Los huevos son un alimento básico en el desayuno para muchos, ya sea fritos en ghee y comidos al sol o revueltos con tus verduras favoritas. Los huevos, un complemento delicioso y saludable de tu dieta, contienen potentes nutrientes y antioxidantes que estimulan el cerebro, así como una buena dosis de vitaminas B12, B2, B5, vitamina A y selenio. Un huevo grande contiene una media de 6 gramos de proteínas, lo que lo convierte en una gran opción de comida para satisfacer ese retumbo en el estómago. Contrariamente a la creencia popular, la yema es lo que contiene la mayor parte del valor nutritivo, ¡mientras que la clara sólo contiene la proteína!
Los huevos pueden parecer una comida sencilla y simple, pero en realidad hay docenas de formas distintas de cocinarlos y disfrutarlos (algunas más sanas que otras). Cuando se trata de cocinarlos pensando en tu salud, es importante untar la sartén con grasas saludables monoinsaturadas o poliinsaturadas, como el aceite de aguacate, el aceite de oliva o el ghee. Estos tipos de grasa son esenciales para tu dieta, ya que favorecen el crecimiento celular y protegen órganos clave del cuerpo. También puede ser una buena idea buscar huevos ecológicos de gallinas camperas, ya que no están expuestos a hormonas ni antibióticos y pueden ofrecer el mayor valor nutritivo.
¿Quieres saber más? Hemos recopilado diez formas sanas de cocinar los huevos para un desayuno (o comida o cena) infalible y delicioso, ¡enumeradas a continuación!
Hacer huevos duros es una de las formas más fáciles de preparar un huevo. Sólo necesitas agua hirviendo y el propio huevo. Con una preparación rápida y una limpieza fácil, puedes preparar una tanda entera de huevos duros para refrigerarlos y utilizarlos en ensaladas, envolturas de almuerzo o como tentempié para llevar durante la semana.
Los huevos revueltos son una opción clásica de desayuno muy sencilla de hacer. Empieza por elegir un aceite saludable para untar la sartén, como el aceite de coco o de oliva. El aceite de coco, en particular, es un gran aceite para cocinar a fuego alto, ya que no se oxida en la sartén. ¿No te gusta el sabor a coco? Prueba a utilizar ghee o mantequilla clarificada. Son versiones de la mantequilla sin lactosa que proporcionan el mismo sabor cremoso sin causar molestias intestinales.
En muchas recetas de huevos revueltos se utiliza leche para que los huevos queden más esponjosos, pero si estás controlando el número de calorías o quieres hacer los huevos sin lactosa, puedes sustituir la leche por un poco de agua o incluso leche de frutos secos sin sabor. También puedes darle un toque de sabor y nutrientes añadiendo cebollas picadas, champiñones, tomates frescos o un puñado de espinacas.
Al igual que los huevos duros, los huevos escalfados son una opción saludable porque no requieren ningún ingrediente adicional durante el proceso de cocción, aparte del agua hirviendo. Para hacer un huevo escalfado, añade suavemente el huevo crudo directamente a una olla de agua hirviendo a fuego lento y cuécelo durante 4 minutos. También puedes probar a añadir vinagre blanco en el agua hirviendo para que las claras se endurezcan más rápido y evitar que se disuelvan en el agua. Retira el huevo y ¡a disfrutar!
Para que tu comida de huevos escalfados no contenga grasas poco saludables, prueba a omitir la salsa holandesa y el jamón típicos de un benedict tradicional. Como alternativa, pon tu huevo encima de una tostada de pan integral con puré de aguacate.
Aunque "frito" y "sano" suelen contradecirse, es posible disfrutar de un huevo frito sano. En lugar de utilizar margarina u otro tipo de grasa muy procesada, prueba a usar aceite de coco, aceite de oliva o ghee. Disfruta de tu huevo frito encima de una ensalada de desayuno, o con una tostada, aguacate y fruta.
Las tortillas son una forma sencilla de disfrutar de los huevos con una variedad de ingredientes, verduras y especias. Puedes aumentar el valor nutritivo de este plato sustituyendo el queso por verduras frescas como pimientos, cebollas, champiñones, espinacas y tomates, y especias como pimienta negra recién molida, copos de pimiento rojo o incluso cúrcuma, ¡para darle un toque de color y antioxidantes!
¿Quién dijo que la ensalada de huevo sólo puede hacerse con mayonesa? Puedes preparar fácilmente una ensalada de huevo saludable mezclando huevos duros picados con un poco de yogur griego desnatado o aguacate triturado para crear la misma consistencia cremosa, pero con un toque añadido de probióticos y grasas monoinsaturadas.
7. Huevos al horno
Si buscas un desayuno saludable para llevar, ¡una magdalena de huevo al horno puede ser tu mejor opción! Simplemente bate los huevos, la sal, la pimienta y las verduras variadas, y vierte la mezcla en un molde para magdalenas. Hornea unos 20 minutos y ¡a disfrutar! Los huevos al horno se congelan bien, lo que los convierte en el desayuno perfecto que se puede recalentar fácilmente durante toda la semana.
Esta sabrosa tarta de huevo es una delicia francesa, deliciosa servida caliente o fría. Bate 1 taza de leche con 6 huevos, sal, pimienta y una cucharadita de una hierba aromática como eneldo o romero. Incluso puedes modificar la receta sustituyendo la leche láctea por la leche de frutos secos sin azúcar que prefieras, o utilizando una corteza integral para la capa exterior de la quiche. Hornea a 375 grados durante unos 40 minutos en un molde para tartas, y voilà: ¡te has hecho una quiche saludable!
Una frittata puede parecer difícil de hacer, pero en realidad es más sencilla de lo que crees. La frittata es un plato abundante y sano para el desayuno, la comida o la cena. Sólo tienes que batir 4 huevos con ¼ de taza de caldo vegetal o de pollo, y añadir las proteínas y verduras que prefieras para que la comida sea más sustanciosa. Cocínalos en una sartén grande con un poco de aceite de coco a fuego medio hasta que el huevo se cuaje (unos 10-12 minutos).
Los huevos endiablados son una popular comida de fiesta, pero también pueden convertirse en un desayuno o tentempié saludable. Una receta clásica de huevo endiablado suele estar cargada de grasas poco saludables, como la mayonesa. Para hacer una alternativa más nutritiva, prueba a cubrir el huevo con una mezcla de yogur griego, mostaza de Dijon, sal, pimienta y pimentón.
La próxima vez que decidas cocinar unos huevos, piensa en cómo puedes preparar mejor tu comida para maximizar los nutrientes. Prueba a acompañar tu revuelto de huevos con una guarnición de hidratos de carbono complejos, como los boniatos, y los importantes antioxidantes que se encuentran en un puñado de espinacas y tomate. Estas adiciones no sólo realzarán el sabor de tu comida, sino que también aumentarán el valor nutricional y aportarán equilibrio a tu dieta.
Hay muchas formas de aumentar los beneficios para la salud de este sustancioso desayuno, ya sea cambiando el aceite de cocina por otro más saludable, como el aceite de coco o de aguacate, o reduciendo el sodio eliminando la sal y recurriendo a otras especias, como las hojuelas de pimienta negra o roja, ¡que combinan muy bien con los huevos!
¿Cuál es tu forma favorita de cocinar huevos? ¡Compártela con nosotros en los comentarios de abajo!