El sueño es un pilar fundamental del bienestar mental, físico y emocional, pero es algo con lo que tanta gente lucha. Yo también he tenido problemas. Como dietista, Health Coach e instructora de pilates , no soy inmune a los retos por los que pasamos todos los seres humanos y, como la mayoría de nosotros, he aprendido algunas cosas por las malas.
Durante gran parte de mi vida, dormir fue un reto para mí. Mis rutinas de nutrición y ejercicio eran fáciles y estaban en consonancia con cómo quería sentirme cada día, pero por la noche daba vueltas en la cama. Luché contra el insomnio incluso de niña, y continuó en el instituto, luego en la universidad y más tarde en los primeros años de la edad adulta.
Pasaba por fases en las que dormía un poco mejor, pero la mayoría de las veces parecía una batalla. Incluso llegué al punto de que cada noche, cuando me metía en la cama, me preguntaba si iba a ser una noche tranquila. ¿O sería una de esas noches en las que me acuesto y me levanto hasta que suena el despertador? Incluso llegué a retrasar el momento de acostarme porque estaba muy estresada.
Si tenemos en cuenta que factores como las fluctuaciones hormonales, el estrés y los traumas pueden afectar al sueño, puedo echar la vista atrás y decir que sin duda desempeñaron un papel en mi propia experiencia. Sin embargo, carecía por completo de cualquier tipo de rutina de sueño. A pesar de ser proveedora de cuidado de la salud , había recibido una formación mínima sobre higiene del sueño.
No empecé a preocuparme por mi sueño hasta los 31 años. A mi padre le acababan de diagnosticar un cáncer de páncreas, y puse mi vida patas arriba para ayudar a cuidarle. Como cuento en mi segundo libro El viaje de despedida: Guía del cuidador para gestión del estrés, Nutrición sana y mejor sueñomi mayor lucha en autocuidado durante los 15 meses que duró su viaje oncológico fue la falta de sueño. Tenía la sensación de que cada vez que cerraba los ojos, mi cerebro se iluminaba con todos los pensamientos que había dejado de lado durante el día. Afectaba a muchos aspectos de mi vida y de mi salud.
Aunque ésa no fue (y probablemente no será) la última vez en mi vida que tuve problemas para dormir, fue un punto de inflexión para mí porque finalmente me impulsó a desarrollar una rutina de sueño sostenible. La diferencia ahora es que, cuando dormir no resulta tan fácil, dispongo de una caja de herramientas que me ayudan a volver a la normalidad más rápidamente.
He aquí algunos valiosos conceptos básicos sobre el sueño que ojalá hubiera sabido cuando era más joven.
Esto es Higiene del Sueño 101. Nuestro ciclo de sueño se ve muy afectado por la temperatura (las investigaciones sugieren que la temperatura ideal está entre 65 y 68 grados Fahrenheit), la luz (debido a su impacto sobre la melatoninauna hormona que regula nuestro ciclo del sueño) y el sonido.
Durante la enfermedad de mi padre, vivía sola en Nueva York y me movía entre mi apartamento, el hospital donde recibía tratamiento y la casa de mis padres en Nueva Jersey. Mi piso era caluroso, la luz se filtraba a todas horas y, como Nueva York es Nueva York, siempre había ruidos molestos (de los vecinos de arriba, el tintineo constante del ascensor al final del pasillo, etc.).
Estaba tan acostumbrada que ni siquiera se me ocurrió ponerme un ventilador, un antifaz o tapones para los oídos, cosas todas ellas que podrían haber hecho que mi entorno fuera un poco más propicio para un sueño reparador.
Al principio de mi vida, en una palabra, mis amigos y mi familia podrían describirme como "cafeinada". El café era mi personalidad. Sin embargo, me di cuenta de que, después de los 30, mi cuerpo no podía soportar las ocho tazas diarias a las que estaba acostumbrada (sí, ¡ocho!). Así que ese año lo reduje a cuatro tazas, y ahí me quedé unos años. Pero, con el tiempo, descubrí que necesitaba tomar mucha menos cafeína si quería tener un sueño reparador.
Los estudios han demostrado que la cafeína puede reducir el tiempo total de sueño y la eficiencia. Los datos de una revisión de 2023 sugieren no tomar café con cafeína al menos 8,8 horas antes de acostarse, y no consumir productos con cafeína, como un suplemento pre-entrenamiento, al menos 13,2 horas antes de acostarse. En términos cotidianos, eso podría significar tomar un café por la mañana y pasarse al descafeinado por la tarde.
Aunque el alcohol puede hacerte sentir relajado y somnoliento al principio, su consumo -especialmente cuando es excesivo- se ha relacionado en estudios con una mala calidad y duración del sueño. Dado que el alcohol es un sedante, puede hacer que alguien se duerma, y a menudo le hace entrar en un sueño más profundo de lo habitual muy rápidamente, alterando el equilibrio entre el sueño de ondas lentas y el sueño REM a lo largo de la noche. Esto conduce a una peor calidad del sueño, a un aumento de las interrupciones del sueño y a una menor duración del sueño en general.
En mi propia vida, no fue hasta que tuve unos 35 años cuando finalmente decidí dejar el alcohol para ver si mejoraba mi sueño durante una época estresante. La diferencia fue profunda. Nunca sentí el deseo de volver a beber con regularidad. A mis clientes que deciden beber, les animo a que lo hagan con moderación y en pequeñas cantidades. También les animo a que elijan lo que realmente les satisfaga. Si decides dejar de beber, hay un amplio mundo de bebidas no alcohólicas que puedes explorar.
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Cuando vivía sola, tenía la costumbre de trabajar jornadas muy largas que empezaban temprano y terminaban tarde. Me partía la cara trabajando hasta que me daba cuenta de que probablemente debería irme a la cama. Hoy tengo una pizarra blanca en la nevera de la cocina, y durante las temporadas de más trabajo escribo en ella "Jess no puede trabajar más allá de las 9 de la noche".
Mi marido y yo nos reímos un poco de ello, pero la verdad es que a veces necesitamos todos los recordatorios posibles sobre la importancia del tiempo de relajación al final del día para pasar del modo "hacer" al modo "descansar".
Los expertos en sueño recomiendan dedicarte al menos 30 minutos antes de meterte en la cama. Atenúa las luces de tu casa, realiza una actividad relajante (yo espero con impaciencia mi rutina nocturna de cuidado de la piel) y calma la mente con un ritual como escribir un diario (a lo que yo recurro), meditar u orar.
A nuestro cuerpo le gusta la coherencia, y cuando nos acostamos y nos despertamos a horas diferentes, al cuerpo le resulta difícil reconocer cuándo es hora de estar dormido y cuándo de estar despierto. Otro elemento clave de una buena higiene del sueño es tener un horario de sueño constante. Esto significa acostarse y despertarse más o menos a la misma hora, incluso los fines de semana.
Cuando era más joven, trabajaba siete días a la semana. A menudo trabajaba hasta bien entrada la noche, y a veces tenía que estar en el hospital para un turno supertemprano a la mañana siguiente. Mis horarios de sueño eran desiguales. Mi cuerpo no tenía ni idea de cuál debía ser la "hora de acostarse", porque cambiaba constantemente la hora de acostarme en función de los acontecimientos o proyectos que tenía programados para cada noche. Me llevó algún tiempo adaptar mi mentalidad, pero lo que me ayudó mucho fue elegir a qué invitaciones decía que sí en función de la hora a la que quería acostarme.
Aunque sabemos que cuidar de nuestro bienestar también beneficia a los demás en nuestra vida, muchos de nosotros no estamos condicionados para darnos prioridad a nosotros mismos. Yo crecí condicionada a ser "buena" y a poner siempre a los demás en primer lugar, anteponiendo la agenda y las necesidades de todos a las mías. El resultado fue el agotamiento. Aunque cambiar de mentalidad no es fácil, el momento en que dejas de creer que cuidarte es egoísta es el momento en que desbloqueas una vida más sana y feliz para ti.
Para conocer mejor la opinión de Jessica sobrelas conexiones entre nutrición, estilo de vida y salud mental, visita su sitio web en jessicacordingnutrition.com.