La perimenopausia puede parecer una etapa de cambios. Puede que notes cambios en tu energía, que duermas de forma diferente, que te cambie el apetito o que los alimentos y bebidas que has disfrutado durante años te afecten de repente de formas nuevas.
Y aunque no existe una «dieta específica para la perimenopausia», lo que comes puede ser un factor importante a la hora de ayudar a tu cuerpo a superar esta etapa de transición.
En el IIN, llamamos a la comida que comemos «alimentación secundaria». Es solo una parte de un panorama mucho más amplio de la salud que también incluye el « relaciones », la carrera profesional, el ejercicio físico, el entorno y el sentido de propósito que nos nutren —lo que llamamos Alimentación Primaria.
Durante el Mes de la Concienciación sobre la Perimenopausia, vamos a hablar más a fondo sobre la alimentación complementaria y algunas formas sencillas de cuidarte durante esta etapa de transición. Piensa menos en las restricciones y más en incorporar aquello que te ayude a sentirte mejor.
Puntos clave:
La perimenopausia es la etapa de transición previa a la menopausia y puede empezar años antes de la última regla. Los niveles hormonales varían a lo largo de este periodo, lo cual, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, puede provocar cambios en el sueño, la regulación de la temperatura, el estado de ánimo, la energía, el apetito y otras cosas más.
Esa variabilidad es precisamente la razón por la que no hay una forma perfecta de alimentarse durante la perimenopausia.
En lugar de preguntar: «¿Qué debería eliminar?», prueba a preguntarte:
«¿Qué puedo añadir para alimentarme mejor ahora mismo?»
Ese cambio es la clave del enfoque nutricional del IIN. En lugar de seguir una dieta rígida, podemos prestar atención a las señales que nos envía nuestro cuerpo y probar con alimentos y hábitos que nos hagan sentir bien.
Los hidratos de carbono son una fuente importante de energía. Si los combinas con proteínas, fibra y grasas saludables, puedes conseguir una comida más saciante y ayudar a moderar el aumento de la glucosa en sangre que puede producirse después de comer.
Durante la perimenopausia, estas comidas equilibradas pueden resultarte especialmente útiles cuando los cambios en el sueño, las hormonas y el apetito te hacen sentir más propensa a sufrir bajones de energía o antojos.
Piensa en cómo combinar los alimentos para preparar comidas, en lugar de etiquetar cada alimento como «bueno» o «malo».
En lugar de comerte una pieza de fruta sola, podrías combinar una manzana con mantequilla de frutos secos. En lugar de solo una tostada, prueba una tostada integral con huevos y aguacate. Un bol de copos de avena puede convertirse en una comida más sustanciosa si le añades semillas de chía, nueces, frutos del bosque y yogur griego u otra fuente de proteínas.
Prueba esta fórmula tan sencilla:
Hidratos de carbono + Proteínas + Fibra + Grasas
Por ejemplo:
El objetivo no es que cada comida sea perfecta. Se trata simplemente de preparar comidas que te aporten una combinación de nutrientes y te mantengan bien alimentado y satisfecho.
Y para los entrenadores, este puede ser un buen punto de partida para iniciar una conversación: ¿Cómo es una comida típica para ti? ¿Cómo te sientes unas horas después de comerla?
Es especialmente importante tener en cuenta las proteínas a medida que avanzamos hacia la mediana edad. Mantener la masa muscular favorece la fuerza, la funcionalidad y un envejecimiento saludable, y pueden producirse cambios en la composición corporal durante la transición a la menopausia, según un estudio publicado en la revista Dietetics.
Incluir proteínas a lo largo del día también puede ayudar a que las comidas resulten más saciantes, lo que puede ser útil cuando las señales de apetito y hambre se perciben de forma diferente a como se hacían antes.
Un buen punto de partida es incluir una fuente de proteínas en cada comida.
Dependiendo de tus preferencias, podría quedar así:
a base de plantas Los que siguen esta dieta pueden combinar una variedad de alimentos ricos en proteínas a lo largo del día. Y como las necesidades nutricionales son son bioindividuales, la cantidad y el tipo de proteína que mejor te vaya variarán de una persona a otra.
Combinar la ingesta de proteínas con el entrenamiento de resistencia también puede ser una forma muy útil de cuidar la salud muscular durante la mediana edad.
La perimenopausia también es un buen momento para empezar a pensar en la salud ósea. A medida que cambian los niveles de estrógeno durante la transición a la menopausia, la pérdida ósea puede acelerarse, un fenómeno documentado por la Sociedad Endocrina—, por lo que una alimentación adecuada y la actividad física cobran especial importancia para mantener los huesos fuertes.
El calcio y la vitamina D son dos nutrientes clave que debes tener en cuenta. Según la Sociedad de Endocrinología de los Institutos Nacionales de Salud Sociedad de Endocrinología, el calcio proporciona la estructura mineral de los huesos, mientras que la vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorberlo. También es importante tomar suficientes proteínas, ya que los huesos son tejido vivo construido sobre una estructura proteica.
En lugar de recurrir enseguida a un complemento alimenticio, empieza por ver qué puedes añadir a tu plato:
Empezar por la alimentación es una buena idea, pero las necesidades de cada uno varían. Si tienes factores de riesgo de osteoporosis, antecedentes de fracturas o te preocupa tu nivel de calcio o vitamina D, habla con tu médico de cuidado de la salud sobre tus necesidades concretas y si te conviene hacerte pruebas de detección o tomar suplementos.
Y recuerda que la alimentación es solo una parte del panorama de la salud ósea. Los ejercicios con peso y de resistencia también son formas importantes de mantener la fortaleza ósea a medida que te adentras en la mediana edad.
Puede que el agua no sea el tema más apasionante en materia de nutrición, pero es uno de los aspectos básicos que se suelen pasar por alto fácilmente.
Tus necesidades de hidratación pueden variar en función de la actividad física, el clima, la alimentación, los medicamentos y otros factores individuales. Durante la perimenopausia, es posible que algunas personas también noten que la sudoración asociada a los sofocos hace que la hidratación les resulte más importante.
Empieza por lo básico: ten agua a mano y ve bebiendo a sorbos a lo largo del día.
Pues entonces, empieza a interesarte por tus otras bebidas.
No tienes por qué dejar de tomarte el café de la mañana solo porque estés en la perimenopausia.
Pero si tu sueño está cambiando o tienes sofocos, puede que merezca la pena probar a ajustar la cantidad y el momento en que tomas cafeína. A algunas personas les parece que la cafeína afecta al sueño o hace que ciertos síntomas se noten más, una relación que también se señala en un estudio de la Clínica Mayo.
En lugar de descartarlo por principio, intenta reducirlo al mínimo o desplazarlo. Añade más agua, infusiones u otra bebida que te guste y fíjate en lo que pasa.
La pregunta no es necesariamente «¿Puedo tomar cafeína?»
Es: «¿Cómo me afecta la cafeína ahora mismo?»
Es posible que esa respuesta también cambie con el tiempo.
El alcohol también puede afectar a cada persona de forma diferente. Algunas personas notan que beber hace que los sofocos sean más intensos o que les cueste dormir —una relación que los investigadores también han identificado—, mientras que otras quizá no noten ningún efecto significativo.
De nuevo, esto no tiene por qué convertirse en una conversación de «todo o nada».
Intenta a reducir el consumo de alcohol y deja espacio para más cosas que te hagan bien. Disfruta de un agua con gas con la cena. Los investigadores también han descubierto. Tómate una taza de té por la noche. O simplemente prueba a beber menos y fíjate cómo te sientes a la mañana siguiente.
No estás fallando por seguir disfrutando del alcohol. Estás dando rienda suelta a tu curiosidad y tomando decisiones basadas en lo que te dice tu cuerpo.
Los sofocos son uno de los síntomas más característicos de la transición a la menopausia, pero no todas las mujeres los padecen, y los factores que los desencadenan pueden variar mucho.
Para algunas personas, la comida picante o especiada puede provocar o intensificar los sofocos, según la Clínica Cleveland. La temperatura en sí misma también puede influir. Si notas algún patrón, podrías probar con comidas más suaves o dejar que las comidas calientes se enfríen un poco antes de comerlas.
No se trata de hacer otra lista de alimentos que «no puedes» comer.
Se trata de darte cuenta de tus propios patrones.
Intenta llevar a cabo un pequeño seguimiento durante un par de semanas:
¿Qué he comido? ¿Cómo he dormido? ¿Cómo estaba mi nivel de estrés? ¿He tenido algún sofoco?
Los patrones pueden ser mucho más útiles que las reglas.
Seguramente habrás oído hablar mucho de los fitoestrógenos en las conversaciones sobre la menopausia.
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales naturales que tienen una estructura química algo parecida a la del estrógeno. Se encuentran en alimentos como la soja, las semillas de lino, las legumbres, las semillas de sésamo y algunos cereales integrales.
Los alimentos de soja contienen isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno. Las investigaciones sobre la soja y los síntomas de la menopausia han arrojado resultados dispares: algunos estudios sugieren que tiene efectos beneficiosos contra los sofocos, mientras que otros no han encontrado apenas ningún efecto, según una revisión sistemática y un metaanálisis.
Así que, en lugar de ver los alimentos ricos en fitoestrógenos como un «tratamiento», considéralos una opción nutritiva que vale la pena probar.
Prueba a añadir:
Si te gustan estos alimentos y te sientan bien, pueden ser una parte deliciosa de una dieta variada y densidad de nutrientes . Para la mayoría de la gente, no hay necesidad de evitar los fitoestrógenos naturales presentes en los alimentos integrales. Si tienes antecedentes de cáncer sensible a las hormonas, tomas medicamentos que afectan al estrógeno o padeces alguna otra afección que te haga plantearte dudas sobre los fitoestrógenos, habla con tu médico cuidado de la salud sobre lo que es más adecuado para ti.
La perimenopausia es solo una etapa más de los altibajos hormonales por los que pasa todo el mundo. Si te apetece profundizar en la ciencia que hay detrás de estos cambios, el curso del IIN Hormone Health Course es un curso en línea que puedes seguir a tu propio ritmo, diseñado para personas interesadas en el bienestar que quieran entender mejor su propia salud hormonal, y también para e coaches de salud as que busquen herramientas para ayudar a sus clientes a superar esta etapa.
La perimenopausia ya conlleva suficientes cambios como para tener que añadir además una larga lista de alimentos que, de repente, se supone que debes evitar.
Aquí es donde el «efecto de desplazamiento» puede ser un enfoque útil.
En lugar de centrarte en las restricciones, empieza por incorporar más cosas que te hagan sentir bien:
Más proteínas en el desayuno.
Más plantas de colores durante la comida.
Más carbohidratos ricos en fibra.
Bebe más agua a lo largo del día.
Aperitivos más saciantes.
Más comidas preparadas en casa cuando te resulte más fácil.
A medida que vayas incorporando opciones más nutritivas, es posible que, de forma natural, haya menos sitio para alimentos o bebidas que no te hagan sentir bien.
Y si algo que te gusta hacer habitualmente parece provocarte algún síntoma, puedes probar a reducirlo, cambiar el momento en que lo haces o buscar una alternativa.
No hace falta que elimines algo para siempre para aprender algo de tu cuerpo.
La alimentación puede ser una pieza importante del rompecabezas de la perimenopausia, pero solo es una pieza.
En el IIN, nos centramos en Alimentación Primaria la alimentación principal y la secundaria por igual porque la salud es multidimensional.
Quizá tus comidas estén perfectamente equilibradas, pero siempre te falta sueño.
Quizá estés bebiendo mucha agua, pero el trabajo te está dejando sin fuerzas.
Quizá estés siguiendo una dieta « densidad de nutrientes », pero has perdido el contacto con la actividad física que te hace feliz.
O quizá estés haciendo todo «bien» y, aun así, sigas teniendo síntomas que requieren atención médica.
No hay ningún alimento, suplemento ni práctica de bienestar que pueda explicar por sí solo todo lo que ocurre durante una transición importante en la vida.
Por eso es importante la curiosidad.
En lugar de preguntarte: «¿Qué estoy haciendo mal?», pregúntate:
«¿Qué es lo que mi cuerpo me está pidiendo ahora mismo?»
Esa pregunta deja margen para la experimentación, la compasión y bioindividualidad.
Y para « coaches de salud », esto te da margen para ayudar a los clientes sin tener que ofrecerles una solución única para todos.
La perimenopausia no tiene por qué convertirse en una larga lista de alimentos que hay que evitar.
Puede ser una invitación a sentir más curiosidad por lo que de verdad te llena.
Empieza por lo básico. Prepara comidas equilibradas. Incluye proteínas. Añade alimentos ricos en fibra. Mantente hidratado. Prueba alimentos como las semillas de lino, la soja y las legumbres, si te sientan bien. Fíjate en cómo te afectan la cafeína, el alcohol, los alimentos muy calientes y los picantes. Y recuerda que lo que te nutre va mucho más allá de tu plato.
El objetivo no es comer de forma perfecta durante la perimenopausia.
Se trata de crear una relación con la comida y con tu cuerpo que pueda evolucionar contigo.
¿Quieres ayudar a los demás a descubrir lo que les llena?
La perimenopausia es solo una de las muchas etapas de la vida en las que la salud y el bienestar pueden beneficiarse de un enfoque integral.
En el Programa de Formación de Coaches de Salud, aprenderás cómo la nutrición, Alimentación Primaria, bioindividualidad, el cambio de comportamiento y las habilidades de coaching se combinan para ayudar a las personas a lograr cambios sostenibles que respalden su visión personal de la salud.
Tanto si te interesa acompañar a tus clientes en la crisis de la mediana edad, como si quieres profundizar en tus propios conocimientos sobre el bienestar o desarrollar tu carrera profesional en el ámbito de « coaching de salud », este programa te ofrece las herramientas necesarias para entender a las personas tal y como son y ayudarles a descubrir qué es lo que realmente les hace sentir bien.
Descubre el Programa de Formación de Coaches de Salud y descubre cómo convertir tu pasión por el bienestar en un apoyo significativo para los demás.
¿Quieres saber qué más incluye el programa de formación Health Coach TrainingProgram™?
Consigue el Guía del Plan de Estudios o reserva una consulta gratuita para saber más!