Una dieta sana y variada puede ayudar a tu cuerpo a sentirse bien y rendir a pleno rendimiento. Sin embargo, tu cuerpo tarda tiempo en empezar a notar los efectos de una dieta rica en micronutrientes, macronutrientes y alimentos integrales. El cuerpo "comunicará" cómo se está adaptando a los cambios de tu dieta mejorada, lo que puede parecer una pérdida de peso, mejora de la piel, mejor digestióny mayores niveles de energía.
La clave que hay que recordar al embarcarse en un viaje de salud es ser paciente contigo mismo. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse físicamente a los cambios en tu dieta. Las investigaciones demuestran que se puede tardar hasta 21 días en crear un nuevo hábito. Muchas personas pueden desanimarse cuando no ven resultados de inmediato. Es importante no sólo fijarse en las pequeñas mejoras, sino también recordar el objetivo a largo plazo: hacer de la alimentación sana una elección consciente cada día para prolongar la salud y el bienestar.
Para iniciar tu viaje hacia una alimentación sana, puede resultarte útil contar con la ayuda de un experto en nutrición. El experto en nutrición que elijas dependerá de tus necesidades y objetivos.
Un dietista titulado (RD) puede prescribirte una dieta específica o un plan de comidas que se ajuste a las necesidades de tu cuerpo. Un Entrenador Sanitario puede ayudar a adaptar este plan a tus necesidades bioindividuales, ayudándote a ponerlo en práctica con éxito en tu vida diaria de la forma que mejor funcione para ti.
Si un dietista te da luz verde para probar una dieta determinada, puedes fijar objetivos con un Asesor Sanitario sobre la mejor forma de integrar los nuevos alimentos en tu rutina. Si tienes la tensión alta, un dietista puede recomendarte la dieta DASH, centrada en reducir la ingesta de sodio. Si tienes niebla cerebral, los alimentos que potencian el cerebro -como las verduras de hoja verde y las bayas- pueden ayudarte a recuperar la concentración. Un Asesor Sanitario puede hablarte de estos cambios de dieta, ayudándote a determinar cómo proceder cuando los alimentos ricos en fibra te hinchan, o cuando tus hábitos de sueño pueden estar afectando a tu horario de hambre.
Del mismo modo, dietas como la dietacetogénico tendrán efectos diversos en el organismo durante las primeras semanas. La dieta ceto limita los hidratos de carbono y duplica el consumo de grasas y proteínas, entrenando al cuerpo para que aproveche tus reservas de grasa como combustible en lugar de utilizar la glucosa. Al principio de este proceso, puedes sentirte fatigado y desconcentrado, lo que a menudo se denomina "gripeceto ". El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los cambios antes de entrar en cetosis, el proceso de utilizar la grasa como combustible. Un Health Coach puede ayudarte a navegar por este proceso, controlando y apoyándote para gestionar cualquier posible sensación adversa emocional, mental o física, proporcionándote un espacio seguro para explorar tus preocupaciones y preguntas.
Los cambios visibles y a largo plazo requieren más tiempo, dedicación y constancia. Los coaches de salud pueden ayudarte a hacer cambios graduales y sostenibles -como añadir lentamente alimentos antiinflamatorios a tu dieta- para mejorar tu salud general. Si quieres mejorar tu energía general, es importante que recuerdes que, como tus niveles de energía y azúcar en sangre fluctúan a lo largo del día, es posible que no puedas determinar con exactitud lo que funciona y lo que no para mejorar tu energía general hasta que lleves un par de semanas con una nueva rutina.
Los expertos en nutrición están de acuerdo en que seguir tu progreso diario es importante para ver cómo te afecta la alimentación sana a corto y largo plazo. Esto puede consistir en contar tu ingesta diaria de macronutrientes (las calorías procedentes de grasas, proteínas y carbohidratos que alimentan directamente tu cuerpo), controlar el tamaño de tus raciones o hacer un seguimiento de tu peso. Si decides hacer un seguimiento de tu peso, éste puede fluctuar al principio, pero tras un par de semanas podrás evaluar mejor cómo tus nuevos hábitos están afectando a tu composición corporal.
Para seguir los progresos, un diario de alimentos es una gran herramienta que puede proporcionarte un sentido de responsabilidad y ánimo. Esto te permite no sólo hacer un seguimiento de los objetivos y logros a corto plazo, sino también anotar cómo te hacen sentir determinados alimentos a lo largo del tiempo. Escuchar las señales de tu cuerpo es clave, ya que son importantes para lograr una salud integral. Hacer cambios en la dieta puede repercutir en tu estado de ánimo y en tu rendimiento, y para seguir mejor esos cambios, un diario de alimentos puede ser útil.
Habrá días en los que tu cuerpo necesite más combustible -y tu hambre aumente- y días en los que te sientas fatigado e hinchado. Estas reacciones dependen de muchos factores, desde la intensidad de tu último entrenamiento hasta la cantidad de agua que bebes (o incluso tu bienestar emocional y mental). Siguiendo tus progresos, puedes determinar qué alimentos, tamaños de raciones y horarios de comidas te ayudan a sentirte mejor.
Intenta adoptar un enfoque positivo y curioso al utilizar un diario de alimentos, ya que no querrás llevar el seguimiento de los alimentos por la borda. Si tienes antecedentes de desórdenes alimentarios o una inclinación hacia el pensamiento obsesivo o la auto-vergüenza, puede que quieras evitar por completo los diarios de alimentos. Aquí es donde entra en juego un Asesor Sanitario. Te ayudará a seguir tus progresos centrándose en la importancia de los alimentos primarios y la alimentación intuitiva.
El verdadero cambio se produce cuando adquieres nuevos hábitos de forma gradual y saludable. Esto podría significar elaborar una lista de la compra y un plan de comidas antes de cada semana, para eliminar las conjeturas a la hora de comer sano. Preparar las comidas puede ayudarte a evitar esos momentos en los que tienes mucha hambre y no tienes paciencia para cocinar. También te garantiza que tienes alimentos sanos a mano para mantener tus objetivos de alimentación sana.
Aunque ceñirse a horarios y planes de comidas es una forma de mantener planes alimentarios saludables, hay algo que decir sobre no ser tan estricto. Imponer una mentalidad estricta en torno a la comida puede tener el efecto contrario al que pretendías: hacerte sentir como si comer sano fuera algo que "tienes que hacer", en lugar de "querer hacer". Permitirte un capricho con alimentos que consideras un "capricho" puede ser realmente gratificante si tienes la mentalidad adecuada.
Es importante comprender que una alimentación sana es una práctica de estilo de vida a largo plazo. Darte un capricho de vez en cuando es una forma estupenda de garantizar tanto el crecimiento a largo plazo como un cuerpo sano y feliz.
Los amantes de la comida basura conocen bien el subidón de dopamina, o pico de placer y energía, que se produce al darse un capricho con una chocolatina o una bolsa de patatas fritas. Sin embargo, estos alimentos no son fuentes de energía sostenible. Los alimentos procesados contienen grandes cantidades de azúcar, sal y aceites hidrogenados, que contribuyen a la inflamación del organismo, lo que puede provocar brotes de acné y cambios de humor. Estos alimentos también elevan el nivel de azúcar en sangre, y su consumo está relacionado con un mayor riesgo de obesidad, depresión, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiacas.
La buena noticia es que puedes encontrar sustitutos más sanos y más densidad de nutrientes para algunos de tus habituales antojos de tentempiés poco saludables. El objetivo a largo plazo es satisfacer tus antojos dulces (o salados) y ayudarte a mantener tus hábitos saludables. Algunos de nuestros favoritos son:
Con el tiempo, tu cuerpo empezará a desear estas alternativas más sanas. Incluso puedes experimentar reacciones cuando vuelvas a comer alimentos con alto contenido en azúcar o sal, como dolores de cabeza o de estómago. Éstas también son buenas señales a las que prestar atención; ¡quizá nunca las habías notado antes!
¡Despacio y con constancia se gana la carrera! A medida que añadas alimentos más sanos y más densidad de nutrientes a tu dieta, verás algunos beneficios inmediatos en tu productividad y tus niveles de energía. También mejorarás a la hora de reconocer cómo tu estado de ánimo y tu rendimiento se ven afectados por los alimentos que comes, y cómo comer alimentos sanos te ayuda a mantenerte saciado, con energía y concentrado. Los posibles efectos a largo plazo, como la pérdida de peso y un cambio en tus antojos, son una ventaja añadida a tener más resistencia y menos niebla cerebral a diario.
Haciéndote responsable, escuchando a tu cuerpo y consultando a expertos en nutrición y salud, puedes consolidar estos nuevos hábitos y transformar tu cuerpo para verte y sentirte lo mejor posible. A medida que adoptes tu bioindividualidad, puede que acabes creando tu propio plan que combine diferentes tipos de alimentación. Todo depende de lo que funcione mejor para tu cuerpo. Las posibilidades son realmente infinitas.
En el IIN, establecemos el marco para poner en práctica hábitos saludables duraderos que transformen tu salud y tu vida. Prueba clase de prueba hoy para explorar lo que aprenderás en el Health Coach Training Program del IIN, que te ayudará a iniciar tu viaje hacia una mejor salud.