Práctica invernal de yoga para la mente, el cuerpo y el espíritu

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Practicar yoga en invierno favorece el cuerpo físico y mucho más. Yoga viene de la palabra raíz sánscrita yuj que significa "yugo". Es una forma de conectar (yugo) con la conciencia universal de todo lo que es, mientras que las posturas también aportan beneficios al cuerpo, como la mejora de la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.

Qué posturas funcionan mejor para ti depende mucho más de cómo te sientas en ese momento, y menos de la época del año. Sin embargo, hay formas de variar la práctica para mantenerse alineado con los aspectos únicos de cada estación y evitar la tristeza invernal.

Prepárate para la práctica de yoga en invierno: Qué llevar 

Al calentar con movimientos suaves, prepárate con capas de ropa. En los meses más fríos, puedes empezar la práctica con un par de capas, como una camiseta de manga larga y un top más abrigado encima. Mantener el calor ayuda a calentar los músculos y a preparar las articulaciones para más posturas. 

Mantener el calor también puede calmar la mente, lo que conduce a una práctica de yoga relajante y agradable. 

Sobre el tapete

Cuando establezcas tu zona, ya sea en casa o en un estudio, ten mantas cerca. Esto es especialmente importante para practicar yoga en invierno, ya que te ayudará a mantenerte caliente y conectado a tierra. Tanto en la postura final, savasana, como cuando estés meditando, la temperatura corporal tenderá a bajar a medida que te relajes. 

Del mismo modo que llevar suficientes capas, colocar una manta sobre ti durante los entrenamientos te mantendrá caliente y apoyado. 

Atención Plena en Invierno 

La forma en que diriges tu conciencia durante la práctica es importante. Estar presente en la época del año puede informar sobre cómo te mueves. 

Por ejemplo, mantener una postura puede aumentar el calor en el cuerpo, lo cual es perfecto para esta época del año. A medida que seas consciente de cómo te sientes en cada postura, eso te ayudará a determinar qué posturas pueden resultarte más eficaces. 

El instructor de yoga puede decirte que dirijas tu conciencia a tu cuerpo, para estar seguro de que tu alineación física te funciona. También puedes recibir instrucciones sobre lo que debes imaginar durante una postura, por ejemplo, en la postura de la montaña puedes imaginarte a ti mismo erguido y firme como una montaña. Visualizar la fuerza de este modo puede hacer que también te sientas más fuerte fuera de la esterilla.  

La atención plena es un aspecto importante de muchos tipos de movimiento, no sólo del yoga. Tanto si practicas yoga como si otras actividades físicasestar presente puede mejorar tu experiencia, ayudándote a conectar más profundamente con tu cuerpo, mejorar tu rendimiento y crear una mayor sensación de calma.

Las mejores posturas de yoga para el invierno 

A medida que avanza el invierno, puedes sentirte perezoso, agitado, aburrido e inquieto. Sin embargo, si practicas posturas que fomenten la relajación y el calor durante esta época del año, los meses de invierno se convierten en el momento perfecto para recuperar la energía antes de la primavera. 

Aquí tienes ideas de movimientos calmantes y cálidos que puedes hacer este invierno, y que a menudo se incorporan a las clases de yoga. 

Respiraciones solares 

Mientras practicas las respiraciones solares, imagina que el cálido sol brilla sobre ti.  

• Siéntate en una posición cómoda. 
• Haz unas cuantas respiraciones naturales para traer tu conciencia al momento presente. 
• Siéntate erguido, sin esforzarte.  
• Mantén ambos brazos extendidos hacia los lados en un ángulo de 45 grados hacia fuera del cuerpo, con las puntas de los dedos tocando ligeramente el suelo. 
• Al inspirar, levanta lentamente los brazos con las palmas hacia abajo. 
• Mientras los brazos siguen elevándose hacia una posición en "V", cuando lleguen a la altura de los hombros gira las palmas hacia arriba. 
• Termina la inhalación con las palmas de las manos hacia arriba y los brazos en posición de "V". 
• Al exhalar, baja lentamente los brazos y gira las palmas hacia abajo, a la altura de los hombros, mientras los brazos vuelven a la posición inicial de antes. 
• Termina la espiración con los brazos en posición baja. 
• Repite esta respiración cinco veces, con una respiración lenta y con la visión del calor del sol brillando sobre ti. 

Pose de estrella 

• Colócate en una posición cómoda de pie, postura de la montaña.  
• Haz una pausa y respira un poco, sintiéndote fuerte y robusto mientras miras hacia delante con una mirada suave. 
• Imagina que te asomas a un nuevo año, preparado para lo que éste te depare. 
• Al inspirar, coloca las manos en las caderas y separa el pie derecho un poco más del ancho de las caderas. 
• Espira y gira los pies hacia fuera formando un ángulo de 45 grados. 
• Inhala, levanta los brazos hasta la altura de los hombros y gira las palmas para que miren hacia delante. 
• Colócate en esta postura, con las rodillas ligeramente flexionadas para que no estén bloqueadas, y siente que brillas como una estrella. 
• Respira varias veces en esta posición, sintiendo piernas y brazos fuertes, ojos brillantes, luz resplandeciente. 
• Cuando estés preparado, al exhalar, baja los brazos y vuelve a juntar los pies. 
• Tómate un momento para hacer una pausa. 
• A partir de aquí, puedes repetirla unas cuantas veces más, o intercambiar esta postura con la postura de la diosa manteniendo los pies donde estaban, a una distancia superior a la de las caderas, y los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros.  

Es sabido que el científico y astrónomo Carl Sagan dijo que estamos hechos de los mismos componentes que las estrellas. Siéntelo como cierto mientras brillas en pose de Estrella, mirando hacia un nuevo año. 

Postura de la Diosa 

• Entra en la postura de la Estrella, como arriba. 
• Inhala y, al exhalar, dobla lentamente las rodillas y los codos de modo que las rodillas queden alineadas por encima de los tobillos y los antebrazos se doblen hacia arriba con las palmas giradas hacia las orejas.  
• Los brazos están en una posición parecida a la de las porterías de un campo de fútbol americano. 
• Relaja los músculos de la cara y cualquier músculo que no se esté utilizando para mantener la postura. 
• Respira lenta y largamente varias veces mientras mantienes la Postura de la Diosa.
  Siente el calor en el cuerpo y visualízate como una Diosa que se adentra en un nuevo año.
• Pasa lentamente de la postura de la Estrella a la de la Diosa para aumentar el calor y la sensación de fuerza, confianza y resplandor. 

Cuando hayas terminado las posturas, tómate unos instantes para hacer una pausa, darte cuenta de cómo te sientes y elogiarte por haberte tomado el tiempo necesario para autocuidado. 

Estas posturas pueden realizarse como breves descansos del día, o como parte de una rutina de yoga invernal más larga.  

Éste es un momento especial del año para plantar semillas de lo que florecerá en el nuevo año. Las posturas de yoga como éstas son una oportunidad para conectar cuerpo, mente y espíritu con intención y visión.

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Nota de la Redacción: Esta información sólo tiene fines educativos. No sustituye al asesoramiento médico profesional. Consulta a tu proveedor de cuidado de la salud o a otro profesional médico sobre cualquier consejo, diagnóstico o tratamiento médico y antes de empezar una nueva práctica.