Sean cuales sean tus objetivos de salud y peso, conseguir los resultados que buscas implica mantener un estilo de vida saludable con ejercicio regular y una dieta equilibrada. Sin embargo, los planes de dieta y ejercicio parecen producir mejores resultados para unos que para otros, y puede deberse al tipo de cuerpo.
Los tipos corporales fueron clasificados por primera vez en la década de 1940 por el científico, médico y psicólogo estadounidense William Sheldon. Su investigación definió el tipo de cuerpo basándose en la estructura esquelética y la composición corporal. Sheldon sostenía que estos tipos corporales se ven afectados sobre todo por la genética , más que estrictamente por el medio ambiente, y que determinan si eres más delgado, más pesado o algo intermedio.
En este marco, existen tres tipos corporales principales: mesomorfo, ectomorfo y endomorfo. Los mesomorfos se caracterizan por ser naturalmente musculosos y fuertes, con forma de triángulo invertido (los hombres) o de reloj de arena (las mujeres). Las personas con este tipo de cuerpo suelen tener un metabolismo elevado y un bajo porcentaje de grasa corporal.
Los ectomorfos suelen ser altos y larguiruchos, con extremidades largas y un metabolismo naturalmente alto. Mantienen su peso más fácilmente y pueden comer más sin preocuparse necesariamente por el aumento de peso; incluso pueden tener problemas para engordar.
Los endomorfos suelen tener un mayor porcentaje de grasa corporal y un metabolismo más lento.
"Las personas con tipos corporales endomorfos suelen tener dificultades para perder peso, ya que sus cuerpos son biológicamente más propensos a retener el exceso de grasa", dice Lauren Chaunt, especialista certificada en nutrición. "Generalmente tienen un metabolismo más lento, lo que les hace más propensos a ganar peso".
Dado que el exceso de grasa corporal desencadena la liberación de la hormona estrógeno, a los endomorfos también les resulta difícil ganar masa muscular. El aumento de la producción de estrógenos disminuye la producción de hormonas que favorecen el desarrollo muscularcomo la testosterona. A los endomorfos se les suele llamar fornidos o corpulentos y tienden a cargar la mayor parte de su peso en la parte inferior del cuerpo, incluyendo la sección media, las caderas y los muslos.
También existen combinaciones de estos tipos, ya que la mayoría de las personas no encajan claramente en una sola categoría. Los ecto-mesomorfos son delgados y musculosos. Los mesoendomorfos son fuertes, pero tienden a tener músculos más grandes y voluminosos, en lugar de músculos delgados y definidos. A los ectoendomorfos a veces se les llama "gordos flacos", es decir, delgados por naturaleza pero sin músculo ni tono, a menudo con una dieta y una rutina de ejercicio poco saludables.
¿Te parece que, por mucho que hagas ejercicio y comas alimentos sanos, te cuesta ¿te cuesta perder peso? Después de hablar con tu médico y descartar razones médicas, puede que descubras que tienes un tipo de cuerpo endomorfo. Según Sheldon, los endomorfos también tienen rasgos de personalidad que pueden hacer más difícil seguir los planes de ejercicio y dieta. Tienden a gravitar hacia estilos de vida más lentos y sedentarios, y encuentran consuelo en la comida y la relajación. Si te describes así, puede que tengas un tipo de cuerpo tipo de cuerpo endomorfo.
Esto no quiere decir que todas las personas con tipos corporales endomorfos sean, o vayan a ser, poco saludables o tengan sobrepeso; simplemente es más probable que tengan problemas para mantener un estilo de vida y un peso saludables. La investigación también ha descubierto que si tienes un tipo de cuerpo endomórficohay algunos alimentos y grupos de alimentos que favorecen el control del peso mejor que otros.
"Los endomorfos deben procurar consumir una dieta rica en alimentos densos en nutrientes, incluidos los compuestos por proteínas magras de calidad, hidratos de carbono complejos y grasas saludables", explica Chaunt.
En general, las personas con tipos corporales endomorfos pueden beneficiarse de un plan de nutrición que equilibre alimentos no refinados, alimentos ricos en fibra y grasas, proteínas e hidratos de carbono saludables procedentes de frutas y verduras.
Los endomorfos deben limitar su consumo de carbohidratos refinados, alimentos procesados y cantidades elevadas de azúcares añadidos y grasas trans. Existen algunos planes dietéticos específicos que cumplen estos requisitos nutricionales, entre ellos la Paleo y ceto las dietasque se centran en alimentos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas.
El equilibrio de macronutrientes que consumas depende en última instancia de tus objetivos individuales de salud y bienestar, junto con las recomendaciones de tu médico, dietista o nutricionista. Los macronutrientes son los nutrientes de los alimentos que tu cuerpo necesita para seguir funcionando al máximo rendimiento. Incluyen hidratos de carbono, grasas y proteínas.
"Comer una proporción equilibrada de macronutrientes es importante, ya que optimiza estas funciones en el organismo y nos proporciona una energía equilibrada y sostenible", afirma Chaunt.
Los endomorfos no tienen ni deben evitar por completo los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes (además de la grasa y la proteína) que se encuentran en los alimentos. El azúcar, el almidón y la fibra son ejemplos de hidratos de carbono, y es sobre todo el azúcar lo que da mala fama a los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales y las verduras sin almidón, ofrecen multitud de beneficios para la salud.
Cuando comes azúcar en exceso, a las células de tu cuerpo les resulta más difícil utilizar ese azúcar para obtener energía, lo que provoca aumento de peso, aumento de la insulina y resistencia a la insulina, que puede causar inflamación en las arterias. Esta inflamación estresa tu corazón y lo daña con el tiempo, provocando un mayor riesgo de obesidad, enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular.
Aunque los endomorfos suelen estar predispuestos a tener más grasa corporal, comer grasas saludables no te hará engordar, contrariamente a la creencia popular. Las grasas saludables, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, pueden ayudar a reducir tus niveles de colesterol LDL (o "malo"), contribuyendo a prevenir enfermedades cardiacas y a promover la salud cerebral. Este tipo de grasas se encuentran en:
La proteína es una parte importante de cualquier dieta, especialmente para los que buscan favorecer el crecimiento muscular (que favorece el metabolismo). Inténtalo:
Frutos secos y semillas son un complemento estupendo para ensaladas, sopas, mezclas de frutos secos y excelentes tentempiés. También contienen altos niveles de hierro, calcio, magnesio y fósforo.
Frutas y verduras deben desempeñar un papel destacado en cualquier dieta, y especialmente en las dietas para endomorfos. Pueden bajar la tensión arterial, reducir el riesgo de infarto, mejorar la salud cardiaca y regular la digestión y el azúcar en sangre.
Los hidratos de carbono son una parte importante de una dieta completa y nutritiva. Las dietas para endomorfos pueden incluir
Los endomorfos son más propensos a retener la grasa corporal, y la dieta y la nutrición desempeñan un papel influyente en el mantenimiento de un estilo de vida saludable para éste y todos los tipos de cuerpo. Si buscas un enfoque innovador para encontrar una dieta que funcione para ti, seguir un programa de nutrición para tu tipo de cuerpo específico puede ser la mejor manera de maximizar los puntos fuertes de tu cuerpo y superar cualquier deficiencia.
Aunque las dietas para el tipo de cuerpo no están tan investigadas como otras dietas, la idea que las sustenta está generalmente aceptada. En concreto, los planes dietéticos para endomorfos se centran en alimentos integrales ricos en nutrientes -siempre que haya un equilibrio entre macronutrientes y grupos de alimentos más saludables- y no eliminan ningún grupo de alimentos.
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