Es fácil pregonar los numerosos beneficios para la salud de los batidos. Pueden ser ricos en proteínas y suelen estar repletos de antioxidantes procedentes de frutas y verduras.
Sin embargo, pueden añadir potencialmente una cantidad significativa de calorías a tu dieta, y ese batido "bueno para ti" puede convertirse en un destructor de dietas.
Siempre puedes optar por un batido o zumo más ligero en lugar de un batido basado en una comida o un batido de recuperación postentrenamiento, si quieres reducir calorías o tomar un tentempié rápido. (Aquí tienes la diferencia entre un zumo y un batido.)
Aun así, ¿qué errores puedes estar cometiendo a la hora de beberte tus calorías? Aquí, una dietista comparte cinco consejos para preparar un batido sano y saciante que no engordará tu cintura y aportará más energía a tu día.
Añadir demasiados alimentos
Es una gran idea añadir una variedad de alimentos a tu batido, para una forma rápida y fácil de nutrir tu cuerpo. Sin embargo, si añades demasiados a la vez, los azúcares, las grasas y las calorías podrían dispararse.
"Es mucho más rápido beberse tres manzanas que comérselas. La rapidez es conveniente cuando tienes prisa, pero las calorías rápidas no dan tiempo a que la conexión intestino-cerebro reconozca las hormonas de la saciedad", dice Maggie Moon, MS, RDNautora de La dieta MIND.
"Entre los complementos de los batidos con más calorías están el sirope de agave, la miel, la leche de coco, la fruta deshidratada, el zumo de naranja, el zumo de manzana, el aguacate, la mantequilla de frutos secos, la fruta enlatada en almíbar, las manzanas y las fresas", dice. "Quiero dejar claro que los alimentos en sí no son el problema, sino que las calorías se acumulan especialmente rápido en forma de batido".
¿Algunos consejos? "Basa tu batido en verduras y leche de almendras sin azúcar para empezar con una alta proporción de nutrientes por caloría. Por lo demás, equilíbralo con pequeñas cantidades de grasas saludables (mantequilla de frutos secos, tofu, aguacate) y fibra (manzanas, peras, frambuesas, higos, avena) en porciones adecuadas", dice.
Hacerlo demasiado dulce
"No es necesario añadir edulcorantes a un batido. Utiliza en su lugar fruta fresca o congelada", dice Moon. Eso significa que el sirope de ágave, la leche de coco o de almendras endulzada (o cualquier leche o zumo endulzados, en realidad) y la miel no son necesarios. Moon recomienda llenarla de buenas verduras y añadir dulzor como acento y no como base.
Si te apetece un batido más dulce, usa un poco para darle sabor en vez de echarlo en la batidora. Puedes intentar reducir poco a poco la cantidad de dulzor que utilizas para que te adaptes al nuevo sabor. Ingredientes como la canela y las almendras pueden ayudar a añadir un elemento de dulzor sin necesidad de añadir edulcorante.
Usar grasas en exceso
"Las porciones excesivas de una grasa saludable dependen de lo que necesites para el día, pero para la mayoría de la gente que busca un batido de 300 calorías totales, pasarse con una grasa saludable se parece a un aguacate entero (230 kcal), media taza de leche de coco (260 kcal), un cuarto de taza de mantequilla de cacahuete (380 kcal) o semillas de chía (240 kcal)", dice Moon.
Una buena regla para mantener las raciones es comprobar: Elige una o dos grasas y ten en cuenta el tamaño de la ración. Por ejemplo, en lugar de un aguacate entero, elige la mitad, o utiliza un cuarto si también quieres incluir semillas de chía, por ejemplo.
No utilizar las proteínas en polvo adecuadas
Las proteínas en polvo suelen tolerarse bien si no existe sensibilidad o alergia a sus ingredientes. "Sin embargo, las dosis elevadas pueden causar hinchazón, calambres, fatiga, dolor de cabeza, náuseas, sed, etc.", dice Moon.
Y, si no toleras bien un tipo -como, por ejemplo, el suero de leche, que puede ser problemático para quienes no se llevan bien con los lácteos-, búscalo claro. En su lugar, busca una que no provoque reacción. (Una buena opción podría ser la proteína de guisante.) Además, "una cosa que hay que tener en cuenta es que, al igual que otros suplementos, la proteína en polvo no está regulada por la FDA", añade Moon.
Utilizar los mismos ingredientes
Claro, si te encantan los plátanos y los necesitas en tu batido matutino, o si has encontrado una receta que se te antoja unos cuantos días a la semana, está totalmente bien. Sin embargo, es una buena idea aportar variedad, para que consumas un espectro de distintos nutrientes esenciales a lo largo de la semana.
"La variedad es importante porque ningún alimento por sí solo puede aportar toda la nutrición que el cuerpo necesita. Por ejemplo, comer plátanos en tu batido todos los días aporta mucho potasio y fibra importantes, pero no hará mucho por el calcio o el hierro, que también son nutrientes esenciales", explica Moon.
Mézclalo. Para inspirarte, prueba la receta favorita de Moon. "Mis batidos suelen empezar con unas 4-6 onzas de leche de almendras sin azúcar, una quinta parte de un bloque de tofu blando, un puñado de verduras de hoja verde y una pieza de fruta (normalmente una manzana o un plátano). A partir de ahí, puedo añadir unas cuantas frambuesas congeladas, una cucharada de jengibre o menta frescos, unos frutos secos y tal vez un poco de canela, chai, matcha o cúrcuma", dice.
Al tener tantas variedades diferentes, puedes jugar fácilmente.
¿Cómo te gustan tus batidos? Comparte tus recetas a continuación.