zona clave para la memoria— en aproximadamente un 2 % a lo largo de un año, mientras que el grupo de control experimentó el deterioro típico asociado a la edad (Erickson et al., 2011).
Haz que se convierta en un hábito: combina el ejercicio con algo que ya haces: un paseo después de comer, sentadillas mientras hierve el agua, o un rato de baile entre reuniones. No hace falta que sea un entrenamiento para que cuente. La fuerza también importa, y aquí te explico por qué la masa muscular es más importante que el número que marca la báscula.
La dieta MIND, que combina los patrones alimentarios mediterráneos y DASH, hace hincapié en las verduras de hoja verde, las bayas, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado. En un gran estudio observacional, las personas que la siguieron más estrictamente presentaron una menor incidencia de la enfermedad de Alzheimer (Morris et al., 2015). Un ensayo posterior de tres años no encontró diferencias significativas en las funciones cognitivas en comparación con una dieta de control que también reducía las calorías, así que la investigación sigue en marcha (Barnes et al., 2023). Aun así, esta forma de comer favorece la salud cardíaca y controla la presión arterial, lo que también protege tu cerebro.
Además, ayuda a evitar los alimentos ultraprocesados al mínimo. El Dr. Amen, miembro de IIN Profesor invitado , los ha señalado como un factor que favorece la inflamación, uno de los factores de riesgo de su modelo BRIGHT MINDS.
Haz que se convierta en un hábito: no cambies tu menú de golpe. Añade una ración de verduras de hoja verde y un puñado de bayas o frutos secos al día, y ve aumentando poco a poco a partir de ahí.
El aislamiento social es uno de los 14 factores de riesgo modificables que se mencionan en el informe de The Lancet (Livingston et al., 2024). Las conversaciones, las actividades compartidas y el sentido de pertenencia son ejercicios para tu cerebro. En el IIN, consideramos que « relaciones » es una forma de Alimentación Primariatan nutritiva como lo que hay en tu plato.
Haz que se convierta en un hábito: apúntalo en el calendario. Una caminata semanal con un amigo, una llamada los domingos con la familia o una clase a la que vayas en persona son cosas más fáciles de mantener que decir «debería estar más en contacto».
¡Esto sí que sorprende a la gente! La pérdida auditiva fue uno de los dos principales factores de riesgo del informe de The Lancet, junto con el colesterol LDL alto. Cuando te cuesta más oír, el cerebro tiene que esforzarse más para procesar los sonidos, y la gente suele evitar participar en las conversaciones.
Ponlo en práctica: baja el volumen de los auriculares, ponte tapones para los oídos en los conciertos y pide cita para una revisión auditiva si te das cuenta de que tienes que pedir a la gente que te repita lo que dice. Si te han recetado audífonos, ¡póntelos!
El estrés crónico mantiene altos los niveles de cortisol, lo que con el tiempo puede afectar a la memoria, al sueño y al estado de ánimo. No hace falta que elimines el estrés (¡imposible!), pero darle a tu sistema nervioso la oportunidad de recuperarse de vez en cuando marca la diferencia.
Haz que se convierta en un hábito: elige una «técnica de reinicio» que puedas hacer en menos de dos Minutos, como unas cuantas respiraciones lentas con una exhalación larga, y combínala con una señal diaria, como cerrar el portátil o sentarte en el coche antes de entrar en casa. Descubre más en «Tu cuerpo tiene un sistema de reinicio del estrés incorporado» y en nuestra guía sobre el sistema nervioso autocuidado.
Si te fijas en los seis a la vez, puede parecerte demasiado. ¡Pues no lo hagas! Elige el hábito que te parezca más factible esta semana, escribe tu plan «si... entonces» y dale tiempo. Cuando empiece a salirte de forma automática, añade el siguiente.
Ese es el enfoque que coaches de salud aplica cada día con sus clientes: pequeños pasos, rutinas de la vida cotidiana y apoyo durante todo el proceso. Porque el mejor hábito para la salud cerebral es aquel que seguirás practicando el año que viene.
¿Quieres profundizar más? Únete al IIN y al Dr. Daniel Amen el 13 de octubre a una charla en directo sobre la salud cerebral.
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Barnes, L. L., Dhana, K., Liu, X., Carey, V. J., Ventrelle, J., Johnson, K., Hollings, C. S., Bishop, L., Laranjo, N., Stubbs, B. J., Reilly, X., Agarwal, P., Zhang, S., Grodstein, F., Tangney, C. C., Holland, T. M., Aggarwal, N. T., Arfanakis, K., Morris, M. C. y Sacks, F. M. (2023). Ensayo de la dieta MIND para prevenir el deterioro cognitivo en personas mayores. New England Journal of Medicine, 389(7), 602–611. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2302368
Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., Kim, J. S., Heo, S., Alves, H., White, S. M., Wojcicki, T. R., Mailey, E., Vieira, V. J., Martin, S. A., Pence, B. D., Woods, J. A., McAuley, E. y Kramer, A. F. (2011). El ejercicio físico aumenta el tamaño del hipocampo y mejora la memoria. Actas de la Academia Nacional de Ciencias, 108(7), 3017–3022. https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108
Gollwitzer, P. M., y Sheeran, P. (2006). Intenciones de implementación y consecución de objetivos: un metaanálisis de los efectos y los procesos. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. y Wardle, J. (2010). ¿Cómo se forman los hábitos?: Modelización de la formación de hábitos en el mundo real. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Livingston, G., Huntley, J., Liu, K. Y., Costafreda, S. G., Selbæk, G., Alladi, S., Ames, D., Banerjee, S., Burns, A., Brayne, C., Fox, N. C., Ferri, C. P., Gitlin, L. N., Howard, R., Kales, H. C., Kivimäki, M., Larson, E. B., Nakasujja, N., Rockwood, K., . . . Mukadam, N. (2024). Prevención, intervención y atención de la demencia: informe de 2024 de la Comisión Permanente de The Lancet. The Lancet, 404(10452), 572–628. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)01296-0
Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Bennett, D. A. y Aggarwal, N. T. (2015). La dieta MIND se asocia con una menor incidencia de la enfermedad de Alzheimer. Alzheimer's & Dementia, 11(9), 1007–1014. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009
Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., O'Donnell, J., Christensen, D. J., Nicholson, C., Iliff, J. J., Takano, T., Deane, R. y Nedergaard, M. (2013). El sueño favorece la eliminación de metabolitos del cerebro adulto. Science, 342(6156), 373–377. https://doi.org/10.1126/science.1241224