Microbioma intestinal 101: Mejora tu salud intestinal para mejorar tu inmunidad

Tu intestino y tu salud están conectados. 

¿Sabías que más del 70% de tu sistema inmunitario se encuentra en el intestino?

Este hecho por sí solo pone de relieve la importancia de poder confiar en tu instinto, no sólo para tomar decisiones, sino también para mantenerte sano.

El microbioma intestinal, es decir, el conjunto de microbios, bacterias, virus, protozoos y hongos del intestino, es sencillamente asombroso. Cuando el microbioma está equilibrado con bacterias buenas, aumenta la inmunidad, previene enfermedades y favorece el bienestar emocional. Si mantienes a tus microbios intestinales felices y florecientes, ellos te ayudarán a ti, ¡una relación beneficiosa para todos! 

Hemos reunido cinco formas prácticas de ayudar a tus microbios intestinales, mejorando así tu salud intestinal para mejorar también tu inmunidad.

Antes de que te sumerjas, debes tener en cuenta algunas cosas. En primer lugar, en el IIN creemos en bioindividualidadla importancia de evaluar si un determinado alimento o práctica sanitaria es apropiado para tu cuerpo único. Sólo porque algo suene bien o parezca que debería ser saludable no significa que sea realista, o incluso seguro, aplicarlo a tu propia vida. Piensa en esto: Los humanos compartimos el 99% de la misma genética, ¡pero el 10% o menos del mismo microbioma! ¡No todas las tripas son creadas, ni responderán, igual! Piensa en cada una de las sugerencias siguientes y en la forma en que funcionarán mejor para ti.

En segundo lugar, aunque estés motivado para sumergirte de lleno, el cambio es más alcanzable y duradero con pequeños Cambios sostenibles. Puede que te resulte más fácil mojarte los pies probando primero una o dos de las estrategias y aplicando luego otras con el tiempo.

Cinco formas de mejorar tu salud intestinal para mejorar tu inmunidad

1. Come un arco iris de alimentos a base de plantas .

Las frutas y verduras de colores no sólo son bonitas en el plato, sino que también son importantes para obtener diversas fuentes de fibra. Estos distintos tipos de fibra contienen hidratos de carbono accesibles a la microbiota (MAC), y preparan el terreno para diversas poblaciones microbianas en el intestino. Cuando las dietas carecen de fibra, se pierden las bacterias beneficiosas y, con ellas, sus beneficios para la salud. La fibra alimentaria, los microbios intestinales y la barrera mucosa intestinal son los superhéroes de nuestro cuerpo. Trabajan juntos para derrotar a los malos (patógenos) de tu intestino. Con una dieta llena de diversas fuentes de fibra, ¡mantendrás fuertes a estos superhéroes! 

Cómo incorporar más alimentos coloridos a tu dieta:

• Haz una evaluación de referencia de cuántas raciones (porciones del tamaño de un puño) de fruta y verdura comes al día. Haz un seguimiento durante una semana para obtener una media. Fíjate objetivos para aumentar gradualmente el número medio de frutas y verduras que comes al día (¡puntos extra si también llevas la cuenta del número de colores que comes!).
• Elige verduras de dos colores para al menos una comida, como saltear pimientos verdes y naranjas para un saltear o picar calabaza amarilla y tomates rojos para una ensalada.
• Cuando hagas la lista de la compra, anota los productos que piensas comprar por colores. ¿Qué recetas sencillas puedes cambiar para incluir un arco iris de alimentos?

2. Aumenta los probióticos(¡si son una opción segura para ti!).

Los probióticos son microorganismos que proporcionan beneficios para la salud de su huésped (¡tú!). En lo que respecta a la inmunidad, algunos probióticos aumentan los linfocitos (glóbulos blancos) que protegen contra la infección y la inflamación. Otros probióticos aceleran la curación de las infecciones, al tiempo que minimizan el daño tisular asociado a la inflamación en el organismo.

Los probióticos pueden encontrarse en alimentos como el kimchi, bebidas como la kombucha y suplementos dietéticos. ¡Estos alimentos y suplementos son un gran recordatorio para comprobar con tu bioindividualidad! No todo el mundo tolera los alimentos ricos en probióticos (¡hola, hinchazón!), y de hecho no se recomiendan en absoluto si sufres inmunodepresión o tienes intolerancia a la histamina.

Si puedes incorporar los probióticos a tu rutina, empieza a añadirlos a tu dieta poco a poco -unas cuantas raciones pequeñas cada vez- y asegúrate de comentar primero cualquier suplementación con probióticos con tu proveedor de cuidado de la salud (sobre todo si tienes algún problema gastrointestinal, como SIBO o EII). 

Cómo incorporar probióticos a tu dieta:

• Si añades leche a los cereales, la avena o los batidos, prueba a añadir yogur o kéfir con "cultivos vivos activos" en su lugar.
• Utiliza verduras fermentadas, como el chucrut o el kimchi, como condimento sabroso para tus comidas.
• Utiliza pepinillos fermentados naturalmente en lugar de pepinillos en vinagre en la ensalada de atún o en sándwiches y hamburguesas.

3. Amontona prebióticos.

Una vez que hayas añadido probióticos a tu dieta, necesitarán muchos prebióticos para ayudar realmente a tu intestino a prosperar. Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que esencialmente "alimentan" a los probióticos (¿recuerdas los MAC? ¡Son prebióticos!).

Si tu microbioma intestinal fuera un jardín, los probióticos serían las flores, mientras que los prebióticos serían el abono, el agua y la luz solar que les ayudan a crecer. Al ayudar a los probióticos a "crecer", los prebióticos determinan en última instancia la composición bacteriana del intestino. También producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que intervienen en la regulación del sistema inmunitario al afectar positivamente a las células inmunitarias. 

Al igual que los probióticos, no todo el mundo tolera los prebióticos con facilidad. Algunas personas (incluidas las que padecen SII) son sensibles a los efectos gastrointestinales que se producen durante la fermentación prebiótica en el intestino. Empieza con pequeñas dosis de alimentos ricos en prebióticos para evaluar tu tolerancia.

Cómo incorporar los prebióticos a tu dieta:

• Si te gusta la clásica combinación de fruta y frutos secos, prueba de vez en cuando un combinado rico en prebióticos. Entre los frutos secos ricos en prebióticos están los anacardos y los pistachos. Entre las frutas ricas en fibra prebiótica están los albaricoques, los dátiles, los higos y la sandía.
• Cambia una comida a base de carne a la semana por un plato vegetariano hecho con ajo, cebolla y legumbres (todos ellos grandes fuentes de prebióticos).
• ¿Te gusta el té? ¡Sorbe una taza de prebióticos con achicoria raíz o té de hinojo!

4. Estresarse menos.

Probablemente sepas que un estrés importante puede causar problemas gastrointestinales inoportunos, pero quizá no sepas que el estrés afecta directamente a los microbios intestinales. Estos cambios no son para mejor, y la investigación ha descubierto que el estrés puede provocar inflamación, posiblemente al reducir la cantidad de AGCC. Si recuerdas, ¡los AGCC son muy importantes para la salud inmunitaria! El estrés crónico también puede alterar la integridad de la barrera intestinal, provocando un trastorno conocido como síndrome del intestino permeable. El intestino permeable aumenta la inflamación y el riesgo de problemas de salud autoinmunes.

Cómo reducir el estrés para mejorar la salud intestinal:

• Elabora una lista de personas, lugares y actividades que te reconforten. Guarda la lista en un lugar seguro y elige algo (o a alguien) de la lista a quien recurrir cuando te sientas abrumada.
• comprobar con tu respiración. ¿La retienes? ¿Tu respiración es superficial? Si es así, podría aumentar el estrés y la ansiedad. Prueba esto: Inspira hondo, sintiendo que se te levanta el vientre. Haz una pausa, aguantando la respiración un momento. Abre la boca y espira completamente. Repítelo cuando sea necesario.
• ¡Sal a la calle! La naturaleza es conocida por sus beneficios para mejorar el estado de ánimo. Aunque sólo tengas tiempo de sentir el sol en tu piel durante uno o dos minutos, es probable que encuentres algo de alivio para el estrés.

5. Juega en la tierra.

La suciedad no hace daño, y he aquí por qué: ¡En una cucharadita de tierra hay casi mil millones de microbios beneficiosos! Un estudio con animales descubrió que la exposición al suelo modifica la microbiota intestinal, lo que conlleva beneficios antiinflamatorios y de apoyo inmunitario. De hecho, los entornos excesivamente desinfectados reducen la diversidad de la microbiota intestinal, ¡otro argumento a favor de pasar más tiempo en la tierra!

Dejando a un lado la suciedad, la exposición a una variedad de entornos naturales -especialmente rurales- favorece la diversidad microbiana y reduce el riesgo de enfermedades inflamatorias. Se ha descubierto que la prevalencia de las alergias es menor en las personas que viven en zonas rurales, ya que han desarrollado una mayor tolerancia inmunitaria. 

Cómo "jugar más en la tierra":

• Si vives en la ciudad, márcate el objetivo de visitar un espacio natural varias veces por semana. Dedica este tiempo a actividad física, Reflexiones, o incluso como actividad de fin de semana para ti y los tuyos.
• Cambia una de tus actividades diarias a un entorno al aire libre. Prepara una manta de picnic para comer, ponte al día con el trabajo sentado bajo un árbol o sal a pasear al aire libre en lugar de ir a la máquina elíptica.
• ¡Cava en la tierra! Aunque no te interese empezar un huerto, plantar unas cuantas plantas en el porche de tu casa o trabajar como voluntario en un huerto comunitario son formas estupendas de exponerte a los microbios de la tierra. Si tienes hijos, déjalos jugar en la tierra, ¡y diviértete haciendo pasteles de barro con ellos! 

Confía en tu intestino (microbioma). 

Si se practican con regularidad, estas ideas contribuirán en gran medida a mejorar la salud de tu microbioma intestinal y tu inmunidad. También llevarán el concepto de confiar en tu instinto al siguiente nivel. Cuando tu intestino te dice que algo no va bien, puede manifestarse como una emoción, como el miedo, o como un síntoma físico, como el malestar gastrointestinal. Escucha más a menudo lo que te dice tu instinto, y quizá empieces a tomar decisiones más alineadas con la salud, el bienestar y la inmunidad general. 

Para llevar tus conocimientos sobre salud intestinal al siguiente nivel, comprobar consulta la página del IIN Gut Health Course.