Establecer una rutina nocturna

Ya conocemos los beneficios de una rutina matutina, y del mismo modo que empezar el día con buen pie puede prepararte para el éxito, es importante reservar tiempo para ti cada noche.

Creando una rutina nocturna, te asegurarás un sueño mejor, un despertar más fácil y un día más productivo en general. El sueño es tan crucial para tu salud como una dieta nutritiva y el ejercicio regular, y dormir mal puede afectar negativamente a tus hormonas, rendimiento y función cerebral.

Aunque las rutinas de cada persona a la hora de irse a la cama son diferentes, aquí tienes algunas formas de relajarte y garantizarte un buen día por delante:

Prepárate para la mañana
Tu rutina a la hora de acostarte no sólo tiene que incluir prepararte para ir a la cama. Haz que prepararte para mañana sea una prioridad nocturna. Prepara el desayuno y la cafetera, ponte la ropa y prepara la bolsa de trabajo. Dormirás a pierna suelta sabiendo que todo está en orden y ¡te facilitará un poco la mañana!

Desenchufa
Acuesta también tus aparatos. Del mismo modo que te fijas una hora para irte a la cama, establece una hora de apagado para todos los dispositivos electrónicos. La luz azul de nuestros teléfonos, televisores, ordenadores portátiles y lectores electrónicos afecta negativamente a nuestro sueño al alterar el ritmo circadiano natural de nuestro cuerpo.

Despeja tu mente
No hay nada que distraiga más que meterse en la cama y recordar todas las cosas que tienes que hacer mañana. Despeja tu mente cada noche dedicando 10 ó 15 minutos a escribir un diario. Prueba a escribir libremente o, si buscas algo un poco más estructurado, coge un libro con instrucciones como 1 página a la vez. Evita preocuparte por las tareas del día siguiente haciendo la lista de tareas de mañana por la noche o incluso antes de salir del trabajo al final del día.

Lee
Leer es una forma estupenda de relajarte antes de acostarte sin exponerte a la luz azul. Considera la posibilidad de leer un libro físico o utilizar un lector electrónico sin luz de fondo. Se ha demostrado que sólo seis minutos de lectura reducen el estrés en un 68%, ¡pero asegúrate de mantenerte alejado de esos misterios de asesinatos antes de acostarte!

Mantén un horario constante
Intenta regular tu horario de sueño acostándote y despertándote aproximadamente a la misma hora cada día, incluso los fines de semana. El ritmo circadiano de tu cuerpo oscila entre la somnolencia y el estado de alerta en un ciclo de 24 horas, por eso puedes sentirte somnoliento a la misma hora cada día. Cuando tu horario de sueño es irregular, tu ciclo se desajusta; seguir unos patrones de sueño regulares mantendrá tu ritmo circadiano en comprobar y te ayudará a dormir más profundamente.

Ten en cuenta tus hábitos diurnos
Tu rutina nocturna no sólo incluye lo que ocurre cuando se pone el sol. De hecho, tus acciones a lo largo del día pueden influir en que tengas problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido por la noche. Si te encuentras demasiado alerta a la hora de acostarte, intenta evitar la cafeína a última hora del día, suprime la siesta de la tarde y ponte en movimiento: la encuesta Sleep in America 2013 de la Fundación Nacional del Sueño descubrió que los que hacen ejercicio regular y vigoroso duermen mejor.

Sigue leyendo para saber cómo se preparan para ir a la cama unos cuantos Asesores Sanitarios de Nutrición Integrativa:

Lottie Bildrici, 15 años
"Mi rutina nocturna es bastante sencilla, pero tener una rutina me ayuda a relajarme. Me preparo una taza de té de menta para facilitar la digestión y asentar el estómago al final del día. A continuación, me aseguro de limpiarme bien la piel. Utilizo un limpiador, un tónico y una crema hidratante formulados con colágeno. Hago todo lo que puedo ahora para evitar las arrugas en el futuro, sobre todo con todo el tiempo que paso fuera, al sol."

Michelle Cady, 14 años
"Soy partidaria de simplificar las cosas por la noche e intentar apagar el cerebro para relajarme de verdad tras el día. Ésta es mi lista mental que repaso casi todas las noches:

• Desintoxicación del teléfono antes de las 20:00: Enchufo mi iPhone para cargarlo en el rincón más alejado del salón y lo guardo literalmente para dormir por la noche.
• Prepárate para acostarte a las 9 de la noche: Me lavo la cara, me hidrato y me cepillo los dientes con productos aprobados por la aplicación Vida Sana del Grupo de Trabajo Medioambiental .
  
• El magnesio: Intento tomar gotas de magnesio 1-2 horas antes de acostarme. Son mágicas para mitigar el ciclo del estrés y te ayudan a dormir como un bebé.
• Cortinas opacas: Juro por la oscuridad definitiva, sobre todo viviendo en NYC, y por una habitación muy fresca con mantas extra.
• Tapones para los oídos: Tengo un sistema nervioso muy sensible, y los tapones para los oídos me permiten desconectar del mundo y dormirme como en un capullo, como en un útero.
• Coge el autobús del sueño: Utilizo esta analogía con mis clientes de coaching de salud . Intenta coger el primer autobús del sueño de la noche, ya que llegan a ritmo circadiano cada 90 minutos. ¿Tienes sueño a las 21:30? Intenta irte a la cama entonces, ¡porque el siguiente autobús del sueño puede que no llegue hasta alrededor de las 23 h! Y el siguiente a las 12:30 h".

Maureen Lake, 16 años
"Mi rutina nocturna empieza por la mañana, cuando me despierto. Coloca el día en una nota positiva, despeja el estrés y me permite establecer el tono para todo el día y la noche. Si consigues crear un hábito y cambiar tu rutina matutina, estarás en el buen camino para dormir mejor por la noche.

• No pulses el botón de repetición. Esto es decirte a ti mismo que no estás preparado para el día: levántate enseguida.
• Medita: empieza el día con el mejor alivio posible del estrés y tu estado de ánimo te lo agradecerá.
• Lleva un diario de gratitud cerca de donde meditas y escribe por qué estás agradecido hoy.
• ¡Haz tu cama! Empieza el día con un entorno organizado, y establecerás el tono que te seguirá el resto de tus horas de vigilia".

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