Cómo reducir el estrés y encontrar la calma durante las Navidades

Comprende mejor los distintos tipos de estrés y cómo puede afectar a tu cuerpo, así como formas saludables de controlar el estrés mediante la dieta y el estilo de vida en nuestra Guía Estrés 101.

Reconozcámoslo: Aunque las vacaciones pueden ser alegres y maravillosas, también son francamente estresantes.  

Toneladas de planes. Dinámicas familiares incómodas. Comida poco sana. Viajes. Regalos. 

¿Cómo mitigar tus niveles de estrés, encontrar la calma y mantener tu bienestar general durante esta época abrumadora? Hemos pedido a los expertos sus opiniones, estrategias y consejos. 

comprobar a nuestra mesa redonda sobre bienestar navideño, con la psicoterapeuta holística licenciada Vanessa Bennett, LFMT, la profesora de compasión certificada por Stanford y clínica nutricionista Jessica Brown, y la autora Geneen Roth. 

Recuerda cuidarte estas fiestas, practica la autocompasión y disfruta del tiempo que pases con tus seres queridos.  

Estrategias prácticas para reducir el estrés durante las fiestas 

IIN: Las vacaciones son estresantes. ¿Cuáles son algunas formas sencillas de reducir el estrés durante las fiestas? 

Vanessa Bennett, LMFT: He aquí tres formas sencillas de relajarte en esta época del año, que puede resultar un poco abrumadora:

• Pon límites a tu tiempo: Es fácil comprometerse demasiado durante las fiestas, pero tu tiempo y tu energía son finitos (y lo más valioso que tienes). Antes de decir que sí a cada invitación, tómate un momento para hacer una pausa y preguntarte: "¿Esto me sirve o me agota?". Es bien declinar cortésmente las invitaciones o sugerir alternativas que te parezcan más manejables (incluso si eso molesta a algunos por el camino).

• Aprovecha el poder de los rituales: Incorpora pequeños rituales de enraizamiento a tu día, como una meditación matutina de cinco minutos, una taza de té consciente o dedicar un momento a conectar con tus sentidos. Ya sea sintiendo el calor de tus manos alrededor de una taza, escuchando los sonidos del exterior de tu ventana o saboreando el aroma de algo relajante o delicioso, dejar que tu cuerpo te guíe puede crear una sensación de gratitud y calma.

• Delega y simplifica: No tienes que hacerlo todo. Delega tareas en los miembros de tu familia o simplifica tus planes navideños. Tal vez este sea el año de encargar las tartas en lugar de hornearlas, o de organizar una comida en lugar de una cena completa.

Jessica Brown ¡Definitivamente, las vacaciones pueden ser estresantes! Aquí tienes algunas formas sencillas de superar esos retos:

1. Normaliza el estrés: Reconoce que el estrés es una parte normal de las fiestas. Habla contigo mismo con compasión sobre lo que te causa ansiedad. Por ejemplo, podrías decir: "Vale, este año están pasando muchas cosas con la dinámica familiar, y me siento nerviosa por todo ello. Voy a hacer todo lo posible para controlar el estrés adicional".
2. Prioriza autocuidado: Date permiso para cuidar más de tus necesidades. Cuando aumentan los niveles de estrés, nuestros cuerpos y mentes suelen necesitar más tiempo para adaptarse y recuperarse. Anticipa esta necesidad y planifica descansos cuando puedas necesitarlos.
3. Valida tus sentimientos: Espera y normaliza los grandes sentimientos, sobre todo si hay posibilidad de conflicto. Practica la compasión diálogo interno. Por ejemplo, si te sientes abrumado, pregúntate: "¿Qué necesito ahora mismo?".
4. Establece límites: Decide lo que estás dispuesto a hacer y lo que no. Esto puede implicar decir "no" a determinados acontecimientos o poner límites al tiempo que pasas con determinadas personas.
5. Practica la Atención Plena: Dedica un tiempo cada día a conectar con el momento presente. Esto puede implicar ejercicios de respiración profunda, meditación o simplemente pasar unos minutos en la naturaleza.

Geneen Roth: Que algo sea estresante depende de lo que te digas a ti mismo. Depende de que traigas recuerdos del pasado al presente y los enrolles delante de ti como una alfombra para que se conviertan en tu futuro. Cuando dices, piensas o cantas que "las vacaciones son estresantes, las vacaciones son estresantes", te estás hechizando a ti mismo. Un hechizo de estrés. Y entonces entras en él. Permites que sea así.

Deja de contarte historias. Deja de evocar recuerdos dolorosos o desafiantes del pasado y de cantar sus canciones. Vuelve a este momento. Pregúntate lo siguiente: Si la parte de tu cerebro responsable de los recuerdos -incluidos tu nombre y tu historia- desapareciera, ¿quién serías? Mira a tu alrededor. Aún tendrías ojos para ver. Oídos para oír. Una boca para saborear. Y un corazón para sentir. Quédate con lo que hay ahora. No hay sufrimiento en el momento presente, sólo situaciones que conocer y sobre las que actuar. Si te devuelves a este momento cuando divagas en historias de miedo, la noción de estrés desaparece. 

Cómo gestionar las dinámicas familiares incómodas 

IIN: Puede ser todo un reto estar cerca de ciertos miembros de la familia durante las fiestas. Hay desacuerdos, discusiones y puntos de vista diferentes. ¿Qué puedes hacer para prepararte mentalmente para encuentros potencialmente incómodos? ¿Qué cambios de mentalidad puedes hacer en el momento para asegurarte de que esos encuentros sean relativamente fluidos y sin estrés? 

Vanessa Bennett, LMFT Las reuniones familiares pueden traer alegría, pero también tensión. Para prepararte mentalmente para encuentros potencialmente incómodos, considera estas estrategias:

• Establece Intenciones y Plazos Claros: Antes de entrar en una reunión familiar, establece una intención sobre cómo quieres aparecer. Por ejemplo, puedes decidir centrarte en ser curioso y compasivo, en lugar de reactivo. Si es una reunión en la que sabes que se va a caldear el ambiente, comunica por adelantado que tienes una salida difícil a una hora concreta, y cúmplela.

• Practica la Aceptación Radical: Recuérdate a ti mismo que no puedes controlar los comportamientos u opiniones de los demás, sólo tu respuesta a ellos. La aceptación radical consiste en dejar de luchar para cambiar lo que está fuera de tu control.

• Reformula el momento: En lugar de ver la interacción como una batalla que hay que ganar o perder, intenta replantearla como una oportunidad para practicar la paciencia, la empatía, los límites o todas las demás cosas superdivertidas que has estado aprendiendo en terapia 😉 .

Jessica Brown: Este año puede ser especialmente duro para algunas familias debido a las recientes elecciones. En ese caso, es aconsejable acordar de antemano no hablar de política. Pero si surgen puntos de vista diferentes, intenta pasar al modo escucha activa . Esto significa escuchar activamente lo que dice la otra persona desde un lugar neutral. No tienes por qué estar de acuerdo; simplemente significa que haces un esfuerzo consciente por comprender su punto de vista.

Otra técnica útil es cultivar la paz interior. Ten preparado un mantra de paz para repetírtelo a ti mismo antes de entrar en una reunión familiar. He aquí algunos ejemplos: 

• "La paz sea con vosotros".
• "Siento mucho que tengamos que hacerlo así - la paz sea con todos nosotros".
• "Puedo mantener la paz en mi interior, aunque alguien diga algo con lo que no estoy de acuerdo."

Geneen Roth: Estar cerca de personas -familiares o amigos- que desencadenan viejas formas de ser (porque te ven como eras, no como eres) puede ser realmente inquietante. Cuanto más puedas estar de tu lado -tratarte con amabilidad y ternura, establecer los límites que sean necesarios-, más tranquila te sentirás, y esta tranquilidad irradiará de ti a todo y a todos con los que entres en contacto. De este modo, tú, yo, cambiamos el mundo respiración a respiración. Creamos el cielo en la tierra encarnando la relajación, la amplitud y la calma. Sólo hacen falta tres respiraciones. Ahora.

Encontrar la calma en medio del caos 

IIN: ¿Cuáles son tus estrategias personales para encontrar la calma durante las estresantes fiestas?  

Vanessa Bennett, LMFT: Cuando el estrés empieza a aumentar, estas estrategias me ayudan a resetear:

• Mueve el cuerpo: Ya sea un paseo rápido alrededor de la manzana, una sesión de yoga, saltar y sacudir las extremidades, o incluso una fiesta de baile en tu cocina, el movimiento ayuda a liberar el estrés reprimido y restablece el equilibrio.

• Crea un Espacio Sagrado: Designa un rincón tranquilo en tu casa donde puedas retirarte cuando necesites descomprimirte. El entorno tiene un gran impacto en nuestro sistema nervioso, e incluso cinco minutos en un espacio que te tranquilice pueden hacer maravillas en tu estado de ánimo.  

• Descubre momentos de asombro y alegría: Busca experiencias pequeñas y significativas que evoquen una sensación de asombro o deleite. Puede ser salir a contemplar la puesta de sol, observar el brillo de las luces navideñas o compartir una risa con un ser querido. Estos momentos no sólo aportan alegría, sino que te anclan en el presente y te ayudan a saborear la temporada. Las investigaciones demuestran que los momentos de asombro tienen un profundo impacto positivo en nuestro cerebro.

Jessica Brown autocuidadoPara mí, significa crear un espacio para recargar pilas. Éstas son algunas de mis estrategias:

• Prioriza la relajación: Me encantan los baños, así que cuando las cosas están estresantes, me doy un baño caliente por la noche en lugar de ver la tele. 

• Crea un refugio: Yo tengo a mano unos cuantos alimentos "seguros" extra por si hay opciones limitadas mientras la familia está de visita. 

• Programa la soledad: Me excuso para irme a la cama entre 30 y 60 minutos antes en los momentos de más trabajo, así tengo más tiempo para relajarme y leer en la cama. El tiempo de tranquilidad me ayuda a recargarme. 

• Comunica tus necesidades: Hago saber a mi familia cuando me siento abrumada y necesito algo de espacio. 

• Simplifica las comidas: Me doy permiso para pedir más cenas para llevar para reducir el estrés de cocinar. 

• No planifiques nada después de las fiestas: Esto me permite tener una o dos semanas para volver a la normalidad una vez pasadas las fiestas.

Geneen Roth Mis estrategias personales para las vacaciones son las mismas que mis estrategias para vivir el día a día. No las llamo estrategias; son formas de estar vivo. De vivir plenamente. Cuando abro los ojos cada día, me pongo dos dedos en medio del pecho y respiro profundamente tres veces, como si dijera, Mira a tu alrededor, cariño. Estás vivo. Asimílalo. Respira. Permítete tener lo que hay aquí. Meditar es otra forma de decir Recuerda quién eres ya. Quién has sido siempre. Recordar lo que hay aquí en cada momento de tu vida, y volver a este momento presente, es la forma más fácil y directa de hacerlo.

¡Y hablemos de comida! Cómo comes es cómo vives. Cómo te acercas a la comida durante las fiestas es cómo te acercas a la comida en otras situaciones "especiales". En tu cumpleaños o aniversario. Si te das a ti mismo la excusa de "oh, bueno, son las fiestas, qué más da", te estás dando a ti mismo una forma de ser inconsciente. Para adormecerte con la excusa de pasarlo bien. ¿Y si cada día que estás vivo fuera una especie de fiesta? ¿Y si el mero hecho de que te hayas despertado hoy fuera motivo de celebración? ¿Y si te tomas las vacaciones como una oportunidad para cuidarte aún mejor, como una oportunidad para ser tierno y amable contigo mismo? ¿Como una oportunidad para despertar a la abundancia que siempre está aquí? 

Cómo mantener altos tus niveles de salud y forma física 

IIN: ¿Cuál es la forma más eficaz de mantener tu bienestar general, y unos hábitos alimentarios saludables, durante la impredecible (y a menudo estresante) temporada navideña? 

Vanessa Bennett, LMFT: La imprevisibilidad de los calendarios navideños puede desbaratar los hábitos saludables, pero aquí tienes algunas formas de mantenerte en el buen camino:

• Come con atención: En lugar de centrarte en la restricción, busca el equilibrio. Disfruta de tus caprichos navideños favoritos, pero también da prioridad a los alimentos de densidad de nutrientes que te mantienen con energía y con los pies en la tierra.

• Apégate al movimiento que te gusta: Las vacaciones no son el momento de hacer ejercicios agotadores. En lugar de eso, céntrate en el movimiento que te produce alegría, ya sea un paseo enérgico en invierno, una clase de baile o estiramientos suaves.

• Mantente hidratado: Sé que esto parece tan sencillo que es casi una tontería, pero entre los cócteles festivos y las comidas saladas de las fiestas, es fácil olvidarse del agua. Acostúmbrate a tener cerca un vaso o una botella de agua para mantenerte hidratado.

• Mantén hábitos cotidianos sencillos: En lugar de fijarte objetivos o propósitos elevados durante las vacaciones, céntrate en prácticas pequeñas y constantes que te arraiguen. Puede ser algo tan sencillo como estirarte unos minutos por la mañana, beber un vaso de agua antes de las comidas o respirar profundamente tres veces antes de empezar el día. Aunque el sueño es fundamental para el bienestar, muchos de nosotros tenemos dificultades para darle prioridad. Cuando el descanso ininterrumpido no sea posible, busca momentos de descanso y recarga siempre que puedas, y sé amable contigo mismo sobre lo que es realista.

Jessica Brown: Puede que esto te sorprenda, pero me doy pleno permiso para no mantener hábitos "saludables" durante las vacaciones si me siento abrumada, cansada u ocupada. Doy prioridad a hacer lo que me parece manejable dadas mis circunstancias.

Dicho esto, mantenerme en sintonía con mi cuerpo es clave. A veces necesito moverme para sentirme mejor. En lugar de mi habitual clase de HIIT, puede que camine hasta la playa y vuelva, o que me relaje en la sauna. La flexibilidad y la autocompasión son mis estrategias durante las vacaciones. 

Geneen Roth: Mantener tu salud y tu forma física durante las vacaciones consiste en seguir adelante y continuar haciendo lo que te cuida. Se trata de estar decididamente de tu lado. Ser la persona que has estado esperando. Esto significará cosas diferentes para cada persona. Para mí significa hacer y ser lo que sé que me relaja. Significa escuchar atentamente y no sacrificar mi integridad, autenticidad o bienestar por nada ni por nadie, porque nunca merece la pena.

Aprende a encontrar tu calma interior y a mantener el equilibrio en cada estación con nuestro Paquete Mente y Cuerpo Tranquilos.