La báscula solo mide una cosa: cuánto pesas. No te dice cuánto de ese peso es músculo, cuánto es grasa, cuánto son huesos ni cuánta agua has retenido después de una cena salada. Dos personas que pesen lo mismo pueden tener una salud metabólica totalmente diferente, y la diferencia suele estar en el músculo.
Esa distinción es más importante de lo que la mayoría de la gente cree. El músculo esquelético no solo te permite moverte. Es ahí donde va a parar la mayor parte del azúcar de tu sangre después de comer, libera sustancias que influyen en tu sistema inmunitario y en tu cerebro, y la cantidad de músculo que tengas es uno de los mejores indicadores de cómo vas a envejecer.
Puntos clave:
El peso corporal, y el IMC que se calcula a partir de él, se diseñó para describir a poblaciones en general, más que a personas concretas. No distingue entre tipos de tejido, por lo que un deportista musculoso y una persona sedentaria con la misma altura y el mismo peso pueden acabar en la misma categoría de IMC, aunque tengan perfiles de salud muy diferentes.
Esto crea un círculo vicioso que realmente te puede llevar a conclusiones erróneas. Alguien que empieza a hacer entrenamiento de fuerza puede ver que la báscula se queda igual o incluso sube, aunque su composición corporal mejore mucho. Alguien que pierde peso rápido puede estar perdiendo una cantidad importante de músculo junto con la grasa, lo que parece un avance en la báscula, pero no lo es.
Las preguntas más útiles son las prácticas. ¿Puedes subir la compra por las escaleras de una sola vez? ¿Te puedes levantar del suelo sin usar las manos? ¿Puedes abrir el tarro? Esas respuestas reflejan mejor tu estado de salud que una cifra que cambia cada vez que te bebes un vaso de agua.
Aquí viene la parte que lo cambia todo. El músculo esquelético es el lugar del cuerpo donde más glucosa se absorbe gracias a la insulina. Cuando comes hidratos de carbono, la mayor parte de esa glucosa se retira del torrente sanguíneo y se dirige al tejido muscular. Menos músculo significa menos capacidad para hacer eso, y esa es una de las razones por las que la masa muscular está tan estrechamente relacionada con la sensibilidad a la insulina y la regulación del azúcar en sangre.
El músculo también es un órgano endocrino. Cuando se contrae, libera proteínas señalizadoras llamadas miocinas que viajan por el torrente sanguíneo y se comunican con otros órganos. Los investigadores han relacionado las miocinas con la regulación inmunitaria, la inflamación, el metabolismo de las grasas y la salud cerebral, incluido el crecimiento de nuevas neuronas. Esto explica en gran parte por qué el ejercicio aporta beneficios que van mucho más allá de los músculos que realizan el esfuerzo.
En pocas palabras: el músculo es metabólicamente activo de formas en las que el tejido adiposo no lo es. Es un sistema que hay que mantener, no un aspecto que se consigue.
Lo que pierdes y cuándo
La pérdida de masa muscular empieza antes de lo que la mayoría de la gente cree. Harvard Health calcula que la tasa es de entre un 3 % y un 5 % por década a partir de los 30 años, mientras que la Clínica Cleveland habla de pérdidas más cercanas al 8 % por década, que empiezan a partir de los 30 o los 40 y se aceleran entre los 65 y los 80. La cifra exacta depende de la población y de cómo se mida, pero la tendencia es la misma, y la pérdida es tan gradual que la mayoría de la gente ni se da cuenta de que está ocurriendo.
El término clínico para la pérdida muscular relacionada con la edad es «sarcopenia», y sus consecuencias son más funcionales que estéticas. Se manifiesta en forma de marcha más lenta, dificultad para subir escaleras, peor equilibrio y menor resistencia. Se ha observado que las personas con sarcopenia tienen aproximadamente 2,3 veces más riesgo de sufrir fracturas por traumatismo leve, es decir, aquellas que se producen por una caída leve y no por un accidente grave.
Lo bueno es que este plazo no es inamovible. Gran parte de lo que se atribuye al envejecimiento se debe, en realidad, a la falta de actividad, y el entrenamiento de resistencia desarrolla músculo de forma fiable en adultos hasta bien entrados los 70 y los 80.
Uno de los hallazgos más llamativos en este campo de investigación proviene del estudio «Prospective Urban Rural Epidemiology» (PURE), que hizo un seguimiento de casi 140 000 adultos en 17 países. Los investigadores midieron la fuerza de prensión con un dispositivo sencillo y hicieron un seguimiento de los resultados durante unos cuatro años.
Cada disminución de 5 kilogramos en la fuerza de prensión se asoció con un 16 % más de riesgo de muerte por cualquier causa, un 17 % más de riesgo de muerte cardiovascular, un 7 % más de riesgo de infarto de miocardio y un 9 % más de riesgo de ictus. En ese conjunto de datos, la fuerza de prensión fue un indicador más fiable de mortalidad que la presión arterial sistólica.
La fuerza de prensión no es magia. Sirve como indicador porque es un indicador razonable de la fuerza corporal total y la calidad muscular, que es precisamente de lo que se trata. Vale la pena señalar que el estudio muestra una asociación, más que una prueba de que apretar con más fuerza alargue la vida, y los investigadores así lo han señalado.
Aquí hay dos elementos que se encargan de la mayor parte del trabajo, y funcionan juntos en lugar de por separado.
Entrenamiento de fuerza, al menos dos veces por semana. Las Directrices de la Asociación Americana de Cardiología (actividad física ) para los estadounidenses recomiendan actividades de fortalecimiento muscular que involucre a todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana. Solo alrededor del 31 % de los adultos e EE. UU. es cumplen actualmente ese requisito, lo que convierte esto en una de las carencias más importantes y más fáciles de solucionar en cuanto a la actividad física de los estadounidenses. Investigadores afiliados a Harvard describen un programa progresivo típico como uno que incluye de 8 a 10 ejercicios que cubran los principales grupos musculares, de 12 a 15 repeticiones por serie, de dos a tres veces a la semana.
Toma suficiente proteína, repartida a lo largo del día. La síntesis de proteínas musculares responde a la proteína que ingieres en cada comida, en lugar de a la cantidad total diaria que te comes de golpe en la cena. La Clínica Cleveland recomienda intentar tomar entre 20 y 35 gramos por comida. Para los adultos mayores que hacen entrenamiento de resistencia, Harvard recomienda entre 1 y 1,3 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, lo que supone unos 80 a 100 gramos para una persona de 175 libras. A la mayoría de la gente le cuesta cubrir esta cantidad en el desayuno.
¿Quieres algunos consejos? Echa un vistazo a nuestra guía sobre la alimentación después del entrenamiento.
No necesitas un gimnasio, ni material, ni una hora. Esto te llevará unos 20 Minutos y solo usarás tu propio peso y lo que ya tengas en la cocina.
Levantarse y sentarse. 2 series de 10 repeticiones. Levántate de una silla sin usar las manos y vuelve a sentarte con control. Este es, sin duda, el movimiento más transferible de toda la lista.
Flexiones en la encimera o en la pared. 2 series de 8. Las manos sobre la encimera, el cuerpo en línea recta. Ve bajando poco a poco la encimera para que sea más difícil.
Subidas a escalones. 2 series de 8 repeticiones por pierna. Usa el escalón de abajo. Sube con control y baja despacio.
Puentes de glúteos. 2 series de 12. Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, y empuja con los talones para levantar las caderas.
El ejercicio del «Farmer's carry». Dos paseos de 30 segundos. Con una bolsa de la compra llena en cada mano, camina erguido. Este ejercicio entrena directamente la fuerza de agarre.
Plancha o suspensión estática. De 20 a 30 segundos, dos veces.
Ve avanzando añadiendo primero repeticiones y luego más peso. La constancia a lo largo de los meses es mucho más importante que la intensidad de una sola sesión, y el dolor muscular no es un indicador de si ha funcionado.
Consulta con tu médico de cuidado de la salud antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si padeces alguna enfermedad cardiovascular, tienes una lesión articular o hace tiempo que no haces ejercicio.
El peso es una cifra que dice muy poco. La masa muscular influye en cómo regulas el azúcar en sangre, en cómo se comunican los órganos entre sí, en la facilidad con la que te mueves en tu día a día y en cómo te mantienes a lo largo de las décadas. Además, es uno de los pocos indicadores de salud que puedes modificar de forma significativa a prácticamente cualquier edad.
La versión práctica no tiene nada de glamurosa y es muy breve: haz entrenamiento de fuerza dos veces por semana, toma proteínas en cada comida y presta más atención a lo que tu cuerpo es capaz de hacer que a cuánto pesa.
Si lo que te interesa es la relación entre cómo comen las personas, cómo se mueven y cómo se sienten realmente, ese es precisamente el ámbito en el que trabaja coaches de salud . El Programa de Formación de Coaches de Salud trata sobre cómo ayudar a los clientes a crear hábitos duraderos, incluyendo por qué el peso corporal suele ser, en primer lugar, algo que no conviene controlar.
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