El «Fibermaxxing» consiste en aumentar deliberadamente la cantidad de fibra en tu dieta tanto como puedas, normalmente muy por encima de la cantidad diaria recomendada. Empezó en TikTok y, a diferencia de la mayoría de las modas alimentarias que pasan de moda, esta tiene estudios científicos que la respaldan. La clave está en cómo lo haces.
La mayoría de los estadounidenses consumen entre 10 y 15 gramos de fibra al día. La recomendación es de 25 a 38. Así que la idea que hay detrás del «fibermaxxing» —que casi todos tenemos un déficit real de fibra— es correcta. Donde la tendencia se desvía es en la suposición de que, si un poco de fibra es buena, mucha debe de ser mejor, y que puedes conseguirlo en un fin de semana.
Puntos clave:
El «fibermaxxing» es exactamente lo que parece: maximizar a propósito la ingesta de fibra. Pertenece a una familia de tendencias «-maxxing» que se basan en optimizar una variable hasta el máximo, y en la práctica se traduce en tomar pudín de chía para desayunar, añadir alubias o lentejas a casi todas las comidas, mezclar cáscara de psyllium con agua y lo que la gente llama en Internet «capas de fibra», es decir, añadir una fuente de fibra a una comida que ya ibas a tomar.
Lo que hace que esta tendencia sea inusual es que los profesionales de la nutrición la han apoyado de forma generalizada. La mayoría de las tendencias alimentarias que se hacen virales empujan a la gente hacia la restricción o los suplementos. Esta, en cambio, te anima a comer legumbres, frutos del bosque, avena y verduras, que es justo lo que los dietistas ya intentaban que comieras. Aunque conviene saber que el debate ya está evolucionando: de aquí a 2026, el énfasis ha pasado de la cantidad de fibra cruda a la diversidad de fibra, es decir, la variedad de fibras vegetales que consumes en lugar de los gramos totales. Más información sobre esto a continuación.
Las Directrices dietéticas para los estadounidenses fijan el objetivo en 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías consumidas. Para la mayoría de los adultos menores de 50 años, eso supone unos 25 gramos al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres. La ingesta real está muy por debajo de esa cifra. Los estadounidenses consumen de media entre 10 y 15 gramos al día, y solo uno de cada diez cumple con la recomendación. Esa diferencia es la única razón por la que esta tendencia ha tenido tanto eco. Las investigaciones sobre cómo reducirla son inusualmente coherentes.
Una serie de revisiones sistemáticas de 2019 publicadas en The Lancet agrupó 185 estudios observacionales que abarcaban 135 millones de años-persona, además de 58 ensayos clínicos. Las personas que consumían entre 25 y 29 gramos de fibra al día tenían un riesgo entre un 15 % y un 30 % menor de mortalidad por cualquier causa y de mortalidad cardiovascular que las que menos consumían, además de una incidencia entre un 16 % y un 24 % menor de enfermedad coronaria, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal. Cabe destacar que la mayor parte de esta evidencia es observacional, lo que significa que muestra una asociación más que una causa, y que se centró en adultos en general sanos.
Estas dos palabras se usan indistintamente en Internet, pero no son lo mismo.
Los probióticos son las propias bacterias vivas beneficiosas. Las obtienes de alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi y el miso. Los prebióticos son lo que comen esas bacterias, y la mayoría son fibras fermentables: inulina, fructooligosacáridos y almidón resistente. Las encontrarás en el ajo, la cebolla, los puerros, los espárragos, los plátanos ligeramente verdes, la avena y en las patatas o el arroz que se han cocinado y luego enfriado. Cuando las bacterias intestinales fermentan esas fibras, producen ácidos grasos de cadena corta, entre ellos el butirato, una fuente de energía fundamental para las células que recubren el colon. Ese es el mecanismo al que se refieren las personas cuando dicen que la fibra «alimenta a tu microbioma». También es la razón por la que la fermentación produce gases, algo que cobrará importancia dentro de un momento.
También conviene conocer las dos grandes categorías. La fibra soluble (avena, alubias, manzanas, chía, psyllium) forma un gel, ralentiza la digestión y es la que tus bacterias fermentan más fácilmente. La fibra insoluble (salvado de trigo, pieles de verduras, frutos secos) aporta volumen y ayuda a mantener el tránsito intestinal. La mayoría de los alimentos vegetales integrales contienen ambas, lo que supone un argumento más a favor de comer fibra en lugar de tomarla en forma de suplementos.
Cantidad de fibra por ración, según la tabla de alimentos ricos en fibra de la Clínica Mayo.
Fíjate en que las legumbres son las que más aportan. Una sola taza de lentejas cubre más de la mitad de la cantidad diaria recomendada para una mujer, por eso «añadir legumbres» suele ser la solución más rápida que hay. ¿Quieres ver aún más opciones? Aquí tienes un artículo breve sobre 12 alimentos más.
Esta es la parte que la moda suele pasar por alto, y es la que determina si algo de todo esto acaba cuajando.
Ve más despacio de lo que te parezca necesario. Añade unos 5 gramos por semana y date entre dos y cuatro semanas para alcanzar tu objetivo. Hannah Holscher, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign que estudia el microbioma, lo ha comparado con un plan de entrenamiento para pasar de estar en el sofá a correr 5 km. Tus bacterias necesitan tiempo para adaptarse, y la hinchazón que la gente achaca a la fibra suele ser un problema de ritmo.
Bebe más agua, y considéralo algo imprescindible. La fibra atrae el agua hacia tu tracto digestivo. Sin suficiente líquido, la fibra insoluble provoca precisamente el estreñimiento que intentabas solucionar.
Ve haciendo cambios poco a poco en lugar de un cambio radical. Añade chía al yogur que ya te comes. Cambia el arroz blanco por cebada. Añade media taza de alubias a una sopa que ya tengas en el fuego. Hacer cambios poco a poco te ayuda a aguantar una semana ajetreada. Un cambio radical en tu dieta, no.
Empieza por la comida, no por los suplementos. Los alimentos vegetales integrales te aportan polifenoles, micronutrientes y varios tipos de fibra a la vez. Un polvo de un solo ingrediente solo te aporta uno.
Lleva la cuenta durante una semana y luego deja de hacerlo. Llevar un registro es útil para calibrar, porque a la mayoría de la gente le sorprende lo lejos que está de la realidad. Deja de ser útil en el momento en que el número se convierte en lo más importante.
Algunas versiones de esta tendencia que circulan por Internet recomiendan entre 70 y 90 gramos al día, lo que supone aproximadamente el triple de lo recomendado y supera con creces cualquier dato respaldado por las investigaciones.
Si aumentas la ingesta demasiado o demasiado rápido, suele pasar lo siguiente:
Hinchazón, gases y retortijones, ya que las bacterias intestinales fermentan más fibra de la que están acostumbradas a procesar.
Diarrea o heces blandas por culpa de las fibras muy fermentables, o estreñimiento cuando no has aumentado la ingesta de líquidos al mismo tiempo.
Menor absorción de minerales con el tiempo. Una ingesta muy elevada de fibra puede interferir en la absorción de hierro, calcio, magnesio y zinc.
Desplaza a otros nutrientes. La fibra te llena por naturaleza, que suele ser precisamente lo que se busca, pero puede dejar menos espacio para las proteínas y las grasas saludables que también necesitas.
Hay personas que deberían consultar con un profesional sanitario antes de aumentar considerablemente la ingesta de fibra, como quienes padecen síndrome del intestino irritable (SII), enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, enfermedad diverticular, antecedentes de obstrucción intestinal o quienes siguen un protocolo bajo en FODMAP. Varios de los alimentos con mayor contenido en fibra también son ricos en FODMAP, lo que significa que pueden empeorar los síntomas en lugar de mejorarlos. Este es un ejemplo claro de « bioindividualidad »: ese plato de lentejas que le sienta bien a una persona puede que no le vaya bien a otra.
Una advertencia más sobre la mentalidad. Cualquier tendencia basada en maximizar una sola cifra puede acabar derivando en rigidez. Si llevar la cuenta de la fibra empieza a generarte ansiedad en lugar de informarte, esa es la señal de que tienes que dejar de hacerlo.
Aquí tienes el hallazgo que cambia por completo la perspectiva de toda esta tendencia. Los datos del American Gut Project, uno de los mayores estudios de microbioma de ciencia ciudadana que se han hecho nunca, revelaron que las personas que comían 30 o más tipos diferentes de plantas a la semana tenían una diversidad microbiana intestinal notablemente mayor que las que comían menos de 10. También mostraron niveles más altos de Faecalibacterium prausnitzii y Oscillospira, ambas bacterias que producen los ácidos grasos de cadena corta que mencionamos antes.
Cabe destacar que la diversidad vegetal predijo la diversidad del microbioma mejor que las etiquetas de la dieta. El hecho de que alguien se identificara como vegano, vegetariano u omnívoro importaba menos que la cantidad de plantas diferentes que consumía realmente.
Aquí se cuentan «las plantas» de forma generosa: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, hierbas y especias, todo ello cuenta. Un chili con cuatro tipos de alubias te da varios puntos de una sola vez. Treinta es una referencia, no un límite que debas superar o no. Para la mayoría de la gente, buscar la variedad es más efectivo y mucho más agradable que fijarse en los gramos.
Fibermaxxing es una idea realmente buena con un nombre bastante llamativo. La mayoría de la gente necesita mucha más fibra de la que consume, y los estudios que relacionan el consumo de fibra con la salud a largo plazo se cuentan entre los más sólidos de todo el ámbito de la nutrición.
Pero la versión que realmente funciona no parece que consista en llevar nada al máximo. Más bien parece que se trata de añadir alubias a la sopa que ya preparas, tener siempre a mano una bolsa de frambuesas congeladas, ir variando los cereales que comes, beber más agua y moverte lo suficientemente despacio como para que tu intestino pueda seguirte el ritmo. La variedad gana a la cantidad, y la constancia gana a la intensidad.
Si lo que más te intriga es cómo se relacionan la alimentación, la digestión y la energía diaria, esa curiosidad es la base de coaching de salud. El IIN Gut Health Course profundiza en el microbioma y en cómo convertir este tipo de investigación en cambios que la gente pueda mantener, y El Programa de Formación de Coaches de Salud™ abarca el panorama completo de « bioindividualidad », incluyendo por qué nunca habrá una cantidad de fibra específica que sea adecuada para todo el mundo.
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[1] College Board.«Tendencias en el coste de la universidad y las ayudas a los estudiantes 2025».
[2] Banco de la Reserva Federal de Nueva York. «Informe trimestral sobre la deuda y el crédito de los hogares, 2026:T1.»
[3] Banco de la Reserva Federal de Nueva York.«El mercado laboral para los recién graduados universitarios, 2026: primer trimestre».
[4] Centro de Educación y Fuerza Laboral de la Universidad de Georgetown.«The College Payoff».2025.
[5] Institute for Integrative Nutrition.«Acreditaciones y colaboraciones».
[6] Centro Nacional de Investigación sobre el Crimen y la Seguridad ( National College Credit Recommendation Service , NCCRS). «Institute for Integrative Nutrition ».
[7] Centro de Investigación del National Student Clearinghouse.«Estudios universitarios incompletos, sin título: resultados de los estudiantes, informe de 2025».