Como una de las piezas fundamentales del rompecabezas del bienestar, el ejercicio regular puede mejorar tu salud, el control del peso y los niveles de estrés. Además, no está de más terminar esa última repetición de pesas, secarte el sudor de los párpados y pavonearte en casa sintiéndote como esa estrella del rock que realmente eres.
Sin embargo, aunque tus músculos necesitan recibir constantemente "descargas" mediante varios entrenamientos de intensidad moderada a alta, también necesitan un merecido descanso durante la semana para recuperarse de esas sesiones extenuantes y reconstruir el tejido muscular dañado.
¿Cómo puede producirse la pérdida de masa muscular? Si no le das a tu cuerpo descanso y reparación, así como un tentempié repleto de proteínas después del entrenamiento, los músculos seguirán rompiéndose. Estos desgarros sólo se harán más profundos, provocando dolor crónico, fatiga y un mayor riesgo de lesión.
Para evitar estos síntomas de sobreentrenamiento, es buena idea hacer ese día de cardio de bajo impacto para romper esas sesiones de entrenamiento HIIT. Y, Katie Dunlop, creadora de Love Sweat Fitness, puede respaldarnos en este punto.
"Si te tomas en serio lo de ponerte en forma y crear cambios en tu cuerpo, los días de descanso activo son fundamentales. Sí, nuestros cuerpos necesitan descansar, pero eso no significa necesariamente acurrucarse en el sofá a ver Netflix todo el día", dice. En lugar de eso, puedes hacer algunos ejercicios menos intensos, pero que aumenten tu ritmo cardiaco y quemen calorías.
Entonces, ¿cómo es un buen entrenamiento de recuperación activa? "Se trata de aumentar la movilidad, la flexibilidad y la circulación para enviar sangre fresca a esos músculos doloridos y ayudarles a recuperarse más rápidamente", dice Dunlop.
En este caso, estos ejercicios de descanso activo te ayudan a prepararte para tu próximo día de entrenamiento sin someter a tus articulaciones a esfuerzos excesivos ni sobrecargar tus músculos. Además, seguirás quemando muchas calorías, que pueden oscilar entre 200 y 600 calorías por persona, dependiendo del tamaño corporal, el peso y otros factores.
Esto significa que no tienes que tomarte un día libre trabajando para conseguir tus #objetivos, pero también tendrás tiempo para descansar y recuperarte, de modo que estés listo para volver a intentarlo mañana, dice.
Un largo camino
He aquí una buena excusa para dar esos pasos. Al dar un largo paseo, te mantienes activo durante un largo periodo de tiempo, manteniendo tu frecuencia cardiaca a un ritmo ligeramente más alto y constante que si estuvieras sentado, dice.
Eres libre de dar este paseo en la cinta de correr (donde puedes manipular la inclinación, pero evitando esforzarte en exceso), o puedes salir al aire libre, para tomar un poco de aire fresco y disfrutar de la belleza natural.
¿Mejor aún? Coge a un compañero. Caminar con otra persona te ayudará a pasar el tiempo, y te motivará más para recorrer la distancia.
Una excursión ligera
Aunque esto no significa escalar montañas muy empinadas o hacer un trabajo de intervalos extravagantes, hacer una excursión ligera podría suponer un menor impacto para las articulaciones y mantenerte activo, con una frecuencia cardiaca más alta, en un día de descanso, dice.
Así que prepara una buena mezcla de frutos secos (con un alto contenido en grasas saludables y proteínas, además de carbohidratos complejos) y lánzate a la aventura. ¿Un consejo? Incluye uno o dos frutos secos, una o dos semillas y un elemento azucarado, como fruta deshidratada, coco rallado o trocitos de chocolate negro. Así reducirás el tamaño de las porciones y aumentarás el factor salud. Y, para dar más volumen a la mezcla, puedes añadir palomitas o cereales Chex: el volumen te permitirá comer un poco más por menos calorías.
Yoga y pilates
Otro ejercicio estupendo para un "día libre", el yoga y pilates pueden ayudarte a abrirte y aliviar tensiones. "Si te sientes muy dolorido, prueba una clase de yoga o de pilates que te dedique más tiempo a estirarte", dice. Como hay varias posturas que incluyen trabajo de flexibilidad y alivio muscular, como la postura de la paloma o el perro boca abajo, este tipo de entrenamiento puede ayudarte a superar las agujetas y la rigidez articular.
Es más, también puedes utilizar estos estiramientos para los enfriamientos diarios después de esas clases de HIIT. Al estirar de forma activa y constante, ayudarás a prevenir las lesiones y el uso excesivo, de modo que aunque sigas tomándote esos días de recuperación, tu cuerpo no lo "necesitará" tanto.
¿Cuáles son tus formas favoritas de aumentar tu frecuencia cardiaca a menor intensidad en los días de descanso? Compártelo con nosotros a continuación.