Ya lo has sentido antes. Ese momento justo después de una larga exhalación, de un chorrito de agua fría en la cara o de una canción que, de alguna manera, te llega justo donde hace falta: cuando algo en tu cuerpo simplemente... se libera. No es una coincidencia. Es tu nervio vago.
La mayoría de nosotros nunca hemos oído hablar de ello. Y, sin embargo, está trabajando entre bastidores en casi todo lo que asociamos con el bienestar: lo rápido que nos calmamos después de algo estresante, lo bien que dormimos, lo bien que funciona nuestra digestión, lo presentes y conectados que somos capaces de estar. El nervio vago es la vía principal del cuerpo para pasar del estado de «lucha o huida» al de descanso, reparación y recuperación; y su fuerza, que los investigadores llaman «tono vagal», se puede entrenar.
Esto es importante ahora mismo, porque si sientes el peso del estrés crónico —ese zumbido de fondo que te acompaña siempre, ese sueño que no te repone del todo, esa ansiedad sin un motivo claro—, probablemente no sea porque tengas demasiado estrés en tu vida como para poder gestionarlo. Es porque tu sistema nervioso no ha tenido el apoyo suficiente para recuperarse de él.
Esto es lo que suele pasarse por alto en la mayoría de las conversaciones sobre bienestar: el estrés no es el problema. Es una realidad biológica, intrínseca a nuestra supervivencia. Lo que realmente afecta a nuestra salud es quedarnos atrapados en él: un sistema nervioso que nunca recibe del todo la señal de que ya es seguro relajarse.
El nervio vago es el que te permite enviar esa señal. Y las formas de activarlo son más sencillas de lo que te imaginas: no hace falta cambiar tu horario por completo ni seguir una rutina perfectamente planificada.
En este artículo descubrirás qué es el nervio vago, por qué el tono vagal es tan importante para cómo te sientes en tu día a día, y las técnicas sencillas y basadas en la ciencia que puedes empezar a incorporar a tu vida desde hoy mismo.
Porque el objetivo nunca fue una vida sin estrés. Siempre fue una vida resiliente.
Puntos clave:
El estrés no es algo que puedas —ni debas— intentar eliminar. El objetivo es desarrollar un sistema nervioso que sepa cómo recuperarse de él.
El nervio vago es la vía principal de tu cuerpo para pasar del estado de «lucha o huida» al de descanso, recuperación y regulación, y su fuerza, conocida como «tono vagal», se puede entrenar.
Se ha demostrado que prácticas cotidianas sencillas como respirar despacio, tararear, exponerse al agua fría, moverse con atención plena y relacionarse con los demás activan el nervio vago.
La forma en que te tomas el estrés es tan importante como las herramientas que usas: cambiar tu forma de verlo forma parte de la práctica.
La conexión entre el intestino y el cerebro se establece a través del nervio vago, por lo que la salud digestiva y la salud emocional están más relacionadas de lo que la mayoría de la gente cree.
Cuidar tu sistema nervioso es fundamental para el bienestar integral de la persona —tanto en la mesa como fuera de ella— y es algo que cualquiera puede empezar a hacer hoy mismo.
¿Qué es el nervio vago? (Y por qué deberías prestarle atención)
Imagina que tu sistema nervioso autónomo (el centro de control interno del cuerpo) tiene dos modos de funcionamiento.
El primero es tu sistema nervioso simpático: el acelerador de tu cuerpo. Cuando se activa, tu ritmo cardíaco se acelera; tu respiración se vuelve más rápida, tus músculos se tensan y tu digestión se detiene. Esta es la respuesta de «lucha o huida», y es una maravilla de la ingeniería biológica. Se diseñó para ayudarte a responder a amenazas reales de forma rápida y contundente.
El segundo es tu sistema nervioso parasimpático: el «freno» de tu cuerpo. Cuando está activo, tu ritmo cardíaco se ralentiza, tu respiración se vuelve más profunda y tu cuerpo destina su energía a la digestión, la reparación y la recuperación.
El nervio vago es el nervio más largo del cuerpo y constituye la columna vertebral del sistema parasimpático. Se extiende desde el tronco cerebral hasta el cuello, el pecho y el abdomen —pasando por el corazón, los pulmones y los órganos digestivos por el camino— y es la razón anatómica por la que una respiración lenta y profunda puede cambiar cómo te sientes en cuestión de segundos. Por eso un abrazo cálido, una risa sincera o unos Minutos quietud pueden cambiar el estado de todo tu sistema nervioso. La conexión, el descanso y el placer no son caprichos de bienestar. Vistos desde la perspectiva del nervio vago, son biología.
Cuando el nervio vago funciona bien, superas el estrés y vuelves a tu estado normal con bastante rapidez. Pasa algo difícil; se activa tu sistema simpático y, después —una vez que ha pasado—, el nervio vago te ayuda a volver a la normalidad. Esa capacidad de recuperación es lo que se conoce como «tono vagal». Un tono vagal más alto se asocia con una mejor regulación emocional, una mejor digestión, menos inflamación y una mayor resiliencia. Un tono vagal más bajo se asocia con quedarte atrapado en un estado de estrés mucho tiempo después de que el factor estresante haya desaparecido.
Lo mejor de todo es que el tono vagal no es algo fijo. Como cualquier sistema del cuerpo, responde a estímulos constantes e intencionados. Y eso es justo lo que le vamos a dar.
Aquí es donde la cosa se pone personal.
En una situación ideal, el estrés funciona como una ola. Algo activa tu sistema nervioso, tu cuerpo responde, el momento pasa y tu nervio vago te lleva de vuelta a un estado de equilibrio. El ritmo cardíaco se ralentiza. La respiración se hace más profunda. La digestión se reanuda. Sientes que vuelves a la normalidad.
Pero para mucha gente —sobre todo para quienes tienen que lidiar con las presiones constantes de la vida moderna— ese retorno al estado normal nunca llega a producirse del todo. La ola no rompe. El sistema nervioso se mantiene en vilo, alerta y ligeramente tenso, incluso en momentos que deberían ser de descanso. Con el tiempo, esto se convierte en el estado predeterminado del cuerpo.
Por eso, aunque eliminar los factores estresantes puede ayudar, a menudo no basta con eso. Si el sistema nervioso se ha adaptado a un estado de activación crónica, necesita un apoyo activo para aprender un patrón diferente. No se trata de un defecto de carácter ni de una falta de fuerza de voluntad. Es una cuestión de fisiología.
Lo que enseña la Dra. Libby Weaver, profesora del IIN, en El Programa de Formación de Coaches de Salud™ se refiere directamente a esto: nuestra percepción del estrés es tan poderosa como el propio factor estresante. Cuando creemos que el estrés es algo que nos pasa —algo que debemos vencer o de lo que debemos escapar—, amplificamos la respuesta al estrés. Cuando empezamos a entender el estrés como información, y nuestro sistema nervioso como algo que podemos apoyar activamente, toda la dinámica cambia. El nervio vago es el puente entre esa comprensión y la experiencia real que tiene el cuerpo de ello.
Una de las funciones más fascinantes del nervio vago es la que desempeña entre el intestino y el cerebro.
Quizá hayas oído hablar del intestino como el «segundo cerebro», y eso no es solo una metáfora. Tu intestino contiene una enorme red de neuronas y produce una parte importante de la serotonina del cuerpo. El nervio vago es la principal vía de comunicación entre estos dos sistemas, y transmite señales en ambas direcciones. Cuando tu intestino está alterado, se lo comunica al cerebro. Cuando tu cerebro está bajo estrés, se lo comunica al intestino. Ese nudo en el estómago antes de una conversación difícil, los problemas digestivos que aparecen en momentos de ansiedad… eso es el eje intestino-cerebro en acción.
Un tono vagal saludable favorece esta conexión. Ayuda a regular la motilidad intestinal, reduce la inflamación intestinal y mantiene la comunicación entre tu sistema digestivo y tu cerebro clara y ágil. Cuando el tono vagal es bajo, esa comunicación bidireccional se ve enturbiada, lo que contribuye a todo tipo de problemas, desde hinchazón y digestión irregular hasta inestabilidad emocional y mayor ansiedad.
Cuidar tu nervio vago, por lo tanto, no solo te ayuda a sentirte más tranquilo. Se trata de crear las condiciones internas para que todo tu cuerpo funcione como debe.
Antes de entrar en el «cómo», conviene tener claro el «qué».
El tono vagal bajo no suele manifestarse con un síntoma claro. Suele aparecer de forma discreta, con patrones que es fácil considerar normales porque son muy comunes, sobre todo en épocas de estrés prolongado. A ver si te suena alguna de estas situaciones:
Superas una situación estresante y esperas sentir alivio, pero la tensión sigue ahí.
Parece que tu cuerpo se mantiene tenso, incluso cuando, técnicamente, todo va bien.
El sueño te resulta difícil de conseguir o no te repone: estás cansado, pero con la mente a mil, o te despiertas por la noche con la mente ya a mil.
Tu digestión no va bien, y los síntomas varían según tus niveles de estrés.
Te das cuenta de que estás más sensible de lo habitual: te frustras antes, te preocupas antes y te cuesta más recuperar el equilibrio.
Las relaciones sociales me parecen más un esfuerzo que algo que me llene.
Pasas los días sintiéndote un poco sin fuerzas, aunque no te pase nada en concreto.
Ninguna de estas cosas es un defecto de carácter. Son señales. Y son precisamente lo que se pretende tratar con un apoyo constante al nervio vago.
También vale la pena señalar —y esto es fundamental en la filosofía de bioindividualidaddel IIN— que la forma en que se manifiesta la desregulación varía de una persona a otra. Algunas personas acumulan el estrés en el intestino. Otras, en el sueño, el estado de ánimo, la energía o las relaciones. No hay un perfil único. Lo que importa es aprender a reconocer tus propios patrones y responder a ellos con curiosidad, en lugar de juzgarlos.
Aquí es donde las cosas se ponen prácticas... y de verdad accesibles.
No necesitas equipo especializado, una hora de tiempo libre ni una rutina de bienestar perfecta para empezar a cuidar tu nervio vago. Lo que necesitas es constancia y ganas de experimentar. Siguiendo el concepto fundamental de bioindividualidad del IIN, no hay una técnica única que funcione mejor para todo el mundo. El objetivo es encontrar prácticas con las que tu cuerpo y tu vida se sientan en sintonía, y volver a ellas con regularidad.
No te tomes lo que viene a continuación como una lista de cosas que hacer, sino como una invitación a explorar.
Aquí es donde empieza la mayoría de la gente, y con razón. La respiración lenta y diafragmática es una de las formas mejor estudiadas y de efecto inmediato para activar el nervio vago. En concreto, al alargar la exhalación más que la inhalación, se envía una señal directa al sistema nervioso parasimpático indicándole que es seguro reducir la actividad.
Un punto de partida sencillo: inspira contando hasta cuatro y espira contando de seis a ocho. Hazlo durante dos a cinco Minutos fíjate en qué cambia. Puedes probarlo sentado en tu escritorio, tumbado en la cama antes de dormir o en medio de un momento difícil. La facilidad con la que puedes practicar estas técnicas de respiración es parte de lo que las hace tan poderosas: siempre están a tu alcance, sin importar dónde estés o qué esté pasando a tu alrededor.
Si quieres conocer técnicas de respiración más estructuradas y prácticas que combinan mente y cuerpo, echa un vistazo a Reduce el estrés con estas tácticas mente-cuerpo.
Quizá esto te sorprenda, pero tiene una explicación anatómica muy clara. El nervio vago discurre junto a las cuerdas vocales y se conecta con los músculos de la parte posterior de la garganta. Al activar esos músculos tarareando, cantando, recitando o incluso haciendo gárgaras hasta que se te llenen los ojos de lágrimas, se produce una vibración directa a lo largo del nervio, lo que estimula la respuesta parasimpática.
No hace falta que seas cantante. Tararear una canción que te guste, cantar una sola nota en la ducha o incluso hacer gárgaras durante treinta segundos por la mañana ya cuenta. A mucha gente esta técnica le levanta el ánimo de forma inesperada, lo cual tiene sentido, porque el mecanismo que calma el sistema nervioso y el que produce alegría son, en este caso, exactamente el mismo.
Un chorrito rápido de agua fría en la cara, un enjuague fresco al final de la ducha o sumergir la cara en un cuenco de agua fría durante treinta segundos: todas estas acciones activan lo que se conoce como «reflejo de buceo», una respuesta fisiológica que estimula el nervio vago y reduce la frecuencia cardíaca casi al instante.
Para esto no hace falta un baño de hielo ni nada extremo. Incluso el cambio de temperatura que te da el agua fresca en la nuca o en las muñecas puede provocar una respuesta medible en el sistema nervioso. Es sencillo, rápido y sorprendentemente eficaz en una tarde muy estresante.
Los movimientos lentos y conscientes —sobre todo aquellas prácticas que combinan la respiración con las sensaciones corporales— son una de las formas más eficaces a largo plazo para aumentar el tono vagal con el tiempo. El yoga, el tai chi, los estiramientos suaves e incluso caminar despacio por la naturaleza favorecen el sistema nervioso parasimpático cuando se practican con atención plena, en lugar de centrarse en el rendimiento.
La diferencia clave aquí es el ritmo y la intención. Los movimientos que se hacen con la idea de esforzarse, competir o aliviar el estrés por obligación pueden, de hecho, aumentar la activación del sistema simpático. Los movimientos conscientes —que se hacen despacio—, prestando atención a la respiración y a las sensaciones corporales, tienen el efecto contrario.
Al nervio vago también se le conoce a veces como el «nervio social», y este es uno de los aspectos más bonitos de su función. La interacción social auténtica, el contacto visual, una conversación cálida y las risas activan el nervio vago a través de lo que el investigador y Profesor invitado IIN Profesor invitado Dr. Stephen Porges, describe en su Teoría Polivagal como el «sistema de interacción social».
Esta es una de las razones por las que el aislamiento suele agravar el estrés, y por las que pasar tiempo con gente con la que te sientes a salvo puede ser tan reconfortante, incluso cuando no se dice ni se resuelve nada concreto. También es por eso que el concepto de Alimentación Primariadel IIN —la idea de que relaciones, la comunidad y la conexión nos nutren tan profundamente como lo que comemos— tiene una base fisiológica directa. Tu sistema nervioso no solo responde a lo que hay en tu plato. Responde a quién está sentado frente a ti.
Una práctica regular de mindfulness o meditación favorece el tono vagal de varias formas: ralentiza la respiración, reduce el cortisol y entrena a la corteza prefrontal —la parte del cerebro encargada de regular las emociones— para que se mantenga más presente en situaciones de estrés. Con el tiempo, quienes meditan suelen mostrar una variabilidad de la frecuencia cardíaca notablemente mayor, que es uno de los marcadores fisiológicos clave de un tono vagal fuerte.
Si antes te parecía que la meditación era algo inalcanzable, quizá te ayude empezar con algo más sencillo de lo que crees necesario. Incluso entre tres y cinco Minutos respiración tranquila y concentrada ya cuentan. La constancia es más importante que la duración.
Todas las técnicas anteriores tienen algo en común: trabajan con el cuerpo, no en su contra. No te piden que te esfuerces al máximo, que reprimas lo que sientes ni que intentes racionalizarlo. Te piden que te tomes las cosas con calma, que te conectes contigo mismo y que le des a tu sistema nervioso lo que realmente te está pidiendo.
Ese cambio —pasar de gestionar el estrés a apoyar la respuesta de tu cuerpo ante él— es precisamente lo que el Dr. David Rabin, médico y PhD, Profesor invitado nuevo Profesor invitado Programa de Formación de Coaches de Salud del IIN, analiza en las clases exclusivas que ha aportado al plan de estudios.
En estas enseñanzas, el Dr. Rabin plantea un argumento que se hace eco de todo lo dicho en este artículo: «La seguridad es imprescindible para el aprendizaje y la sanación. No es algo opcional. Cuando el cuerpo no se siente seguro —explica—, el aprendizaje se bloquea y cambiar el comportamiento se vuelve muy, muy difícil, [pero] para desbloquear el aprendizaje, primero tenemos que garantizar la seguridad». Es el mismo principio que subyace al tono vagal: el sistema nervioso no es algo que debas ignorar. Es algo que debes tranquilizar.
No se trata de positividad tóxica ni de fingir que las cosas difíciles no lo son. Se trata de reconocer que el sistema nervioso siempre está atento: a nuestras circunstancias, sí, pero también a cómo las interpretamos. Cambiar la perspectiva no es solo una herramienta mental. Desde el punto de vista del nervio vago, es una herramienta fisiológica.
Junto con las técnicas prácticas de este artículo, ese cambio de perspectiva da lugar a algo más duradero que la gestión del estrés y el agotamiento. Crea resiliencia: un sistema nervioso capaz de superar las dificultades y volver a encontrar su equilibrio interior.
Eso es lo que hay que hacer. Y empieza con la próxima respiración.
No necesitas una vida más tranquila para sentirte mejor. Lo que necesitas es un sistema nervioso que sepa cómo volver a su estado natural.
Eso es lo que hace posible el nervio vago. Y las prácticas que lo favorecen —la exhalación lenta, el agua fría, la canción que tarareas sin darte cuenta, la conversación que te hace sentir que te ven de verdad— no son lujos que haya que ganarse una vez que todo lo demás esté bajo control. Son el trabajo. Son la medicina. Están a tu alcance ahora mismo, tal y como es tu vida.
Las investigaciones lo dejan claro, al igual que la experiencia personal de cualquiera que haya pasado del estrés crónico a una regulación auténtica: esto se puede aprender. El tono vagal se puede desarrollar. El sistema nervioso puede recuperar el equilibrio. Y eso se consigue con pequeñas prácticas constantes, integradas en el día a día.
Empieza con una técnica de este artículo. Practícala durante una semana. Fíjate en qué cambia. Después, añade otra.
Eso no es una moda de bienestar. Es tu sistema nervioso haciendo lo que siempre ha estado diseñado para hacer: sanar, regular y volver al estado natural. Dale una oportunidad.
Acabas de dedicar un tiempo a aprender cómo cuidar tu propio sistema nervioso. ¡Ahora imagínate poder ayudar a otros a hacer lo mismo!
El programa de formación de coaches de salud del IIN te ofrece las herramientas, los marcos de referencia y la comunidad que necesitas para desarrollar una práctica significativa basada en la salud integral de la persona.
Y este mes, esa formación se ha vuelto aún más interesante: el Dr. David Rabin, médico y PhD—una figura destacada en el campo de la neurociencia de la regulación del sistema nervioso— se ha incorporado al IIN como Profesor invitado Programa de Formación de Coaches de Salud, Profesor invitado imparte contenidos originales sobre «El futuro de la salud como regulación del sistema nervioso».
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[1] Rabin, David M. L. Una guía sencilla para estar vivo. Editorial Merack, 2026.
[2]«¿Qué es la teoría polivagal?», Polyvagal Institute, consultado el 8 de julio de 2026.
Este artículo tiene fines informativos y no constituye asesoramiento médico ni dietético. Consulta siempre a un profesional de la salud cualificado para obtener orientación médica personalizada.