Todos lo hemos vivido: ese momento en que suena el despertador y te das una palmada en un intento inútil de acallar el ruido, sin apenas poder abrir los ojos privados de sueño.
Demasiados de nosotros sufrimos alteraciones o trastornos del sueño; uno de cada tres estadounidenses no duerme lo suficiente con regularidad. Con el tiempo, la privación de sueño puede causar estragos en tu metabolismo, niveles de energía, estado de ánimo, e incluso puede hacer que tu cuerpo sea más propenso a enfermedades y lesiones.
No hace falta que padezcas insomnio en toda regla para que reevalúes tus patrones de sueño. Estas son siete cosas por las que juran las personas que siempre duermen bien.
Se comprometen a seguir un programa de entrenamiento regular
¿Quieres asegurarte de que te duermes en cuanto tu cabeza toca la almohada? Ponte en movimiento. Si te comprometes a seguir un programa de entrenamiento regular, conseguirás dos cosas: En primer lugar, normalizarás tus ritmos circadianos, que es el ciclo fisiológico que nos dice cuándo dormir, despertar, comer y beber. Los ritmos circadianos de nuestro cuerpo están regulados por nuestras hormonas, y las hormonas están parcialmente reguladas por la dieta y el ejercicio.
Y hacer ejercicio te agota físicamente, lo que te ayuda a conciliar el sueño más rápidamente.
No duermen la siesta... a menos que tengan que hacerlo
¿Recuerdas esos ritmos circadianos? Resulta que son vitales para normalizar nuestros patrones de sueño. Y cuando te echas un sueñecito a mediodía -aunque sólo sea una siesta de gato de 20 minutos- puedes alterar los ciclos naturales de sueño de tu cuerpo. Haz lo posible por saltarte las siestas, a menos que realmente te falte descanso.
Siempre ponen la alarma
Incluso cuando no les apetece despertarse a las 6 de la mañana, las personas que duermen bien siempre hacen caso a la alarma. Vuelve a lo del molesto ritmo circadiano... y te da una estructura. Es posible dormir demasiado, y eso puede hacer que te sientas aún más fatigado y aturdido a lo largo del día. Por supuesto, el objetivo es dormir entre siete y ocho horas, pero aunque no duermas toda la noche, ¡resiste las ganas de dormir hasta tarde! Sólo te impedirá acostarte a la noche siguiente.
Practican autocuidado
Las personas que siempre parecen estar bien descansadas son excelentes a la hora de dar prioridad a sus propias prácticas autocuidado , quizá sin darse cuenta. Se dan un baño antes de acostarse, o se toman un momento para escribir un diario cada noche, o simplemente se preparan una taza de té antes de acostarse. Puede parecer sencillo, o incluso una tontería, pero permitirse estas prácticas a diario puede ayudar a controlar el estrés y la ansiedad, facilitando conciliar el sueño por la noche.
Sólo beben café por la mañana
No es ningún secreto que los estadounidenses consumen demasiada cafeína: el bebedor medio de café se toma casi 3,2 tazas al día. Y esa adicción a la cafeína puede tener un gran impacto en los patrones de sueño. Como la cafeína es un estimulante, funciona increíblemente bien para mantenerte despierto y alerta durante el día... y durante la noche. No todo el mundo reacciona fuertemente a la cafeína, pero los que lo hacen deben evitar tomar café o estimulantes después de las 3 de la tarde.
Ponen el teléfono en "modo Avión" en cuanto llegan a casa
En lugar de desplazarte sin pensar por tus redes sociales hasta altas horas de la madrugada, deja el teléfono al menos tres horas antes de acostarte. La luz azul del televisor, el teléfono y el ordenador altera el ritmo circadiano y engaña a tu cuerpo haciéndole creer que es más temprano de lo que realmente es. Mejor aún, pon el "modo Avión" en cuanto llegues a casa para limitar todas las distracciones, notificaciones y tentaciones.
Comen sano y con regularidad
Si alguna vez has intentado irte a la cama después de comerte un festín gigantesco, habrás experimentado de primera mano lo difícil e incómodo que puede ser dormir con el estómago lleno. Es lógico que lo que comemos, y cómo lo comemos, afecte a nuestra capacidad para descansar bien. Muchos de estos consejos insisten en la importancia de mantener una rutina normal, porque así entrenarás a tu cuerpo para que sepa cuándo es hora de dormir y cuándo de estar activo. Lo mismo ocurre con la alimentación.
Tanto si decides comer tres comidas de tamaño medio a las horas tradicionales, como si prefieres una comida copiosa o picar algo a lo largo del día, intenta ceñirte a una opción habitual. Los horarios de las comidas y las dietas especializadas afectan a cada persona de forma diferente, así que trabaja con un Health Coach para encontrar un estilo de alimentación que te haga sentir bien y complemente tus patrones de sueño.
¿Te resulta fácil conciliar el sueño por la noche? ¡Comparte tus consejos con nosotros a continuación!