Lo que comemos desempeña un papel importante en nuestra salud, pero cuándo comemos puede ser igual de importante. Resulta que aunque dos personas coman exactamente los mismos alimentos y el mismo número de calorías, un individuo que come la mayor parte de sus calorías al final del día puede ser más propenso a engordar que alguien que ingiere comidas más copiosas al principio del día. Exploraremos por qué puede ocurrir esto y cómo puedes aprovechar al máximo tu "cronotipo".
Crononutrición es el estudio de cómo la nutrición se relaciona con el ritmo circadiano, el reloj interno que rige los ciclos físicos, mentales y emocionales de tu cuerpo. Tu ritmo circadiano es más afectado por la luz y la oscuridad, e influyes el sueño, la temperatura corporal, las hormonas y el apetito.
Históricamente, los humanos comían durante las horas diurnas y dormían durante las horas nocturnas, y sus cuerpos producían hormonas para alinearse con las necesidades de cada momento (por ejemplo, producían melatonina por la noche y cortisol durante el día). La vida moderna no siempre sigue el mismo horario, y puede alterar este ritmo.
Los hábitos alimentarios erráticos, sobre todo a altas horas de la noche, y los horarios de sueño alterados pueden alterar tu ritmo circadianom desajustado. Incluso la exposición a la luz artificial por la noche puede afectarlo al ritmo circadiano. Afortunadamente, el cuerpo es muy adaptable. Si alguna vez has viajado a través de varias zonas horarias, el jet lag que has experimentado es el intento del cuerpo de reajustar su ritmo al nuevo horario.
Diferentes personas pueden tener diferentes cronotiposcomúnmente llamado "reloj interno". Esto puede estar influido por las mismas cosas que influyen en el ritmo circadianoademás de cosas como el trabajo por turnos, el desfase horario y los trastornos del estado de ánimo. Determinar tu cronotipo es el primer paso para averiguar si tu hábitos alimentarios y de sueño a tu favor o en tu contra.
Existen tres cronotipos: el tipo matutino, el vespertino y ninguno de los dos. Los de tipo matutino son madrugadores, se levantan con el sol y duermen fácilmente por la noche. A los de tipo vespertino les cuesta más despertarse durante el día, y son más productivos por la tarde y la noche. Ma mayoría de las personas se sitúan en algún punto intermedio.
Conocer tu cronotipo también puede ayudarte a seguir tus hábitos alimentarios. Un estudio de 2019 analizó la conexión entre el cronotipo, la dieta y la salud cardiometabólica. Los investigadores descubrieron que identificarse con un cronotipo vespertino es "se asocia a una menor ingesta de fruta y verdura y a una mayor ingesta de bebidas energéticas, alcohólicas, azucaradas y con cafeína, así como a una mayor ingesta de energía procedente de las grasas."
Cuando tu ritmo circadiano se altera por cualquier motivo, puede afectar a la parte de tu cerebro que controla muchas funciones importantes, incluyendo tu capacidad para producir enzimas digestivas como amilasa y la pepsinaque son esenciales para la absorción de nutrientes. Si estas funciones se interrumpen, afecta a tu capacidad para descomponer adecuadamente adecuadamente los alimentos y te hace sentir hambre, aunque no la tengas.lo que puede provocar un aumento de peso y otros problemas de salud.
Aligning tu hábitos alimenticios y de sueño con las tendencias tendencias naturales de tu cuerpo es una forma de honrar tu bioindividualidado el estilo de vida dieta y estilo de vida necesidades de tu cuerpo. Puede que ni siquiera necesites cambiar tu dieta (¡aunque la calidad es ciertamente importante!) - simplemente ajusta tus horarios de comidas para favorecer un metabolismo óptimo y reducir el riesgo de aumento de peso y las enfermedades relacionadas con la obesidad.
Muchos se encuentran demasiado ocupados para tomar un desayuno importante y a menudo cogen algo ligero sobre la marcha o esperan a la siguiente comida para comer. Esto suele llevar a comer más a última hora del día. La investigación demuestran que un desayuno más calórico y una cena menos calórica pueden ayudar a perder peso y reducir el riesgo de síndrome metabólico.
Para empezar el día de forma nutritiva y saciante, prueba el aguacate y un huevo escalfado sobre una rebanada de pan integral o los copos de avena con nueces, copos de coco y bayas.
Dormir durante las horas diurnas y trabajar durante las horas nocturnas puede influir en metabolismolo que aumenta las probabilidades de engordar. De hecho, debido a este fenómeno, las personas que trabajan en el turno de noche pueden experimentar cambios de peso, aunque su dieta siga siendo la misma.
Independientemente de tu horario, intenta dormir unas ocho horas al día, incluso mejor si es más o menos a la misma hora todos los días. Crea un espacio tranquilo y oscuro donde puedas relajarte e instalarte en un sueño reparador.
Las comidas copiosas por la noche son habituales en muchas culturaspero cambiar a un almuerzo más sustancioso y comer menos por la noche puede ayudar a perder peso y mejorar la sensibilidad a la insulinalo que significa que a tu cuerpo le resultará más fácil mantener unos niveles adecuados de azúcar en sangre..
Experimenta Experimenta con raciones más pequeñas y opciones más ligeras para la cena, como una sopa nutritivauna tortilla o un plato vegetariano, y come al mediodía más platos del tamaño de una cena.
La frecuenciaa frecuencia de las comidas varía de una persona a otra, y debe ser determinada por ti y por tu médico.así como un nutricionista o dietista. Según el Estudio del Gran Desayunotu comida más importante debe ser el desayuno, luego la comida y después la cena - y estas tres comidas deberían ser tus únicas comidas del día.
El estudio continúa diciendo que el intervalo entre las comidas es casi tan importante como las propias comidas. Repartir las comidas permite que tu sistema digestivo trabaje con mayor eficacia en la absorción de nutrientes y equilibrar tu metabolismo. El estudio demostró que el siguiente ciclo de comida/ayuno era el más eficaz:
Ayuno demasiado tiempo entre comidas y un horario de comidas que cambia constantemente pueden también provocar un aumento de peso. Al igual que con el sueño, es importante mantener un horario regular de comidas.
Aunque no hay pruebas de que crononutrición pueda curar enfermedades, ha demostrado ser una buena herramienta para controlar la sangre arteriale y estabilizar los niveles azúcar en sangre. La investigación ha demostrado el relación entre la desregulación de niveles de glucosa y las alteraciones del ritmo circadiano. aumentando el riesgo de padecer diabetes de tipo 2. La Asociación Americana del Corazón afirma que "una alimentación intencionada que preste atención al momento y a la frecuencia de las comidas puede conducir a un estilo de vida más sano y a la gestión de los factores de riesgo cardiometabólico". cardiometabólicos".
Lo más importante es escuchar a tu cuerpo. Reconocer tu hambre y saciedad colas es la mejor manera de saber cuándo comer. No tienes hambre para desayunareakfast a primera hora de la mañana? Espera a estés lista para comer, y aprovéchalo al máximo cargándote de fibra, grasa y proteínas (¡los copos de avena con bayas y una cucharada de mantequilla de cacahuete pueden ser la solución!) Si te sientes hambre a las 3 de la tarde? Toma un tentempié saludable para mantener altos tus niveles de energía. Aprender a programar tus comidas en función de tu cuerpo te hará más consciente no sólo de cuándo estás comiendo, sino qué comes.
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